Nytt PR OHS 3RM 70kg

Visste inte riktigt vad jag skulle köra idag och då brukar det ju bli OHS i en eller annan form - en bit in i passet frågade Stina när jag skulle testa en 1:a på 70kg och jag bestämde mig för att det skulle bli.
Supersettade OHS och Pullups+24kg:
OHS 40kg: 25
OHS 60kg: 6/6/6
OHS 70kg: bom/3 - Stina tyckte att djupet var ca 1,5 cm för dåligt men jag är nöjd...
OHS 40kg: 15

Pullups+32kg efter varje set OHS: 6/6/6/6/6/6

HWM 24kg: 10+10/10+10/10+10

Rörlighet

Myspass på gymmet

Blev klar med papperern i tid för att hinna ett mysigt litet pass på SATS innan det var dags att ta sig in till stan och börja jobba:
- JM & Foam Roller
- Ring pushups på boll & L-pullups: 16/8, 14/7, 12/7, 10/6, 10/6
- Power Clean 50kg & TTB: 10/10, 10/10, 10/10
- Jack Knife på boll & höftlyft i sidplanka: 10/10+10, 10/10+10
- Rörlighet

Skönt.....

Jobbigt ben/axelpass, kortcirkel och golf...

Blev ett tekniskt benpass med inslag av axelträning idag.
- BWU
- Komplex rr m. pinne

- Bulgarian split Squats m. främre foten på balanskudde och bakre på boll varvat med HSPU utan kudde: 6+6/3, 5+5/2, 5+5/2
- Pistols på låda med 10kg viktskiva (för balansen...) och axelpress m. stång 40kg: 10+10/10, 10+10/10, 8+8/10
- Cirkel 21-15-9: Pullups, pushups, jumpsquats - 5:20

Trött och nöjd med tiden;-)

Efter lite pappersjobb blev det dags för en golfrunda: Kings Course 80 slag brutto - supernöjd!!!!

Nu åter till papperen....

Måndag och tisdag på träningsfronten

Gårdagen började med golf på Vidbynäs Axa Course med Micke Franzén, Richard Danielsson och en kompis till dem, Gösta. Mer trevligt än bra golf - i alla fall från min sida, kan dock leva med det under årets första 18-håls runda;-)

Kvällspasset på Bromma Wellness fick hård betoning på Bulgarian Training Bag, vilket nog de flesta känner av i ben och säte idag....

Dagen idag var lugn, superlite att göra på jobbet vilket gav tid att promenera till och från stan samt starta ett experiment med att torka kycklingkött i ugnen. Håller tummarna att det inte blir magsjuka när det skall användas inom snar framtid;-)
Passet blev ett KB Medley som egentligen skulle utgöra årets första utomhuspass men blev flyttat inomhus pga av indragande moln.
Vi körde 30/30, 4 varv av:
- Sving hö/vä
- High Pull hö/vä
- Snatch hö/vä
- Clean&Jerk hö/vä
- Squat/Good Morning
- ´round the World hö/vä
- Figure 8 (2x30)
- Figure 8 till stopp (2x30)

För min del blev det en 20kg kula och det var rätt tugnt på slutet;-)

Påskvandring mm.

En vecka sen sist... det blir till att korta av det som hänt för att göra det hanterbart;-)

Efter morgonpasset i onsdags mötte jag upp Jessica i lokalen, fick mina Indian Clubs som hon transporterat från Motala och vi tog en tidig lunch i solen på Alviks Matbod.
Härligt att det kommit igång med uteserveringar igen!!!

Var ruskigt seg i kroppen på torsdagen och hoppade deltagandet på passet, sen packade Thomas och jag ihop alla grejor, tog pendeln till Handen, konstaterade att centrumet stängt precis (20.00 på skärtorsdagen...) och fick inleda vandringen med en promenad bort till Coop Forum nära väg 73.
Ungefär en timme senaer än planerat tog vi oss ut på Sörmlandleden vid Rudansjön och letade oss fram i skenet från pannlamporna - lite svårnavigerat delvis men bra mycket bättre är i julas;-)
Efter knappt 90 minuter i mörkret hittade vi av en tillfällighet ett område med mjuk mossa under granarna, slog upp tälten, tände en liten eld och grillade korv. Strax efter midnatt var det dags för sovsäcken.

Vaknade relativt tidigt, gjorde kaffe och frukost (spannmålsfritt bröd m. ost). Bröt lägret och kom iväg vid åttatiden.
Stannade till vid Paradiset för fm-fika, lunch ett par timmar senare och nästa paus vid Lida friluftsgård. Därefter svängde vi av söderut på etapp 62 och tog kväll ett par km in på etapp 61 söder om Kvarnsjön. Inget bra ställe att elda på så det fick bli kallskuret till middag.
Hittade en helt ok tältplats och sov gott med viss störning från vårglada kor som råmade då och då under natten...

Måste ha varit ett par frostgrader under natten, mycket kondens i tälten som fick stå och torka under tiden vi gjorde frukost, festade till med en extra kopp kaffe och planerade för dagen.
Kom iväg vid niotiden och fortsatte etapp 61 söderut. Hittade en fantastisk kallkälla ett par km in på etapp 60 (kom ihåg...) för att senare stanna för lunch vid ett sjysst vindskydd på sydstranden till sjön St Träsket.
Fick sen ordentligt flyt i vandringen och eftermiddagen förflöt snabbt ner till färgeläget vid Skanssundet och färjan över till Mörkö
Tyvärr fick vi konstatera att just lördagen så var allt stängt och vi började få ont om mat - det fick bli buss till Järna där vi handlade och fortsatte mot Södertälje.
Strax norr om Järna finns ett vandaliserat och nerklottrat vindskydd som dock har en fungerande eldstad där vi grillade några Chorizo innan vi slog upp tälten i en närbelägen grandunge.

Ännu mer kondens än natten innan, tälten fick tas ner och hängas på tork i solen under tiden vi åt frukost och tog hand om resten av utrustningen. När allt var hyggligt torrt fortsatte vi upp till Tvetaberg, hittade på vägen ett supersjysst övernattningsställe på Skirsjöns östra strand och såg årets första orm (en solande snok).
I tvetaberg åt vi lunch och tog sen bussen hem, framför allt beroende på att Thomas fått ordentligt ont av att kängorna klämt mot vristerna samt att leden mot Södertälje helt enkelt var för tråkig med mycket asfalt och bebyggelse.

Allt gav i varje fall mersmak och nästa helgvandring är inte långt borta - även om det bara blir fredag till söndag!

Skön dag och svettigt pass

Fantastiskt med vilken fart våren tar över nu, lite småkyligt att cykla in till stan i morse men sen på eftermiddagen räckte det med t-shirt på väg till Bromma Wellness
Annorlunda pass idag - en kombo mellan rätt tunga KB tekniker med flåsfokus och lite tuffare bålövningar!

Uppvärmning:
- JM
- Komplex rr m. pinne

Back 2 back (jag körde med 48kg i svingen och 2x20kg på resten):
- 3varv av: 10 KB Sving & 10/sida Spiderman plank
- 3varv av: 10 KB Jerk & 10/sida enbens höftlyft på boll
- 3varv av: 10 KB Thrusters & 10/sida höftlyft i sidplanka

Lite HRB varianter på boll samt rörlighet fick bilda eftertrupp, sved skönt i magen efter en stund på bollen;-)

Golfpremiär, OHS Pers och roddintervaller

Lördag var det städdag på Kungsängen GC, bra ursäkt för att köra lövblås, träffa en massa trevliga människor samt inleda golfsäsongen - det blev dock bara 9 hål sen började det blåsa lite för kallt...

Söndagen fick bli första dan på nya kostprogrammet - basen är LC Paleoish med var 4:e-6:e dag på lite högre KH intag följt av fasta fram till middagen dagen efter.
Tror det passar mig ganska bra att få "fuska" lite regelbundet och i övrigt hålla det strikt, liknande upplägg tog mig ju ner mot 6% i fjol sommar;-)

Söndag fm tränade jag med Martin och det blev nytt pers i OHS för min del (M stannade på 40kg och körde teknik):
40kg: 10
50kg: 10
55kg: 8
60kg: 7
65kg: 5 Nytt PR (Martin hävdar att jag tog 70kg i somras men jag tycker jag borde komma ihåg det i så fall...)
40kg: 15

Följde upp med Ringpushups på boll och TTB (M: Ringpushups & KTE):
15/15, 12/10, 8/8, 8/7, 7/6

Bra pass - på eftermiddagen körde jag ett prova på pass på Bromma Wellness utan att träna själv.

Idag inleddes passet med roddintervaller, 2min vila emellan, målet var att ligga under 1:40 på 500m och under 0:45 på 250m - nådde till hälften:
500m: 1:37
500m: 1:39
250m: 0:47
250m: 0:46

Lugnt pass med vertikalt tema:
Press 45kg & Pullups: 8/10, 7/10, 6/10, 6/10, 5/10, 6/10
Sliten i händerna så det blev ruskigtlugna PU...

Ledde kvällspasset på BW och var grymt sugen på att svettas....
Uppvärming (invigde viktvästen med 15kg), kort vila mellan set:
Squats: 50
Utfall vartannat ben: 25+25
Squats: 30
Utfall vartannat ben: 15+15
Squats: 20
Utfall vartannat ben: 10+10
Bort med viktvästen:
Jumping Jacka: 50
Spark i baken: 20
Höga knän: 20
Jogga på stället nån minut
Jumping Jacka: 50
Spark i baken: 20
Höga knän: 20
Jogga på stället nån minut
Komlex rr m. pinne 10

KB snatch m. utfall båda ben: 5/5, 5/5

Intervaller, KB Snatch 30/15, varannan hand, 5/sida

Pushupsvariationer, valfritt totalt 5-6 set av:
Vanliga pushups
Fötter på boll
Händer på balancefit
Händer på balancefit och fötter på boll
Ringpushups
Ringpushups med fötter på boll

Avslutade med rörlighet

Torsdag och fredag

Torsdagen var osannolikt lugn på jobbet - mkt kraft kvar till ett roligt grupp pass...
Uppvämning:
JM: Bäcken/länd, bröstrygg, skuldra, axlar, nacke
Komplex rörlighet m. pinne

Cirkel 40/20, 3varv:
Snake Rope
Jack Knife på boll
Rodd i ringar
BB Spinn
Pushups m. rotation
Höga knän
Jumping Jacks
Höftlyft på boll

Rörlighet:
McKenzie variationer
Skorpion
Bakre kedjan
Ryggrotation
Utsida höft
Höftböjare och framsida lår

Tränade själv fredag fm - tog beslut på att gå ifrån den tunga träningen och fasa över mer mot teknisk styrka och metcon nu med avbrott för en vandring över påsk.
Passet blev:
Uppvärming:
Sving 10/10 med 16kg KB
Open Hand Clean 10/10 med 16kg KB
Alternating sving 20 med 16kg KB
Figure 8 m. handväxel 10/10 med 16kg KB

Lite tyngre:
Open Hand Clean 10/10 med 24kg KB
HWM 6/6 med 24kg KB
HWM 6/6 med 25kg standardstång
HWM 4/4 med 30kg standardstång
HWM 3/2 med 35kg standardstång - Nytt Pers!!!!

Provade köra lite HSPU mellan seten men det var en dålig kombination;-)

Avslutade med 3varv av:
Jack knife på boll m. Pushups 10
Pullups 15

Eftermiddagspasset blev svårt att sammanfatta, vi höll oss på eller nära golvet förutom lite hjulning och handstående träning.
Mycket balans och statisk styrka för ben armar och bål men även en del teknik
Allt som allt ett skönt och behagligt pass

Nästan hel igen...

Vaknade och mådde nästan som jag tycker jag ska göra på morgonen, bara lite öm runt hö SI led och med en vänsterskuldra som tyckte annorlunda
Gympass i förståndets tecken:
- Komplex rr m. pinne
- JM
- Bulgarian Split Squat m. bakre foten på boll och främre på balanskudde: 5+5
- OHS m. pinne, fokus på djup: 10
- Bulgarian Split Squat m. bakre foten på boll och främre på balanskudde: 5+5
- OHS m. pinne, fokus på djup: 10
- Bulgarian Split Squat m. bakre foten på boll och främre på balanskudde: 5+5
- OHS m. pinne, fokus på djup: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10

Träffade Peter som visade lite nålteknik på mina sätes och ryggmuskler samt demade några riktigt snygga justeringar innan vi gick på lunch och snackade om allt från tillverkning av beef jerky till kursen hans kanadensiska lärare håller i Stockholm första helgen i juni
Dumt nog tog jag en rusningstrafikdrabbad tur till Coop Forum i Bromma på eftermiddagen utan att direkt göra några fynd...dags för en ny omgång jerky snart - tips på sjysst lövbiff någon?

Tisdagspasset

Fixade att genomföra passet med vissa känningar efter dumheterna med marklyftet dan innan. Det fick bli en 16kg KB och lite extra fokus på rätt teknik, så snart jag slarvade kändes det i vä skuldra ffa. Ömheten i hö bäckenled hade släppt nästan helt.

Uppvärmningscirkel, 3varv av:
- 20 Squats
- 20 Jumping Jacks
- 20 Sparka bak
- 20 Höga knän
- 20 Jumping Split Squats

KB Medleay, 30/30 (hö/vä), 4varv:
- Sving
- High Pull
- Snatch
- Press
- Clean & Jerk

Bålstyrka och stabilitet på boll

Rörlighet:
- McKenzie
- Kobran
- Bakre kedjan
- Ryggrotation
- Utsida höft
- mm

Nytt PR till hög kostnad

Blev ett nytt PR i mark idag (170kg), tyvärr tänkte jag inte på att jag knappt kört några marklyft sen senaste PR´t innan operationen...det tog rätt hårt på kroppen och jag är bra öm i ryggen - inte så smart!
Det fick bli att avstå från kvällspasset på Bromma Wellness, deltagarna fick svettas desto mer;-)
Förhoppningsvis skall en natts sömn se till att jag är som ny igen imorrn
Resten av passet i morse bestod av HSPU och pressar, inget uppseendeväckande;-)

Veckorapport

Fullständigt galet dåligt planerad vecka...inte fått tid att uppdatera bloggen, missat en del mer eller mindre viktiga mail och säkert glömt att ringa nån också.
Väntar Du samtal från mig och börjar surna till så messa en påminnelse - närtidsminnet är lite kortisolbedövat;-)

Nåja, tisdagspasset blev hårt och roligt:
JM & Komplex rr m. pinne som uppvärmning
KB Cirkel 10reps/övning, 3varv av:
- Manmaker
- Jerk
- Snatch hö
- Snatch vä

Styrketeknik:
- 5/sida TGU
- 5/sida Renegade Row
- 5/sida HWM/OHS

Rörlighet:
- McKenzie variationer
- Skorpion
- Ryggrotation
- Bakre kedjan
- Utsida höft

Onsdagens gympass blev modifierat igen...
Uppvärmning: 500m rodd, JM
Squat 80kg & Pullups: 10/20, 10/20, 10/20
OHS 40kg: 10, 10, 10
OHS 45kg: 10, 10
OHS 50kg: 10
OHS 55kg: 6

Dagen slutade med punka på cykeln...inte kul
Körde en kvällsworkshop med TLM och fick skjuts hem av en medkännande deltagare, Du vet vem Du är - tusen tack igen!!!

Hann aldrig fixa cykeln igår och det blev bråttom mellan praktiken och lokalen - årets första löppass, i en demoraliserande motvind och delvis yrande sandmoln...halvkul!

Valde att avstå från passet och bara leda deltagarna genom en rätt tuff cirkel.
Tufft och uppskattat

Dagens prestationer var klart tillfredställande:
Uppvärmning: JM
Bänk på boll 75kg & Häng till FL: 6/7, 6/6, 6/5, 6/5, 6/5
Enarmspress på boll 35kg & Plank Row 2x40kg: 5+5/5+5, 3+3/3+3, 3+3/3+3, 3+3/3+3, 4+4/3+3
Pushups: 24, 12, 12, 12, 12

Eftermiddagspasset på Bromma Wellness fick temat rörlighet, stabilitet och bålstyrka - det kommer att kännas imorrn både hos mig och flera av deltagarna;-)

Nu blir det mycket....

Haft sjukt mycket att göra och bloggen fick lida för det...
Vilade i torsdags, det var månadens tävling på Bromma Wellness och Johanna tog hem vinsten med bäst procentuell förbättring sen månaden innan.
Thomas lyckades med bedriften att ha exakt samma tid som förra gången - snacka om konsekvent kille;-)

Fredagspasset på gymmet:
Uppvärmning: JM & Komlex RR m. pinne
Bänkpress på boll 75kg & Häng till framlans: 5/6, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5
Enarmspress på boll 32,5kg & KB Plank Row 2x32kg: 5/5, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5
Pushups: 21, 12, 10, 9, 8

Skippade intervallerna till förmån för att hålla och delta i passet på Bromma Wellness - fokus rörlighet och stabilitet med en liten flåsdel i början, kul som fan och delvis lite slitsamt...

Lördagen försvann med jobb, jobb, jobb - jättekul jobb för den delen;-)
Trivs verkligen med den nystartade verksamheten också, mängder av positiva människor!

Söndag blev det ett "hopp och lek-pass" ingen programmering utan bara vad jag kände för:
JM
KB open hand clean&press 16kg, varannan sida: 100/sida
KBSnatch 24kg, utfall+utfall: 2x5/sida
HWM KB24kg: 8/sida
HWM stång 25kg: 6/sida
HWM stång 30kg: 4/sida
TGU 16kg: 2x5/sida
Pullups: 20
Pushups på bollar: 2x10
TTB: 10, 8
Jackknife: 8
HRB: 8
Rörlighet

Idag blev det ett lätt modifierat gympass, kände inte att coren var fräsch nog för tyngre belastning:
Uppvärmning: JM, Komplex rr m. pinne
Snatch 40kg: 10
Snatch 45kg: 6
Snatch 50kg: 3
Snatch 55kg: 1
Hang Power Clean 50kg & HSPU: 10/4, 10/3, 10/3, 10/2, 10/2 + 4 exentriska HSPU
Press stång 40kg & enbens DL KB24kg: 8/8+8, 7/8+8

Hoppade in och tog måndagspasset åt Mona, det blev en skön blandning av flås, stabilitet&balans, axelstyrka och mage

Ser fram emot lite KB intervaller imorrn;-)