Lördag var det städdag på Kungsängen GC, bra ursäkt för att köra lövblås, träffa en massa trevliga människor samt inleda golfsäsongen - det blev dock bara 9 hål sen började det blåsa lite för kallt...
Söndagen fick bli första dan på nya kostprogrammet - basen är LC Paleoish med var 4:e-6:e dag på lite högre KH intag följt av fasta fram till middagen dagen efter.
Tror det passar mig ganska bra att få "fuska" lite regelbundet och i övrigt hålla det strikt, liknande upplägg tog mig ju ner mot 6% i fjol sommar;-)
Söndag fm tränade jag med Martin och det blev nytt pers i OHS för min del (M stannade på 40kg och körde teknik):
40kg: 10
50kg: 10
55kg: 8
60kg: 7
65kg: 5 Nytt PR (Martin hävdar att jag tog 70kg i somras men jag tycker jag borde komma ihåg det i så fall...)
40kg: 15
Följde upp med Ringpushups på boll och TTB (M: Ringpushups & KTE):
15/15, 12/10, 8/8, 8/7, 7/6
Bra pass - på eftermiddagen körde jag ett prova på pass på Bromma Wellness utan att träna själv.
Idag inleddes passet med roddintervaller, 2min vila emellan, målet var att ligga under 1:40 på 500m och under 0:45 på 250m - nådde till hälften:
500m: 1:37
500m: 1:39
250m: 0:47
250m: 0:46
Lugnt pass med vertikalt tema:
Press 45kg & Pullups: 8/10, 7/10, 6/10, 6/10, 5/10, 6/10
Sliten i händerna så det blev ruskigtlugna PU...
Ledde kvällspasset på BW och var grymt sugen på att svettas....
Uppvärming (invigde viktvästen med 15kg), kort vila mellan set:
Squats: 50
Utfall vartannat ben: 25+25
Squats: 30
Utfall vartannat ben: 15+15
Squats: 20
Utfall vartannat ben: 10+10
Bort med viktvästen:
Jumping Jacka: 50
Spark i baken: 20
Höga knän: 20
Jogga på stället nån minut
Jumping Jacka: 50
Spark i baken: 20
Höga knän: 20
Jogga på stället nån minut
Komlex rr m. pinne 10
KB snatch m. utfall båda ben: 5/5, 5/5
Intervaller, KB Snatch 30/15, varannan hand, 5/sida
Pushupsvariationer, valfritt totalt 5-6 set av:
Vanliga pushups
Fötter på boll
Händer på balancefit
Händer på balancefit och fötter på boll
Ringpushups
Ringpushups med fötter på boll
Avslutade med rörlighet
måndag 18 april 2011
lördag 16 april 2011
Torsdag och fredag
Torsdagen var osannolikt lugn på jobbet - mkt kraft kvar till ett roligt grupp pass...
Uppvämning:
JM: Bäcken/länd, bröstrygg, skuldra, axlar, nacke
Komplex rörlighet m. pinne
Cirkel 40/20, 3varv:
Snake Rope
Jack Knife på boll
Rodd i ringar
BB Spinn
Pushups m. rotation
Höga knän
Jumping Jacks
Höftlyft på boll
Rörlighet:
McKenzie variationer
Skorpion
Bakre kedjan
Ryggrotation
Utsida höft
Höftböjare och framsida lår
Tränade själv fredag fm - tog beslut på att gå ifrån den tunga träningen och fasa över mer mot teknisk styrka och metcon nu med avbrott för en vandring över påsk.
Passet blev:
Uppvärming:
Sving 10/10 med 16kg KB
Open Hand Clean 10/10 med 16kg KB
Alternating sving 20 med 16kg KB
Figure 8 m. handväxel 10/10 med 16kg KB
Lite tyngre:
Open Hand Clean 10/10 med 24kg KB
HWM 6/6 med 24kg KB
HWM 6/6 med 25kg standardstång
HWM 4/4 med 30kg standardstång
HWM 3/2 med 35kg standardstång - Nytt Pers!!!!
Provade köra lite HSPU mellan seten men det var en dålig kombination;-)
Avslutade med 3varv av:
Jack knife på boll m. Pushups 10
Pullups 15
Eftermiddagspasset blev svårt att sammanfatta, vi höll oss på eller nära golvet förutom lite hjulning och handstående träning.
Mycket balans och statisk styrka för ben armar och bål men även en del teknik
Allt som allt ett skönt och behagligt pass
Uppvämning:
JM: Bäcken/länd, bröstrygg, skuldra, axlar, nacke
Komplex rörlighet m. pinne
Cirkel 40/20, 3varv:
Snake Rope
Jack Knife på boll
Rodd i ringar
BB Spinn
Pushups m. rotation
Höga knän
Jumping Jacks
Höftlyft på boll
Rörlighet:
McKenzie variationer
Skorpion
Bakre kedjan
Ryggrotation
Utsida höft
Höftböjare och framsida lår
Tränade själv fredag fm - tog beslut på att gå ifrån den tunga träningen och fasa över mer mot teknisk styrka och metcon nu med avbrott för en vandring över påsk.
Passet blev:
Uppvärming:
Sving 10/10 med 16kg KB
Open Hand Clean 10/10 med 16kg KB
Alternating sving 20 med 16kg KB
Figure 8 m. handväxel 10/10 med 16kg KB
Lite tyngre:
Open Hand Clean 10/10 med 24kg KB
HWM 6/6 med 24kg KB
HWM 6/6 med 25kg standardstång
HWM 4/4 med 30kg standardstång
HWM 3/2 med 35kg standardstång - Nytt Pers!!!!
Provade köra lite HSPU mellan seten men det var en dålig kombination;-)
Avslutade med 3varv av:
Jack knife på boll m. Pushups 10
Pullups 15
Eftermiddagspasset blev svårt att sammanfatta, vi höll oss på eller nära golvet förutom lite hjulning och handstående träning.
Mycket balans och statisk styrka för ben armar och bål men även en del teknik
Allt som allt ett skönt och behagligt pass
onsdag 13 april 2011
Nästan hel igen...
Vaknade och mådde nästan som jag tycker jag ska göra på morgonen, bara lite öm runt hö SI led och med en vänsterskuldra som tyckte annorlunda
Gympass i förståndets tecken:
- Komplex rr m. pinne
- JM
- Bulgarian Split Squat m. bakre foten på boll och främre på balanskudde: 5+5
- OHS m. pinne, fokus på djup: 10
- Bulgarian Split Squat m. bakre foten på boll och främre på balanskudde: 5+5
- OHS m. pinne, fokus på djup: 10
- Bulgarian Split Squat m. bakre foten på boll och främre på balanskudde: 5+5
- OHS m. pinne, fokus på djup: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
Träffade Peter som visade lite nålteknik på mina sätes och ryggmuskler samt demade några riktigt snygga justeringar innan vi gick på lunch och snackade om allt från tillverkning av beef jerky till kursen hans kanadensiska lärare håller i Stockholm första helgen i juni
Dumt nog tog jag en rusningstrafikdrabbad tur till Coop Forum i Bromma på eftermiddagen utan att direkt göra några fynd...dags för en ny omgång jerky snart - tips på sjysst lövbiff någon?
Gympass i förståndets tecken:
- Komplex rr m. pinne
- JM
- Bulgarian Split Squat m. bakre foten på boll och främre på balanskudde: 5+5
- OHS m. pinne, fokus på djup: 10
- Bulgarian Split Squat m. bakre foten på boll och främre på balanskudde: 5+5
- OHS m. pinne, fokus på djup: 10
- Bulgarian Split Squat m. bakre foten på boll och främre på balanskudde: 5+5
- OHS m. pinne, fokus på djup: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
Träffade Peter som visade lite nålteknik på mina sätes och ryggmuskler samt demade några riktigt snygga justeringar innan vi gick på lunch och snackade om allt från tillverkning av beef jerky till kursen hans kanadensiska lärare håller i Stockholm första helgen i juni
Dumt nog tog jag en rusningstrafikdrabbad tur till Coop Forum i Bromma på eftermiddagen utan att direkt göra några fynd...dags för en ny omgång jerky snart - tips på sjysst lövbiff någon?
Tisdagspasset
Fixade att genomföra passet med vissa känningar efter dumheterna med marklyftet dan innan. Det fick bli en 16kg KB och lite extra fokus på rätt teknik, så snart jag slarvade kändes det i vä skuldra ffa. Ömheten i hö bäckenled hade släppt nästan helt.
Uppvärmningscirkel, 3varv av:
- 20 Squats
- 20 Jumping Jacks
- 20 Sparka bak
- 20 Höga knän
- 20 Jumping Split Squats
KB Medleay, 30/30 (hö/vä), 4varv:
- Sving
- High Pull
- Snatch
- Press
- Clean & Jerk
Bålstyrka och stabilitet på boll
Rörlighet:
- McKenzie
- Kobran
- Bakre kedjan
- Ryggrotation
- Utsida höft
- mm
Uppvärmningscirkel, 3varv av:
- 20 Squats
- 20 Jumping Jacks
- 20 Sparka bak
- 20 Höga knän
- 20 Jumping Split Squats
KB Medleay, 30/30 (hö/vä), 4varv:
- Sving
- High Pull
- Snatch
- Press
- Clean & Jerk
Bålstyrka och stabilitet på boll
Rörlighet:
- McKenzie
- Kobran
- Bakre kedjan
- Ryggrotation
- Utsida höft
- mm
måndag 11 april 2011
Nytt PR till hög kostnad
Blev ett nytt PR i mark idag (170kg), tyvärr tänkte jag inte på att jag knappt kört några marklyft sen senaste PR´t innan operationen...det tog rätt hårt på kroppen och jag är bra öm i ryggen - inte så smart!
Det fick bli att avstå från kvällspasset på Bromma Wellness, deltagarna fick svettas desto mer;-)
Förhoppningsvis skall en natts sömn se till att jag är som ny igen imorrn
Resten av passet i morse bestod av HSPU och pressar, inget uppseendeväckande;-)
Det fick bli att avstå från kvällspasset på Bromma Wellness, deltagarna fick svettas desto mer;-)
Förhoppningsvis skall en natts sömn se till att jag är som ny igen imorrn
Resten av passet i morse bestod av HSPU och pressar, inget uppseendeväckande;-)
fredag 8 april 2011
Veckorapport
Fullständigt galet dåligt planerad vecka...inte fått tid att uppdatera bloggen, missat en del mer eller mindre viktiga mail och säkert glömt att ringa nån också.
Väntar Du samtal från mig och börjar surna till så messa en påminnelse - närtidsminnet är lite kortisolbedövat;-)
Nåja, tisdagspasset blev hårt och roligt:
JM & Komplex rr m. pinne som uppvärmning
KB Cirkel 10reps/övning, 3varv av:
- Manmaker
- Jerk
- Snatch hö
- Snatch vä
Styrketeknik:
- 5/sida TGU
- 5/sida Renegade Row
- 5/sida HWM/OHS
Rörlighet:
- McKenzie variationer
- Skorpion
- Ryggrotation
- Bakre kedjan
- Utsida höft
Onsdagens gympass blev modifierat igen...
Uppvärmning: 500m rodd, JM
Squat 80kg & Pullups: 10/20, 10/20, 10/20
OHS 40kg: 10, 10, 10
OHS 45kg: 10, 10
OHS 50kg: 10
OHS 55kg: 6
Dagen slutade med punka på cykeln...inte kul
Körde en kvällsworkshop med TLM och fick skjuts hem av en medkännande deltagare, Du vet vem Du är - tusen tack igen!!!
Hann aldrig fixa cykeln igår och det blev bråttom mellan praktiken och lokalen - årets första löppass, i en demoraliserande motvind och delvis yrande sandmoln...halvkul!
Valde att avstå från passet och bara leda deltagarna genom en rätt tuff cirkel.
Tufft och uppskattat
Dagens prestationer var klart tillfredställande:
Uppvärmning: JM
Bänk på boll 75kg & Häng till FL: 6/7, 6/6, 6/5, 6/5, 6/5
Enarmspress på boll 35kg & Plank Row 2x40kg: 5+5/5+5, 3+3/3+3, 3+3/3+3, 3+3/3+3, 4+4/3+3
Pushups: 24, 12, 12, 12, 12
Eftermiddagspasset på Bromma Wellness fick temat rörlighet, stabilitet och bålstyrka - det kommer att kännas imorrn både hos mig och flera av deltagarna;-)
Väntar Du samtal från mig och börjar surna till så messa en påminnelse - närtidsminnet är lite kortisolbedövat;-)
Nåja, tisdagspasset blev hårt och roligt:
JM & Komplex rr m. pinne som uppvärmning
KB Cirkel 10reps/övning, 3varv av:
- Manmaker
- Jerk
- Snatch hö
- Snatch vä
Styrketeknik:
- 5/sida TGU
- 5/sida Renegade Row
- 5/sida HWM/OHS
Rörlighet:
- McKenzie variationer
- Skorpion
- Ryggrotation
- Bakre kedjan
- Utsida höft
Onsdagens gympass blev modifierat igen...
Uppvärmning: 500m rodd, JM
Squat 80kg & Pullups: 10/20, 10/20, 10/20
OHS 40kg: 10, 10, 10
OHS 45kg: 10, 10
OHS 50kg: 10
OHS 55kg: 6
Dagen slutade med punka på cykeln...inte kul
Körde en kvällsworkshop med TLM och fick skjuts hem av en medkännande deltagare, Du vet vem Du är - tusen tack igen!!!
Hann aldrig fixa cykeln igår och det blev bråttom mellan praktiken och lokalen - årets första löppass, i en demoraliserande motvind och delvis yrande sandmoln...halvkul!
Valde att avstå från passet och bara leda deltagarna genom en rätt tuff cirkel.
Tufft och uppskattat
Dagens prestationer var klart tillfredställande:
Uppvärmning: JM
Bänk på boll 75kg & Häng till FL: 6/7, 6/6, 6/5, 6/5, 6/5
Enarmspress på boll 35kg & Plank Row 2x40kg: 5+5/5+5, 3+3/3+3, 3+3/3+3, 3+3/3+3, 4+4/3+3
Pushups: 24, 12, 12, 12, 12
Eftermiddagspasset på Bromma Wellness fick temat rörlighet, stabilitet och bålstyrka - det kommer att kännas imorrn både hos mig och flera av deltagarna;-)
måndag 4 april 2011
Nu blir det mycket....
Haft sjukt mycket att göra och bloggen fick lida för det...
Vilade i torsdags, det var månadens tävling på Bromma Wellness och Johanna tog hem vinsten med bäst procentuell förbättring sen månaden innan.
Thomas lyckades med bedriften att ha exakt samma tid som förra gången - snacka om konsekvent kille;-)
Fredagspasset på gymmet:
Uppvärmning: JM & Komlex RR m. pinne
Bänkpress på boll 75kg & Häng till framlans: 5/6, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5
Enarmspress på boll 32,5kg & KB Plank Row 2x32kg: 5/5, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5
Pushups: 21, 12, 10, 9, 8
Skippade intervallerna till förmån för att hålla och delta i passet på Bromma Wellness - fokus rörlighet och stabilitet med en liten flåsdel i början, kul som fan och delvis lite slitsamt...
Lördagen försvann med jobb, jobb, jobb - jättekul jobb för den delen;-)
Trivs verkligen med den nystartade verksamheten också, mängder av positiva människor!
Söndag blev det ett "hopp och lek-pass" ingen programmering utan bara vad jag kände för:
JM
KB open hand clean&press 16kg, varannan sida: 100/sida
KBSnatch 24kg, utfall+utfall: 2x5/sida
HWM KB24kg: 8/sida
HWM stång 25kg: 6/sida
HWM stång 30kg: 4/sida
TGU 16kg: 2x5/sida
Pullups: 20
Pushups på bollar: 2x10
TTB: 10, 8
Jackknife: 8
HRB: 8
Rörlighet
Idag blev det ett lätt modifierat gympass, kände inte att coren var fräsch nog för tyngre belastning:
Uppvärmning: JM, Komplex rr m. pinne
Snatch 40kg: 10
Snatch 45kg: 6
Snatch 50kg: 3
Snatch 55kg: 1
Hang Power Clean 50kg & HSPU: 10/4, 10/3, 10/3, 10/2, 10/2 + 4 exentriska HSPU
Press stång 40kg & enbens DL KB24kg: 8/8+8, 7/8+8
Hoppade in och tog måndagspasset åt Mona, det blev en skön blandning av flås, stabilitet&balans, axelstyrka och mage
Ser fram emot lite KB intervaller imorrn;-)
Vilade i torsdags, det var månadens tävling på Bromma Wellness och Johanna tog hem vinsten med bäst procentuell förbättring sen månaden innan.
Thomas lyckades med bedriften att ha exakt samma tid som förra gången - snacka om konsekvent kille;-)
Fredagspasset på gymmet:
Uppvärmning: JM & Komlex RR m. pinne
Bänkpress på boll 75kg & Häng till framlans: 5/6, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5
Enarmspress på boll 32,5kg & KB Plank Row 2x32kg: 5/5, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5
Pushups: 21, 12, 10, 9, 8
Skippade intervallerna till förmån för att hålla och delta i passet på Bromma Wellness - fokus rörlighet och stabilitet med en liten flåsdel i början, kul som fan och delvis lite slitsamt...
Lördagen försvann med jobb, jobb, jobb - jättekul jobb för den delen;-)
Trivs verkligen med den nystartade verksamheten också, mängder av positiva människor!
Söndag blev det ett "hopp och lek-pass" ingen programmering utan bara vad jag kände för:
JM
KB open hand clean&press 16kg, varannan sida: 100/sida
KBSnatch 24kg, utfall+utfall: 2x5/sida
HWM KB24kg: 8/sida
HWM stång 25kg: 6/sida
HWM stång 30kg: 4/sida
TGU 16kg: 2x5/sida
Pullups: 20
Pushups på bollar: 2x10
TTB: 10, 8
Jackknife: 8
HRB: 8
Rörlighet
Idag blev det ett lätt modifierat gympass, kände inte att coren var fräsch nog för tyngre belastning:
Uppvärmning: JM, Komplex rr m. pinne
Snatch 40kg: 10
Snatch 45kg: 6
Snatch 50kg: 3
Snatch 55kg: 1
Hang Power Clean 50kg & HSPU: 10/4, 10/3, 10/3, 10/2, 10/2 + 4 exentriska HSPU
Press stång 40kg & enbens DL KB24kg: 8/8+8, 7/8+8
Hoppade in och tog måndagspasset åt Mona, det blev en skön blandning av flås, stabilitet&balans, axelstyrka och mage
Ser fram emot lite KB intervaller imorrn;-)
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)