måndag 28 februari 2011

Fan, vad besviken jag blev....

Skulle ha fått mina ögon opererade idag med sk FS Lasik, vilket är den smärtfriaste metoden som finns. Visade sig dock att mina hornhinnor var 3 respektive 4 nm för tunna - gränsvärdet är 470nm och jag låg på 467 och 466....SURT!!!
Jag blev faktiskt riktigt djävla besviken - var inställd på att få det gjort idag och har varit lite nervös inför ingreppet också för den delen.
Så nu får det bli LASEK istället och ett par smärtsamma dygn efter operationen som vi nu istället planerat till nästa fredag.
Positivt är bara att optikern på Memira förbarmade sig över mig och försåg mig med linser så jag i alla fall slipper gå med glasögon varje dag...tre dar innan op får räcka;-)

söndag 27 februari 2011

Modifierat återköp

Insåg att det aldrig kommer att hända - program som omfattar bicepscurls är helt out of bounds för min del och jag kommer att lägga in om pengarna tillbaka...
Dock fick jag lite inspiration från eländet trots allt och dagens pass blev:

Bänkpress på boll 60kg: 10
Bänkpress på boll 70kg: 8
Bänkpress på boll 75kg: 5, 5, 5, 5, 5
Bent over Row 60kg: 10, 10, 8, 7, 7
Shoulder Press 40kg: 10, 10, 8, 7, 6
Chin ups +20kg: 6, 5, 5, 5, 4
KB Renegade Row 24kg: 6/sida, 6/sida

Kände mig rätt nöjd med det;-)

fredag 25 februari 2011

Nya vikter, smarta val och teknisk styrka

Blev en glad ökning i marklyft igår, körde fem set på 140kg:

5, 5, 5, 5, 4

Vågade inte ta femte lyftet i sista, svårt att hålla ryggen, får bli en vända till på den vikten inna jag ökar igen...

Struntade i att köra passet själv igår kväll och kommer att göra samma idag, dumt att slita ut benen inför maxstyrkepass knäböj imorgon;-)

Idag blev det uppvärming med:
5 varv av: 10 pullups & 10 pushups

Följt av:
5varv av: 5 pullups m.24kg KB & 10 pushups i ringar m. fötter på stab boll
3varv av: 5 häng till framlans & 5 flys i ringar

Kort, tungt och tillfredsställande...

Har tagit beslut om att börja följa ett styrkeprogram from söndag och sluta vara så jäkla spontan i träningen. Vore väl trist om jag inte kunde disciplinera mig i ett par månader och se vad det ger!

Vi har en vinnare!!!!

Första vändan med "månadscirkeln" är avklarad och ett par stycken var redo att förbättra sina tider. Både Johanna och Thomas fick en tydligt bättre tid och

Thomas var den som tog hem priset - stort GRATTIS!!!
Fritt deltagande i valfri workshop på Bromma Wellness under 2011;-)

torsdag 24 februari 2011

Promenad och mord på axlar

Onsdagen blev en mellandag, det är grymt lugnt på jobbet för tillfället och jag passade på att ta en promenad till Hägersten där jag mötte Janne på lunch och sen promenerade tillbaka till Alvik igen.
Satt inne på gymmet och sorterade lite tankar tills Martin kom och vi började köra axlar vid fyratiden på eftermiddagen.

Bänkpress på stab boll, 60kg:
10, 10, 10, 10, 8
Pushpress, 40kg:
10, 10, 10, 10, 10
BW Row i ringar m. fötter på stab boll:
10, 10, 10, 10, 10
Drag med rep, baksida axel:
20, 18, 16, 16, 16

Kändes bra efteråt, hem och förberedde en köttgryta jag ska ha på lördag. Blir npn form av hybrid mellan Boef Bourgonge och Texas Chili. Sjysst när högreven kostar 59:-/kg;-)

tisdag 22 februari 2011

Tisdagspasset

Idag blev det två trevliga Medleys som huvudattraktion, ordentligt jobbigt - dels med greppet efter att gårdagens blåsa i vä handflata spruckit men även mer än lovligt flåsigt, förmodligen pga av blodgivningen igår!
För övrigt var jag smått irriterad hela dan över att behöva ha glasögon som klämmer vid öronen och ger huvudvärk. Ska bli skönt när veckan är över, operationen är klar och jag slipper allt sånt skit i framtiden!

Uppvärmning:
- JM: Bäcken/länd, bröstrygg, skuldror/axlar, nacke, höft
- 10varv av:Komplex rörlighet m. pinne

Cirkel KB, 30sek/övning, ingen vila, 3varv:
- Sving hö
- Sving vä
- High Pull hö
- High Pull vä
- Snatch hö
- Snatch vä
- Press hö
- Press vä
- Clean & Jerk hö
- Clean & Jerk vä

Cirkel Bulgarian, 30sek/övning, ingen vila, 3varv:
- Half Snatch Squat
- Spinn hö
- Spinn vä
- Power Snatch
- Over Head Squat
- Core Rotation
- High Pull
- Squats
- Halo
- Good Mornings

Rörlighet:
- McKenzie m.variation
- Bakre kedjan
- Sittande rotation

That´s it;-)

måndag 21 februari 2011

Pressar och Pullups

Idag gick det bättre, helt annan balans och stabilitet i kroppen - måste ha varit allt halkande i snömodden i helgen som ställde till det igår...
Hade bestämt mig för att köra pressar och varva med pullups och successivt öka vikten i pressarna. Lite för att se hur det skulle gå, pullups mer som lite extra aktiv vila för axlarna men det kändes så bra att jag körde mer seriöst där också.

- 2 set Press 40kg & Pullups: 10/30, 10/20
- 2 set Press 45kg & Pullups: 8/20, 8/20
- 2 set Press 50kg & Pullups: 6/20, 5/20
- 2 set Press 55kg & Pullups: 4/20, 3/0
- 2 set Pushpress 60kg: 5, 5
- 4 set Press 40kg: 8, 7, 6, 5

Bröt Pullups efter 7 set (150reps) pga blodblåsa vä handflata. Kändes bra annars men dumt att överdriva.
Resten av dan blir det vila, Mona planerar axlar/rygg till passet ikväll och det känns som att det räcker för min del;-)
Blir en sväng förbi Kunstappen för att se om det gått nog med tid för att dom ska vilja ha lite av mitt blod!

söndag 20 februari 2011

När ingenting sitter.....

Fick förmånen att kolla in Crossfit Nordic idag på inbjudan från Jonna och Stina för att köra ett pass med dem och Janne.
Gott om plats och ett överflöd av stänger och vikter måste ha fått mig ur balans för ingenting fungerade...
Vi körde ryck och OHS - jag kan inte minnas när jag senast hade så dålig balans
Snyggaste prestationen var att halvspringa ca 4m med 55kg över huvudet efter ett misslyckat ryck - hade jag bara lyckats stabilisera i 1sek hade lyftet till och med godkänts;-)
Nåja, PR i OH löpning är väl inte så illa - vi hade jäkligt trevligt och dom andra gjorde bra ifrån sig!

Lyxlördag!

Lugn förmiddag hemma, sov till åttatiden och fikade länge
Behövde till Stadium för att reklamera ett par skor och bestämde mig för en promenad till Bromma flygplats. Reklamationen godkändes men dom hade inte min storlek så efter ett samtal till butiken på Sergelgatan fortsatte promenaden genom Huvudsta, Pampas Marina och Vasastan ner mot City. Fantastiskt väder och inte så farligt kallt så länge jag var i rörelse.
Efter att ha hämtat skorna på Stadium plockade jag ut mina biobiljetter till senare på dan och tog en sen lunch, asiatisk buffe;-)
Vidare till Siam House på Döbelnsgatan för en grym Thaimassage - rekommenderas, det är rätt seriöst att dom till och med står med kläderna man ska ha på sig under behandlingen och bara vill köra minst 90min för att hinna göra ett bra jobb!
Såg sedan True Grit på Skandia 18.30 och kan varmt rekommendera filmen, precis så bra som jag förväntade mig av bröderna Coen!
Allt som allt en fantasktiskt skön dag som avslutades med en 200g biff med sallad och vitlökssmör på Broncos...

lördag 19 februari 2011

Lugn fredag

Fantastiskt balanserad dag igår, fixade lite vid datorn på morgonen och hjälpte sen en kund i lokalen på vägen till gymmet.
Tog det rätt lugnt under passet, lite mer vila mellan seten än vanligt.
Det blev
- Joint Mobility (andra gången för dagen)
- Komplex rörlighet m.pinne
- 4 set Snatch Balance 40kg: 10, 10, 10, 10
- 5 set Pressar 40kg: 8, 8, 8, 7, 6
- 5 set Pushups på tre bollar: 10, 10, 10, 9, 8
- Lite rörlighetsträning på slutet

Grym långlunch på Alviks matbod (klart prisvärt när man är riktigt hungrig efter IF och träning), kalvstek, fiskgryta och tiramisu (lite bitchigt att få bort kexen men vad gör man inte för lite efterätt...)

Fick sen jobba lite till i lokalen innan det var dags för fredagspasset och nu blev det inte som jag tänkt mig;-)
Jag hade planerat att vila och låta deltagarna köra fyra tabataprotokoll med olika övningar men det kom bara en och för hennes det var det första riktiga passet hos oss...dumt att skrämma bort nya kunder;-)
Istället bestämde jag mig för att hålla henne sällskap och göra passet lite snällare:
- 30 squats
- 10/sida squats m. knälyft
- 5/sida 3D-utfall
- 10varv av komplex rörlighet m. pinne
- 4/sida kosack squat & sidoböjning m. pinne

Back 2 back, 2varv/kombo, Bulgarian Bag:
- 10 HSS & 10 High pull
- 10 Power Snatch & 10 Squats
- 10/sida Spinn & 10/sida utfall
- 10/sida Bålrot & 10 OHS

Lite bål...
- 20/sida utfall m. Aqua Bag
- 10 OH situps m. Aqua Bag eller Half Roll Back
- 10 Hip Roll
- 10 OH situps m. Aqua Bag eller Half Roll Back
- 10 Hip Roll

Rörlighet:
- McKenzie
- Bakre kedjan
- utsida höft

Väl hemma blev det middag på kycklinggryta och äppelpannkaka (jepp, dagens andra efterätt;-))

torsdag 17 februari 2011

Och så kvällspasset

Lätt svårhanterad cirkelkombo som Mona hittat på till passet på Bromma Wellness men med henne som koordinator blev det ordning på alla deltagare till slut;-)

Efter uppvärmningen blev det tre cirklar, 30 sek mellan dem:

1) 2varv, 15 sek mellan övningarna:
- 60sek säck
- 50sek BB Spinn
- 40sek basida axel m. GB
- 30sek jumping split squats

2) 2varv, 15 sek mellan övningarna:
- 60sek KB sving (jag körde longcykle m. 2x20kg)
- 50sek BB OH Situp
- 40sek Pushups
- 30sek jump squats

3) 2varv, 15 sek mellan övningarna:
- 60sek OH Utfall, varannan sida m. viktplatta 10kg
- 50sek Planka på boll
- 40sek Thruster m. KB (2x16kg)
- 30sek Burpies

Sen var det stretchingdags för min del;-)

Bonuspass

Lugnt på jobbet idag så det blev en sväng till gymmet innan stan...

- 10varv av: komplex rörlighet m.pinne
- OHS på balanskuddar m.15kg stången...utmanande, fixade aldrig fler än fem i sträck
- Kombo: OHS 50kg & hängande pik: 8/10sek, 8/10sek, 10/10sek, 8/10sek
- DL 120kg: 8, 8, 8, 8
- rörlighet m. foam roller

Promenerade in till praktiken efter passet, skönt med frisk luft;-)

onsdag 16 februari 2011

Andra passet med Stina - stöt mm.

Allt annat än pigg i kroppen i morse - hade jag inte haft tid med Stina kl8 hade det blivit sovmorgon och förmiddagsträning...nu blev det teknik;-)

Började med att köra några lätta set ryck, vilket gick bra
Sedan gick vi igenom snatch balance (hö axel protesterar i rörelsens nedre del - oavsett vikt dock så det ä rnog inget att bry sig om...), press, pushpress och stöt.
Stina coachade upp mig till 70kg i split jerk - grymt nöjd med det första gången jag kör övningen på allvar;-)
Tack igen, Stina!!!

Några trötta HSPU och weighted pullups senare blev det stretch samt lite assistans från Henrik för att få upp rörelse i övre länden, känns som att den inte ill extendera...

Extrapris på lövbiff hos lokala ICA-handlaren gör att det luktar blivande Jerky i hela lägenheten - testar en ny smaksättning med hickoryrök, chipotle, chili, paprika och rostad vitlökspeppar;-)

Longcykle & bål

Tisdagspasset fick temat KB intervaller och bålstyrka/stabilitet - deltagarna fick själva välja mellan KB swing och longcykle och vi körde 10x1min med 30 sek vila.
För min del blv det longcykle med 2x16kg, målet var 10 reps/intervall:

- 11-10-10-10-12-13-12-11-11-12; kändes helt ok, nästa gång blir det 2x20kg...

Bålcirkel, 2varv av:
- 10 OH Situp (16kg KB)
- 10/sida HWM (16kg KB)
- 1min planka
- 1min kobra
- 1min/sida sidplanka

Allt som allt ett bra pass som vi sen avslutade med lite stretching

tisdag 15 februari 2011

Ryck och axelträning

Vet inte varför jag inte fick ut detta igår - körde i alla fall passet innan lunch igår och blev rätt nöjd, kändes bra efteråt. Hö axel dock lite öm, som vanligt numera....

- BWU
- Ryck:
40kg: 5 - 5
45kg: 5
50kg: 3
55kg: 3
60kg: bom - 1, riktigt nöjd med att jag satte den;-)

- 5varv: press 45kg & häng till framlans: 6/6, 6/6, 5/5, 5/5, 5/5
- 5varv: bänkpress på boll 60kg & grupperad paralellrodd: 8/8, 8/6, 8/6, 8/6, 8/5

Kort bastu och sen en oerhört trevlig lunch med Olle Palmér!

Hoppade över kvällspasset med Mona, kroppen ville vila!!!

fredag 11 februari 2011

Kvälls pass och matsuccée

Det blev en modifierad variant på det planerade gruppträningspasset (www.snyggstarkochsmidig.se), funkade inte riktigt att få in det på en timme verkligheten blev som följer.

Uppvärmning:
- 10 min Hindu Squats
- JM: Bäcken/länd, bröstrygg, skuldror, axlar, nacke

Back 2 back:
- 4varv av:20 Pushups & 20 Jump Squats
- 4varv av:20 Situps & 10/sida Bulgarian Split Squats (för min del på boll)
- 2varv av:10/sida Spiderman Plank & 10/sida Superman Diagonala lyft

Rörlighet:
- McKenzie m. nackrotation och skulderrörelser
- 4/sida stående sidoböjning
- 4/sida stående rotation
- 4 nedrullningar
- bakre kedjan

Väl hemma blev det en fantastisk middag - första testet av hackad koriander på burk resulterade i en brutal biff wok

Squats, Pullups & snöstorm

Härligt med snö och nu vet vi även vad våra skattepengar INTE används till - snöröjning...det var oplogat 70% av sträckan till SATS i Alvik (inkl gång-/cykelvägen längs Drottningholmsvägen...).
Väl där skulle det bli squats med KV på stången och Pullups obelastat, minst 100st av varje och så många set som krävs.
Uppvärmning var inte direkt nödvändigt efter att ha pulsat genom snön i en halvtimme;-) - körde Squats först, sen pullups:
- 10/20
- 10/18
- 12/15
- 12/15
- 12/15
- 10/15
- 10/13
- 10/12
- 10/14
- 10/12

Total: 106/149 - körde inte på tid men det tog nånstans ca 40min så det fick räcka så;-)

torsdag 10 februari 2011

Nya redskap och en galen cirkel

Nu har vi äntligen fått upp ett Snake Rope och en säck i lokalen vilka självklart användes på dagens pass.
Det blev en cirkel komponerad av Mona, 50/10, 3varv av:
- säckträning
- marklyft 60kg
- Snake Rope pendlingar
- Utfall bakåt från låda
- Pushups
- Planka på boll
- KB Sving 60kg
- OH situp 16kg
Jobbigt, delvis riktigt jobbigt...ser fram emot ett lugnt volympass imorrn bitti med Martin som äntligen är på träningsgolvet igen!
Kanske vi kör en kort cirkel också om det andra går fort...

Ett kortlivat hopp om lättnad

Utsikten från Tranebergsbron i morse kl 07.22 lovade minst sagt mer än dagens väder sen har levererat ;-)
Vi fick i alla fall en försmak på kommande, mer njutbara tider...
Published with Blogger-droid v1.6.5

onsdag 9 februari 2011

Svidande axlar och Shiatsu i världsklass

Tillbaka till temat planering så kan jag bara konstatera att gårdagens övningar ställde till det lite för mig idag. Hade egentligen tänkt sätta ryck på 60kg men axelstabiliteten kändes inte i form för det.

Det blev:
- Uppvärmning: BWU
- 5 set ryck på 40kg: 8-5-6-5-5
- 5varv av: hang power clean 60kg & HSPU: 5/3-5/3-5/2-5/2-4/1
- 5varv av: press 40kg & paralellrodd grupperat: 5/5-5/5-5/5-5/5-5/5

Skrämmande svag i HSPU, måste lägga fokus på pressar etc, helst utan att tappa för mycket i dragövningarna.

På eftermiddagen besökte jag min gode vän Jeremy för en fantastisk Shiatsubehandling, hände massor i både kropp och skäl - nu har jag fått bra mat i magen och det är sömn som gäller.
Rekommenderar varmt Jeremys hjälp till alla som känner sig slitna eller blockerade nånstans!!!

tisdag 8 februari 2011

Planering....

Måste tydligen ta tag i passplaneringen igen och göra upp en plan i förväg, trodde jag skulle hinna planera dagens pass och lägga upp det på sidn under dagen idag men tiden sprang iväg och det blev en improviserad men jobbig och kul träning med en del extra rörlighet på slutet som det blev tid för då jag fick en avbokning från en rehabkund.

- Uppvärmning: JM
- Del 1: 60 KB Jerk under 10 min, en el två kulor
- Del 2: 5varv av: 1min bear crawl&1min dragon twist
- Del 3: 3varv av: 10HSS, 10PS, 10/sida spinn, 10JS - allt med Bulgarian Bag
- Rörlighet: Rygg, höft, ben

Lagom svettigt hela vägen utan några riktiga toppar, mer uthållighet än sprint....

Axel- & bålstabilitet

Blev försenad till gymmet igår men tog mig ändå dit, hellre lite grann än inget alls...
Blev en kort cirkel med fokus stabilitet:
Fyra varav av:
- 10 Pushups i ringar på boll
- 5 Hängande till framlans
- 10 Pullups

Sen lunchmöte med dom andra i KB gänget inför grundandet av Stockholm Kettlebell Club, det rör på sig!

Var med på Monas pass på kvällen, kul och flåsigt med mycket bålstabilitet. Fick aldrig nån riktig fart på kroppen men det blev ändå ok. Slarvade lite grann på kostsidan i helgen och det känns direkt...
Ska dessutom bli ruskigt skönt med en helt ledig helg nu i veckan - har vart lite för mycket att göra hela tiden sen årsskiftet och det börjar kännas i kroppen.
Ur balans, sug efter socker, ojämn sömn mm. klart dags att dra i handbromsen . igen...

fredag 4 februari 2011

Ryck, mark och OHS

Efter en lugn förmiddag (dags att handla hem lite naturkött mm. och jag fick låna bil av Mona) kom jag till gymmet vid 12 med trötta axlar sen gårdagen. Dom ursprungligen planerade HSPU fick vänta till en annan dag...

- BWU
- Squat Snatch 40kg: 3-3-3
- Squat Snatch 45kg: 3-3-3
- Squat Snatch 50kg: /-/-1-1-1
- Squat Snatch 55kg: 1
- DL 140kg: 3-3-3
- OHS 40kg: 10-10-10
- rörlighet

Tog gott om tid på mig och vilade ordentligt, kul att sätta 55 i rycket!

Sen hem och laga en sen lunch efter lite jobbande, det blev omelett m. bacon
Gott och mycket, vet inte riktigt hur det ska gå med cirkeln om en knapp halvtimme...

Passet torsdag kväll, flås, axlar & bål

Gruppträningen gick bra, alla kämpade på ordentligt och hängde i princip med hela vägen - så skönt att vi nu är två som leder passet tillsammans. Idag hade jag planerat och var med på passet, Mona kollade teknik, höll tiden och peppade;-)!

Uppvärmning:
3varv av: 20OHS m.pinne & 10/sida OH kosacksquat m.pinne
10varv av: komplex rörlighet m.pinne
JM: bäcken/länd, bröstrygg, skuldror/axlar, nacke, höft

Back 2 back:
4varv av: 45 sek KB sving & 45sek planka
4varv av: 10 Pushups & 20 GB baksida axel
4varv av: 10 KB press / 10 KB row

Bålstab / mage:
10 OH situps
10 HRB m. rot
1min kobra
1min planka
10/sida höftlyft i sidplanka

Rörlighet:
Bakre kedjan
McKenzie
Utsida höft
Skorpion

Delvis svettigt och tungt men djävligt roligt!

torsdag 3 februari 2011

Förvånad?

Måste helt klart vara nyhetstorka när vi ser detta på Aftonbladets löp...

Published with Blogger-droid v1.6.5

Att läsk innehåller socker kan ju inte vara nån nyhet och att livsmedelsindustrin gör allt för att förpacka sin fruktossirup på ett sätt som ger ett nyttigt intryck är väl inte heller nån hemlighet...
Alltså måste det handla om att konsumenterna vill låta sig luras för att få sin sockerkick (dom flesta kan ju faktiskt läsa i det här landet och det står på etiketten vad som är i) eller helt enkelt utnyttjar rätten att själva välja sina gifter;-)
Nej, läs på förpackningen och hittar Du maltodextrin, fruktos, dextrin, HFGS, etc etc eller ännu värre nåt som Du inte förstår vad det är - låt produkten stå i hyllan och välj nåt annat!
Och vatten är vatten, så snart vi tillsätter en massa smakämnen och annat elände blir det SAFT
Det behövs för övrigt inga vitaminer i vattnet om vi äter vettig mat och kompletterar med lite D-vitamin under vintern;-)

onsdag 2 februari 2011

Första passet med Stina (och hennes kompis...)

Premiär för min träning med Stina som PT.
Syfte framförallt att få en bra teknik i styrkelyften samt lära mig olympiska lyft ordentligt - Stina vill även köra crossfit cirklar med mig vilket jag givetvis lät mig övertalas till. Med dagens facit i hand känns det beslutet sådär...

Började lungt och stillsamt med ryck, Stina har en bra känsla för pedagogiken, vet när det ska backas, gasas eller petas in alternativa övningar för att klargöra nåt delmoment. Riktigt bra teknikpass;-)

Sen var det dags att träffa kompisen "Christine" - en av crossfits bench marks...
- 500m rodd (trodde det skulle räcka med att lära mig leva med hopprep men tydligen behöver jag bli kompis med roddmaskinen också...)
- 12 DL m. kroppsvikten
- 21 box jumps

Rodden gjorde ont, resten var inte så farligt och klockan stannade på 13:56

Ser fram emot nästa teknikpass, nästa cirkel vete fan...;-)

Tack Stina!!!!

Lätt kaotiskt tisdagspass

Hade missat att skriva ner planeringen för passet och blev tydligen lätt förvirrad när jag skulle omsätta mina diffusa idéer...
Uppvärmningen bestod till mångt och mycket av squats, först 100 och sen 50 till, lite hopp, höga knän och sparkar i rumpan emellan;-)
Avslutade med 10 jump squats - sen var alla varma!

Första delen, hyggligt bekväm vikt (för min del 20kg)
- 5x10/sida KB sving
- 2x10/sida KB clean
- 10/sida KB "åttor"
- 10/sida KB "åttor till stopp vid axeln"

Andra delen, lite mer utmanande (för min del 24kg)
- 20/sida longcykle

Tredje delen, dubbla KB (24kg), 10 varv av:
- clean
- hopp till planka
- 1/sida Renegade row
- hopp till piksittande
- hopp till planka

Lång stretching, fokus länd, höft