Visste inte riktigt vad jag skulle köra idag och då brukar det ju bli OHS i en eller annan form - en bit in i passet frågade Stina när jag skulle testa en 1:a på 70kg och jag bestämde mig för att det skulle bli.
Supersettade OHS och Pullups+24kg:
OHS 40kg: 25
OHS 60kg: 6/6/6
OHS 70kg: bom/3 - Stina tyckte att djupet var ca 1,5 cm för dåligt men jag är nöjd...
OHS 40kg: 15
Pullups+32kg efter varje set OHS: 6/6/6/6/6/6
HWM 24kg: 10+10/10+10/10+10
Rörlighet
fredag 29 april 2011
torsdag 28 april 2011
Myspass på gymmet
Blev klar med papperern i tid för att hinna ett mysigt litet pass på SATS innan det var dags att ta sig in till stan och börja jobba:
- JM & Foam Roller
- Ring pushups på boll & L-pullups: 16/8, 14/7, 12/7, 10/6, 10/6
- Power Clean 50kg & TTB: 10/10, 10/10, 10/10
- Jack Knife på boll & höftlyft i sidplanka: 10/10+10, 10/10+10
- Rörlighet
Skönt.....
- JM & Foam Roller
- Ring pushups på boll & L-pullups: 16/8, 14/7, 12/7, 10/6, 10/6
- Power Clean 50kg & TTB: 10/10, 10/10, 10/10
- Jack Knife på boll & höftlyft i sidplanka: 10/10+10, 10/10+10
- Rörlighet
Skönt.....
onsdag 27 april 2011
Jobbigt ben/axelpass, kortcirkel och golf...
Blev ett tekniskt benpass med inslag av axelträning idag.
- BWU
- Komplex rr m. pinne
- Bulgarian split Squats m. främre foten på balanskudde och bakre på boll varvat med HSPU utan kudde: 6+6/3, 5+5/2, 5+5/2
- Pistols på låda med 10kg viktskiva (för balansen...) och axelpress m. stång 40kg: 10+10/10, 10+10/10, 8+8/10
- Cirkel 21-15-9: Pullups, pushups, jumpsquats - 5:20
Trött och nöjd med tiden;-)
Efter lite pappersjobb blev det dags för en golfrunda: Kings Course 80 slag brutto - supernöjd!!!!
Nu åter till papperen....
- BWU
- Komplex rr m. pinne
- Bulgarian split Squats m. främre foten på balanskudde och bakre på boll varvat med HSPU utan kudde: 6+6/3, 5+5/2, 5+5/2
- Pistols på låda med 10kg viktskiva (för balansen...) och axelpress m. stång 40kg: 10+10/10, 10+10/10, 8+8/10
- Cirkel 21-15-9: Pullups, pushups, jumpsquats - 5:20
Trött och nöjd med tiden;-)
Efter lite pappersjobb blev det dags för en golfrunda: Kings Course 80 slag brutto - supernöjd!!!!
Nu åter till papperen....
tisdag 26 april 2011
Måndag och tisdag på träningsfronten
Gårdagen började med golf på Vidbynäs Axa Course med Micke Franzén, Richard Danielsson och en kompis till dem, Gösta. Mer trevligt än bra golf - i alla fall från min sida, kan dock leva med det under årets första 18-håls runda;-)
Kvällspasset på Bromma Wellness fick hård betoning på Bulgarian Training Bag, vilket nog de flesta känner av i ben och säte idag....
Dagen idag var lugn, superlite att göra på jobbet vilket gav tid att promenera till och från stan samt starta ett experiment med att torka kycklingkött i ugnen. Håller tummarna att det inte blir magsjuka när det skall användas inom snar framtid;-)
Passet blev ett KB Medley som egentligen skulle utgöra årets första utomhuspass men blev flyttat inomhus pga av indragande moln.
Vi körde 30/30, 4 varv av:
- Sving hö/vä
- High Pull hö/vä
- Snatch hö/vä
- Clean&Jerk hö/vä
- Squat/Good Morning
- ´round the World hö/vä
- Figure 8 (2x30)
- Figure 8 till stopp (2x30)
För min del blev det en 20kg kula och det var rätt tugnt på slutet;-)
Kvällspasset på Bromma Wellness fick hård betoning på Bulgarian Training Bag, vilket nog de flesta känner av i ben och säte idag....
Dagen idag var lugn, superlite att göra på jobbet vilket gav tid att promenera till och från stan samt starta ett experiment med att torka kycklingkött i ugnen. Håller tummarna att det inte blir magsjuka när det skall användas inom snar framtid;-)
Passet blev ett KB Medley som egentligen skulle utgöra årets första utomhuspass men blev flyttat inomhus pga av indragande moln.
Vi körde 30/30, 4 varv av:
- Sving hö/vä
- High Pull hö/vä
- Snatch hö/vä
- Clean&Jerk hö/vä
- Squat/Good Morning
- ´round the World hö/vä
- Figure 8 (2x30)
- Figure 8 till stopp (2x30)
För min del blev det en 20kg kula och det var rätt tugnt på slutet;-)
Påskvandring mm.
En vecka sen sist... det blir till att korta av det som hänt för att göra det hanterbart;-)
Efter morgonpasset i onsdags mötte jag upp Jessica i lokalen, fick mina Indian Clubs som hon transporterat från Motala och vi tog en tidig lunch i solen på Alviks Matbod.
Härligt att det kommit igång med uteserveringar igen!!!
Var ruskigt seg i kroppen på torsdagen och hoppade deltagandet på passet, sen packade Thomas och jag ihop alla grejor, tog pendeln till Handen, konstaterade att centrumet stängt precis (20.00 på skärtorsdagen...) och fick inleda vandringen med en promenad bort till Coop Forum nära väg 73.
Ungefär en timme senaer än planerat tog vi oss ut på Sörmlandleden vid Rudansjön och letade oss fram i skenet från pannlamporna - lite svårnavigerat delvis men bra mycket bättre är i julas;-)
Efter knappt 90 minuter i mörkret hittade vi av en tillfällighet ett område med mjuk mossa under granarna, slog upp tälten, tände en liten eld och grillade korv. Strax efter midnatt var det dags för sovsäcken.
Vaknade relativt tidigt, gjorde kaffe och frukost (spannmålsfritt bröd m. ost). Bröt lägret och kom iväg vid åttatiden.
Stannade till vid Paradiset för fm-fika, lunch ett par timmar senare och nästa paus vid Lida friluftsgård. Därefter svängde vi av söderut på etapp 62 och tog kväll ett par km in på etapp 61 söder om Kvarnsjön. Inget bra ställe att elda på så det fick bli kallskuret till middag.
Hittade en helt ok tältplats och sov gott med viss störning från vårglada kor som råmade då och då under natten...
Måste ha varit ett par frostgrader under natten, mycket kondens i tälten som fick stå och torka under tiden vi gjorde frukost, festade till med en extra kopp kaffe och planerade för dagen.
Kom iväg vid niotiden och fortsatte etapp 61 söderut. Hittade en fantastisk kallkälla ett par km in på etapp 60 (kom ihåg...) för att senare stanna för lunch vid ett sjysst vindskydd på sydstranden till sjön St Träsket.
Fick sen ordentligt flyt i vandringen och eftermiddagen förflöt snabbt ner till färgeläget vid Skanssundet och färjan över till Mörkö
Tyvärr fick vi konstatera att just lördagen så var allt stängt och vi började få ont om mat - det fick bli buss till Järna där vi handlade och fortsatte mot Södertälje.
Strax norr om Järna finns ett vandaliserat och nerklottrat vindskydd som dock har en fungerande eldstad där vi grillade några Chorizo innan vi slog upp tälten i en närbelägen grandunge.
Ännu mer kondens än natten innan, tälten fick tas ner och hängas på tork i solen under tiden vi åt frukost och tog hand om resten av utrustningen. När allt var hyggligt torrt fortsatte vi upp till Tvetaberg, hittade på vägen ett supersjysst övernattningsställe på Skirsjöns östra strand och såg årets första orm (en solande snok).
I tvetaberg åt vi lunch och tog sen bussen hem, framför allt beroende på att Thomas fått ordentligt ont av att kängorna klämt mot vristerna samt att leden mot Södertälje helt enkelt var för tråkig med mycket asfalt och bebyggelse.
Allt gav i varje fall mersmak och nästa helgvandring är inte långt borta - även om det bara blir fredag till söndag!
Efter morgonpasset i onsdags mötte jag upp Jessica i lokalen, fick mina Indian Clubs som hon transporterat från Motala och vi tog en tidig lunch i solen på Alviks Matbod.
Härligt att det kommit igång med uteserveringar igen!!!
Var ruskigt seg i kroppen på torsdagen och hoppade deltagandet på passet, sen packade Thomas och jag ihop alla grejor, tog pendeln till Handen, konstaterade att centrumet stängt precis (20.00 på skärtorsdagen...) och fick inleda vandringen med en promenad bort till Coop Forum nära väg 73.
Ungefär en timme senaer än planerat tog vi oss ut på Sörmlandleden vid Rudansjön och letade oss fram i skenet från pannlamporna - lite svårnavigerat delvis men bra mycket bättre är i julas;-)
Efter knappt 90 minuter i mörkret hittade vi av en tillfällighet ett område med mjuk mossa under granarna, slog upp tälten, tände en liten eld och grillade korv. Strax efter midnatt var det dags för sovsäcken.
Vaknade relativt tidigt, gjorde kaffe och frukost (spannmålsfritt bröd m. ost). Bröt lägret och kom iväg vid åttatiden.
Stannade till vid Paradiset för fm-fika, lunch ett par timmar senare och nästa paus vid Lida friluftsgård. Därefter svängde vi av söderut på etapp 62 och tog kväll ett par km in på etapp 61 söder om Kvarnsjön. Inget bra ställe att elda på så det fick bli kallskuret till middag.
Hittade en helt ok tältplats och sov gott med viss störning från vårglada kor som råmade då och då under natten...
Måste ha varit ett par frostgrader under natten, mycket kondens i tälten som fick stå och torka under tiden vi gjorde frukost, festade till med en extra kopp kaffe och planerade för dagen.
Kom iväg vid niotiden och fortsatte etapp 61 söderut. Hittade en fantastisk kallkälla ett par km in på etapp 60 (kom ihåg...) för att senare stanna för lunch vid ett sjysst vindskydd på sydstranden till sjön St Träsket.
Fick sen ordentligt flyt i vandringen och eftermiddagen förflöt snabbt ner till färgeläget vid Skanssundet och färjan över till Mörkö
Tyvärr fick vi konstatera att just lördagen så var allt stängt och vi började få ont om mat - det fick bli buss till Järna där vi handlade och fortsatte mot Södertälje.
Strax norr om Järna finns ett vandaliserat och nerklottrat vindskydd som dock har en fungerande eldstad där vi grillade några Chorizo innan vi slog upp tälten i en närbelägen grandunge.
Ännu mer kondens än natten innan, tälten fick tas ner och hängas på tork i solen under tiden vi åt frukost och tog hand om resten av utrustningen. När allt var hyggligt torrt fortsatte vi upp till Tvetaberg, hittade på vägen ett supersjysst övernattningsställe på Skirsjöns östra strand och såg årets första orm (en solande snok).
I tvetaberg åt vi lunch och tog sen bussen hem, framför allt beroende på att Thomas fått ordentligt ont av att kängorna klämt mot vristerna samt att leden mot Södertälje helt enkelt var för tråkig med mycket asfalt och bebyggelse.
Allt gav i varje fall mersmak och nästa helgvandring är inte långt borta - även om det bara blir fredag till söndag!
tisdag 19 april 2011
Skön dag och svettigt pass
Fantastiskt med vilken fart våren tar över nu, lite småkyligt att cykla in till stan i morse men sen på eftermiddagen räckte det med t-shirt på väg till Bromma Wellness
Annorlunda pass idag - en kombo mellan rätt tunga KB tekniker med flåsfokus och lite tuffare bålövningar!
Uppvärmning:
- JM
- Komplex rr m. pinne
Back 2 back (jag körde med 48kg i svingen och 2x20kg på resten):
- 3varv av: 10 KB Sving & 10/sida Spiderman plank
- 3varv av: 10 KB Jerk & 10/sida enbens höftlyft på boll
- 3varv av: 10 KB Thrusters & 10/sida höftlyft i sidplanka
Lite HRB varianter på boll samt rörlighet fick bilda eftertrupp, sved skönt i magen efter en stund på bollen;-)
Annorlunda pass idag - en kombo mellan rätt tunga KB tekniker med flåsfokus och lite tuffare bålövningar!
Uppvärmning:
- JM
- Komplex rr m. pinne
Back 2 back (jag körde med 48kg i svingen och 2x20kg på resten):
- 3varv av: 10 KB Sving & 10/sida Spiderman plank
- 3varv av: 10 KB Jerk & 10/sida enbens höftlyft på boll
- 3varv av: 10 KB Thrusters & 10/sida höftlyft i sidplanka
Lite HRB varianter på boll samt rörlighet fick bilda eftertrupp, sved skönt i magen efter en stund på bollen;-)
måndag 18 april 2011
Golfpremiär, OHS Pers och roddintervaller
Lördag var det städdag på Kungsängen GC, bra ursäkt för att köra lövblås, träffa en massa trevliga människor samt inleda golfsäsongen - det blev dock bara 9 hål sen började det blåsa lite för kallt...
Söndagen fick bli första dan på nya kostprogrammet - basen är LC Paleoish med var 4:e-6:e dag på lite högre KH intag följt av fasta fram till middagen dagen efter.
Tror det passar mig ganska bra att få "fuska" lite regelbundet och i övrigt hålla det strikt, liknande upplägg tog mig ju ner mot 6% i fjol sommar;-)
Söndag fm tränade jag med Martin och det blev nytt pers i OHS för min del (M stannade på 40kg och körde teknik):
40kg: 10
50kg: 10
55kg: 8
60kg: 7
65kg: 5 Nytt PR (Martin hävdar att jag tog 70kg i somras men jag tycker jag borde komma ihåg det i så fall...)
40kg: 15
Följde upp med Ringpushups på boll och TTB (M: Ringpushups & KTE):
15/15, 12/10, 8/8, 8/7, 7/6
Bra pass - på eftermiddagen körde jag ett prova på pass på Bromma Wellness utan att träna själv.
Idag inleddes passet med roddintervaller, 2min vila emellan, målet var att ligga under 1:40 på 500m och under 0:45 på 250m - nådde till hälften:
500m: 1:37
500m: 1:39
250m: 0:47
250m: 0:46
Lugnt pass med vertikalt tema:
Press 45kg & Pullups: 8/10, 7/10, 6/10, 6/10, 5/10, 6/10
Sliten i händerna så det blev ruskigtlugna PU...
Ledde kvällspasset på BW och var grymt sugen på att svettas....
Uppvärming (invigde viktvästen med 15kg), kort vila mellan set:
Squats: 50
Utfall vartannat ben: 25+25
Squats: 30
Utfall vartannat ben: 15+15
Squats: 20
Utfall vartannat ben: 10+10
Bort med viktvästen:
Jumping Jacka: 50
Spark i baken: 20
Höga knän: 20
Jogga på stället nån minut
Jumping Jacka: 50
Spark i baken: 20
Höga knän: 20
Jogga på stället nån minut
Komlex rr m. pinne 10
KB snatch m. utfall båda ben: 5/5, 5/5
Intervaller, KB Snatch 30/15, varannan hand, 5/sida
Pushupsvariationer, valfritt totalt 5-6 set av:
Vanliga pushups
Fötter på boll
Händer på balancefit
Händer på balancefit och fötter på boll
Ringpushups
Ringpushups med fötter på boll
Avslutade med rörlighet
Söndagen fick bli första dan på nya kostprogrammet - basen är LC Paleoish med var 4:e-6:e dag på lite högre KH intag följt av fasta fram till middagen dagen efter.
Tror det passar mig ganska bra att få "fuska" lite regelbundet och i övrigt hålla det strikt, liknande upplägg tog mig ju ner mot 6% i fjol sommar;-)
Söndag fm tränade jag med Martin och det blev nytt pers i OHS för min del (M stannade på 40kg och körde teknik):
40kg: 10
50kg: 10
55kg: 8
60kg: 7
65kg: 5 Nytt PR (Martin hävdar att jag tog 70kg i somras men jag tycker jag borde komma ihåg det i så fall...)
40kg: 15
Följde upp med Ringpushups på boll och TTB (M: Ringpushups & KTE):
15/15, 12/10, 8/8, 8/7, 7/6
Bra pass - på eftermiddagen körde jag ett prova på pass på Bromma Wellness utan att träna själv.
Idag inleddes passet med roddintervaller, 2min vila emellan, målet var att ligga under 1:40 på 500m och under 0:45 på 250m - nådde till hälften:
500m: 1:37
500m: 1:39
250m: 0:47
250m: 0:46
Lugnt pass med vertikalt tema:
Press 45kg & Pullups: 8/10, 7/10, 6/10, 6/10, 5/10, 6/10
Sliten i händerna så det blev ruskigtlugna PU...
Ledde kvällspasset på BW och var grymt sugen på att svettas....
Uppvärming (invigde viktvästen med 15kg), kort vila mellan set:
Squats: 50
Utfall vartannat ben: 25+25
Squats: 30
Utfall vartannat ben: 15+15
Squats: 20
Utfall vartannat ben: 10+10
Bort med viktvästen:
Jumping Jacka: 50
Spark i baken: 20
Höga knän: 20
Jogga på stället nån minut
Jumping Jacka: 50
Spark i baken: 20
Höga knän: 20
Jogga på stället nån minut
Komlex rr m. pinne 10
KB snatch m. utfall båda ben: 5/5, 5/5
Intervaller, KB Snatch 30/15, varannan hand, 5/sida
Pushupsvariationer, valfritt totalt 5-6 set av:
Vanliga pushups
Fötter på boll
Händer på balancefit
Händer på balancefit och fötter på boll
Ringpushups
Ringpushups med fötter på boll
Avslutade med rörlighet
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)