torsdag 1 december 2011

Bara skit igen...

Har som grundprincip i livet att vara en obotlig optimist men ibland känns det tungt...
Fick ordentliga känningar runt hö skuldra med hugg och smärtor ut i axeln efter passet i fredags
Missbrukar foam rollers, tagit det oförskämt lugnt och i allmänhet skött mig exemplariskt utan att det släppt

Nu ska jag luncha med P imorrn och hoppas på MAGIC - om nån kan kan P;-)

fredag 25 november 2011

Presses, Pulls & Rehab

Igår var det bara att vila, nervsystemet ville inte va med...

Idag blev det:
- JM, Foam Roller och pinne
- 5 varv av: Press 45kg & Pull Ups 5/10, 5/10, 5/10, 5/7, 4/7
- 5 varv av: Press 40kg & Chin Ups 5/6, 5/6, 5/6, 5/6, 5/6
- 3 varv av: Bilat rot m. 4kg hantel & baksida axel m. gummiband 20/10, 20/10, 20/10
- Rörlighet

Känns bra, lagom trött i axlarna
Fick hem grejorna från Eleiko idag, vilar imorrn och på söndag blir det OL i lokalen;-)

onsdag 23 november 2011

Teknikträning m. Stina och nytt PR

Som planerat mötte jag Stina kl 11 idag för att få lite hjälp med tekniken på OL efter långt uppehåll
Skärpte till mig och var där för uppvärmning en kvart innan:
- 500m rodd, 1:36
- komplex rr m. pinne
- JM: nacke, bröstrygg, länd/bäcken, axlar, skuldror, höft

Sen körde vi:
- OHS
- Hang Snatch
- Snatch
Tanken var att köra ett rent teknikpass men det kändes jäkligt bra och jag slutade på 60kg i snatchen - nytt PR ;-)!!!
Avslutade med vardera ett par stycken:
- Snatch Balance
- Clean

Rörlighet på egen hand

Skitkul att det gick så bra, taggad att fortsätta få träna på!

Särskilt kul med tanke på att jag drastiskt ströp kolhydraterna i måndags, planen är att ligga runt 20-25g/dag i åtminstone nån vecka för att bryta dåliga vanor;-)

måndag 21 november 2011

Mysträning & teknikpass

Sparsmakat med träning fram till idag
Var bortrest de två senaste helgerna men hann med ett pass vardera onsdag och fredag förra veckan
Däremot fann jag mig inte riktigt till rätta på Tulegatan eller vid StEriksbron så det blev ingen struktur på passen - myste mest bara runt och körde stabilitetsträning med KB, skivstång, rulle samt boll....

Idag testade jag knät lite tuffare...
- WU m. pinne och foam roller
- Burgener WU m. tom stång
- Snatch Balance 30kg: 5, 5
- Snatch Balance 40kg: 5, 5, 5
- Clean 50kg: 5, 5, 5
- OHS 50kg: 5, 4
- OHS 40kg: 5, 5, 5
- Press 40kg: 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
- Rörlighet

Funkade så pass bra med knät i bottenläget på alla övningarna att jag bokade in en tid med Stina på onsdag för att undvika teknikslarv redan från början denna gång;-)

onsdag 9 november 2011

Pass m. Olle

Hade bestämt lunch med Olle på Salk med träning innan, trevligt med träningssällskap igen även om vi körde olika pass
I mitt fall blev det:
- JM, pinne, boll
- BW Row i ringar m. boll & Push ups m. 10kg viktplatta: 12/12, 12/11, 12/10, 11/9, 10/9, 10/8, 9/8, 8/7
- Plank Row 32kg KB & Enarmspress på boll 27,5kg: 4+4/5+5, 4+4/5+5, 4+4/5+5
- DL 8 reps: 80kg, 100kg, 110kg
- DL 110kg & Rehab split squats m. kabeldrag på balance fit: 5/10+10,  5/10+10,  5/10+10

Lunch på Alviks Matbod, sjysst med buffé efter träning;-)

måndag 7 november 2011

Ökning över hela linjen;-)

Fördelen med att inte ha kunnat träna på så länge är ju att jag nu är så svag relativt till innan så det blir en ökning mer eller mindre från gång till gång - känns som att uppleva rookie stadiet igen;-)

- JM, boll
- press 42,5kg & dh pull ups: 5/10, 5/10, 5/10, 5/8, 5/7, 5/7, 5/6, 5/6
- front squat 8or (40kg/50kg/55kg/60kg/65kg) & utåtrot axel med 8kg hantel (10+10/10+10/10+10/10+10/10+10)
- front squat 65kg & baksida axel m. gummiband: 5/20, 5/20, 5/20, 5/20, 5/20
- rörelseträning

Siktar på att öka vikterna nästa pass igen...

Svampplockning & träning



Sista turen i skogen för i år? 
Det blev i alla fall en hel del trattisar - sjysst med lite extra i förrådet;-)

Blev en sväng till gymmet också:
- BW Row i ringar m. boll & Push ups m. 10kg viktskiva: 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/8
- Plank Row 2x24kg KB & Enarmspress på boll 25kg DB: 5+5/6+6, 5+5/6+6, 5+5/6+6
- DL 8 reps: 80kg, 100kg, 110kg
- DL 110kg & Rehab split squats m. kabeldrag: 5/10+10,  5/10+10,  5/10+10

Sen hann jag inte mer.....

torsdag 3 november 2011

Hyggligt tuff gruppträning

Blev en del parträning idag med en dynamisk övning för den ena partnern och en statisk som den andra fick köra under tiden. Kul att se deltagarna heja på varandra att jobba lite snabbare;-)

- Uppvärmning: småskutt, jumping jacks, seal jumps, jämfotahopp, squats, kosack squats
- Dynamisk: 10x BB Burpies & Statisk: Jägarvila
- Dynamisk: 10x KB Man Maker & Statisk: Handstående mot vägg el avlastat mot fönsterbleck
- 21-15-9: BB HSS, BB Power Snatch, Push ups
- Stretch
- Joint Mobility

Härligt trött i kroppen, kommer att sova gott;-)

onsdag 2 november 2011

Pressar, pull ups & front squats

Blev ett sjysst pass trots lite träningsvärk både här och där...

- JM, foam roller & pinne
- press 40kg & dh pull ups: 5/10, 5/10, 5/8, 5/7, 5/6, 5/6, 5/6, 5/5
- front squat 8or (40kg/50kg/55kg/60kg) & utåtrot axel med 8kg hantel (10+10/10+10/10+10/8+8)
- front squat 60kg & baksida axel m. gummiband: 5/20, 5/20, 5/18, 5/16, 5/15
- rörelseträning

Thats´s it...



Tisdagspasset

Efter en intensiv arbetsdag blev det ett kortare hybridpass med gruppen:

- JM: nacke, bröstrygg, länd/bäcken, skuldror, axlar
- 10 varv av: 30/30 enarmssving
- 5 varv av: 60/60 clean&jerk single
- statisk bålstab
- rörlighet

Mer senare....

måndag 31 oktober 2011

Golfavslutning, kantareller och ett bra pass

Sista rundan för säsongen på hemmaklubben Kungsängen GC, imorrn stänger båda banorna - spelade ok, gick runt på hcp och sprang på en grupp gula kantareller (!!!) i skogen. Ingen stor mängd men det räckte till en sjysst omelett på kvällskvisten;-)

Eftermiddagspass på gymmet:
- JM: nacke, bröstrygg, skuldror
- 3 varv av: DH Pull ups & Ring Push ups på boll - 10/10, 10/10, 6+4/7+3 (minimal vila)
- 3 varv av: plank row 24kg KB & enarmspress på boll 25kg DB: 5+5/5+5 x 3 (minimal vila)
- 3 varv av: BW Row i ringar & Pushups: 12/15, 8/8, 6/6  (minimal vila)
- 5 varv av: handstående mot vägg 30sek & vila 30sek - sista blev bara 20sek:-(

Råkade bli några sega råttor efter passet, Halloween... slut med sånt from imorrn, har bestämt mig för en ren november;-)

söndag 30 oktober 2011

Lite "rehab"

Vilade fredag och lördag (igår körde vi första KB tävlingen i Stockholm och jag satt och dömde hela eftermiddagen) och det var skönt att röra lite på mig idag.
Spelade blandad golf på Brollsta med Rickard och tog mig sen till gymmet

- JM: nacke, bröstrygg, skuldror
- 100x (50/sida) alternerande open hand clean&press 16kg KB
- 3 varv av: 10+10 Bulgarian split squat m. boll och balance fit & 10+10 bottom up press 12 kg KB
- 3 varv av: 10+10 enbens knäböj på låda & 20 baksida axel m. gummiband
- testade OHS 10 på 20kg, 30kg smärtade i knät...

Ser fram emot mer träning imorrn;-)

torsdag 27 oktober 2011

Lite ben och axlar på torsdagspasset

Bra dag som i och för sig började sådär med en blöt cykeltur till jobbet...
Innan dess kom den nya laddningen Jerky ur ugnen, jag hade fått jerkykryddblandning från Jamaica som måste testas och resultatet blev ruskigt bra, synd att det inte finns att köpa här i landet...

Efter en sjysst dag på jobbet var det dags för gruppträningen:
- Joint Mobility, nacke, bröstrygg, länd/bäcken, skuldror
- 3 varv av: 20 BB squat & 20 BB Good morning
- 3 varv av: 10 open hand press hö & vä
- 3 varv av: 10 BB split squat hö & vä
- 3 varv av: 10 BB high pull & 10 lactat squat (6 sek koncentrisk fas)
- 3 varv av: 10 bulgarian split squat m. boll hö & vä, KB press hö & vä, KB enbens DL hö & vä
- 10 half roll back
- 10 hip roll
- hrb varianter

Joint Mobility med fokus ben, höft, skuldror, axlar

Skönt att få träna igen som sagt men nu får det bli vila fredag & lördag;-)

onsdag 26 oktober 2011

Skönt att va igång igen

Riktigt bra pass idag, jobbar på att ta det lugnt och öka sakta men idag kändes det nästan som träning;-):
- Joint Mobility: nacke, bröstrygg, länd/bäcken, skuldra
- 3 varv av: 10 press 20kg, 10 b-o row 20kg, 10 push ups, 10+10 split squat
- 3 varv av: 5 press 40kg, 10+10 bulgarian split squat m. boll, 10 bw row i smith
- 3 varv av: 5+5 1leg squat, 10 b-o front raises 2x5kg, 10 b-o lateral raises 2x5kg
- lite rörlighet
Fixar en full squat nu när jag är uppvärmd men avlastar vä omedvetet...

Var sen förbi Peter som satte lite nålar i mina kompensatoriska spänningar och hittade jordens triggerpunkt i vä vad, skitont just då och grymt skönt efter;-), han är helt enkelt duktig på att va "långsiktigt snäll"!
Published with Blogger-droid v1.7.4

tisdag 25 oktober 2011

Äntligen en KB i handen igen;-)

Första gruppträningspasset jag kunde vara med och köra på alldeles för länge - kul som fan att få svettas lite igen!
Uppvärmning:
komplex rörlighet med pinne
latflex och rotation med pinne

Del 1:
5 varv av 10/10 enhandssving
1 varv av 20/20 clean
5 varv av 10/10 snatch

Del 2:
10 varv av: dubbel clean, push up, plank row hö, push up, plank row vä, push up

Del 3:
10/10 ´round the world
20 figure 8
10/10 bottoms up clean
10/10 open hand clean
20 alternerande open hand clean & press

Efter passet höll jag en workshop i Joint Mobility, kul med nya ansikten i lokalen;-)

Middag: omelett med lök, paprika, Picksalami och ost - snabbt, enkelt och gott!

måndag 24 oktober 2011

Äntligen en diagnos.... Och första träningspasset på tre veckor, drygt;-)

Var tillbaka hos läkaren i fredags och fick diagnosen "reaktiv monoartrit" eller för att vara exakt "Reiters Syndrom" - sen kan man ju ifrågasätta vilken sjuk människa (nämnde "Reiter") som ville sätta sitt namn på den otrevliga kombinationen av urinvägsinfektion, konjunktivit (bindehinneinflammation) och ledinflammation;-)

Positivt i alla fall att det inte är nån fara med knät i övrigt och att det är ok att träna efter förmåga - Henrik på SATS i Bromma kommer med vettiga tips och kommer framför allt att se till att jag gör rätt grejer i rätt mängd... nice med duktiga kompisar;-)

Första passet idag, efter eget huvud och jäkligt soft:
3 varv av: 20 press 20kg, 20 air squats
3 varv av: 10 dead hang PU, 10 ring push ups m. boll, 10+10 split squats

Innan dess hann jag med en sen höstrunda på Kings - träffade 6 fairways och 4 greener men satte det mesta runt greenerna vilket lät mig skrapa ihop 79 slag och 39 poäng, brutalt nöjd!!!

Nu blir det köttfärslimpa med trattkantarellsås, broccoli, avocado och lingon!

tisdag 18 oktober 2011

Långsamt framåt med bakslag

Har mått klart bättre i knät, tog bort Norgesic i fredags och har klarat mig utan smärtlindringen i helgen.
Avstod från antiinflammatoriska igår vilket fick det att blossa upp igen samt att vä fotled svullnade upp lite, undrar verkligen vad som ligger bakom...
Nåja, det var bara att bita i det sura äpplet och i morse ta fram bägge medicinerna igen, vaknade av att det gjorde ont....

Helgen har för övrigt varit bra, jag hjälpte till som funktionär på Crossfit SM och det var riktigt inspirerande att se att duktiga atleter, lite frustrerande dock att inte veta när jag kan träna själv igen...
Vi ska i alla fall sätta ihop ett lag och tävla i CF nästa år;-)

Däremot blev det lite si och så med kosten i helgen, mkt frukt, cashew och rawbite. Betydligt med socker än planerat - igår tillbaks på banan igen i det avseendet!

onsdag 12 oktober 2011

Dags att jag tar mig i kragen!

Sådär ja, då var det dags att sluta köra allt eller inget... Dvs kan jag inte träna är det lika bra att skita i kosten också:-(
Bestämde mig i morse för att nu får det vara nog - träning eller inte, jag lär läka snabbare om jag helt enkelt petar i mig det jag vet att jag mår bra av istället för att "trösta" mig med en massa snabba "belöningar".
Så from nu är det sockerfritt som gäller, mkt grönsaker, animaliskt protein och nyttiga fetter. Lite smör och grädde vet jag funkar så det får också hänga med.

Status i morse:
- 83 kg på vågen
- 83 cm i midjan
- 28 mm på kalipern (tre mätpunkter)

Nu är det bra näring, ordentligt med sömn och dagligt jobb med mig själv som gäller!!!
Och det är helt ok att fråga hur det går;-)

Tack för hjälpen på förhand / C

tisdag 11 oktober 2011

Det går framåt

Börjar kännas mer och mer ok i knät, igår gick det till och med att spela lite golf;-)
Väntar dock fortfarande på provsvaren så jag har ingen aning om vad som egentligen orsakat svullnaden och smärtan.
Har inte ens en tanke på att börja träna nåt förrän svaren kommit och jag vet att det är ok
Fortfarande helt fascinerad över hur snabbt knät svullnade upp och blev så illa att jag inte kunde gå klokt eller hitta nåt smärtfritt läge, samtidigt som att det släppte oerhört fort när vi satte in läkemedel
Nu får det bli skärpning på kostsidan också för att ge mig så bra förutsättningar som möjligt!

/ C

onsdag 5 oktober 2011

Tillfälligt avbrott....

Då var det tydligen dags igen...just som jag trodde att skadorna var avklarade svullnade mitt vänsterknä upp i helgen utan nån egentlig orsak och på måndag kväll hade jag nästan 39 grader i kroppen.
Så för första gången jag kan minnas hade jag en sjukdag igår, bokade av alla kunder och gick till husläkaren.
Kom ut med hypoteserna: inflammation, infektion eller nåt reumatiskt samt ett recept på bredspektrumantibiotika och två olika antiinflammatoriska mediciner, en av dem ger mig lite bomullskänsla mellan öronen så det är säkert bra skit;-)
I alla fall så kan jag idag gå längre sträckor än 20m utan att behöva stanna och vila så imorrn blir det jobba igen!
Får dock lugna mig lite med träningen ett tag igen ser det ut som....

That´s it / C

fredag 30 september 2011

Dubbla pass och lite avundsjuka....

Lugnt på jobbet igår... passade på att gå över bron och köra ett pass på Sats vid StEriksbron (vet inte vad centret heter).
Det blev:

DL 100kg & Explosiva Pullups m. 6sek excentrisk fas: 5/7, 5/7, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5
Enbens DL 20kg & BWR i TRX: 10+10/12, 10+10/10, 10+10/8, 10+10/7

Sen in i duschen och jag insåg hur fantastiskt fräscht ett duschutrymme på Sats kan vara - det var ljusår ifrån våra trasiga duschar och svartmögelfläckade tak i Bromma...nästan så jag blev lite avundsjuk eller i alla fall bestämde mig för att köra fler pass där;-)

Gruppträningen blev på temat ben och intervaller:

Uppvärmning:
BW Squats & Lunges m. varianter
Enklare indian club övningar

Intervaller 1: 10 x 40/20 av HSN m. BB
Intervaller 2: 10 x 40/20 av varannan Squat, varannan Good Morning m. BB

Stabilitet och bålstyrka på boll

Joint Mobility 30 min

Bröt min fasta på kvällen, kände att det räckte där - hur gott som helst att få lite riktig mat i magen;-)

onsdag 28 september 2011

KB Medley, städad golf och Shiatsu

Fortfarande på Detox, fortfarande oförskämt välmående men har dock insett att jag läste fel på burken...får inte alls i mig strax under 2000 kcal om dan utan knappt hälften - ska se om den vetskapen får hjärnan att funka annorlunda imorrn;-)

Körde ett sjysst KB Medley på gruppträningen igår - totalt 500 reps på ca 20 min, blandat med tekniker men mest svingar, figure 8, high pull, snatch, clean & jerk och lite pressar. Skönt att få svettas under lite längre tid!
Avslutade med KB OHS & goblet squats varvat med plankvariationer, combo med KB squat och good mornings och naturligtvis rörlighetsträning.

I morse slog jag 79 slag brutto på Kings - första rundan på evigheter som jag lyckades hålla ihop spelet... Följde upp med en 83 runda vilket ligger inom zonen men var långt ifrån lika tillfredsställande;-)

Efter ett kort gympass med...
Pushpress 50kg & baksida axel m. gummiband: 5/20, 5/17, 5/15
Militärpress 40kg & hantelrot med vågräta överarmar: 4/20, 4/20, 4/20

...hade jag en tid bokad för Shiatsubehandling hos Jeremy Halpin - alltid värt det, snacka om att han överlevererar varje gång! Superskönt, avslappnande, läkande för kropp och själ - rekommenderas varmt!!!
Du hittar honom på www.jeremyhalpin.com

BTW - nu har jag fattat hur det nya gränssnittet funkar i redigeraren...sorry för brödtexten i senaste två posterna;-)

måndag 26 september 2011

Golf, träning och detox

Dagen börjar i mörker kl 05.30 men solen kommer över horisonten i tid för att slå ut i dimman på Kings första hål kl 07.15 Spelade som en kratta men det var fint väder och länge sen sist jag spelade två varv så jag njöt - det sköna med att jobba helg är att golfbanan är rätt tom på måndagar;-) På eftermiddagen ett pass på gymmet: JM: nacke, bröstrygg ländrygg 3x10 frontsquat 20kg 4 varv av frontsquat 65kg, dead hang pullups, pushups på KB: 5/16/15, 5/12/12, 5/10/10, 5/10/10 4 varv av backsquat 80kg, BW row i smith: 5/12, 5/10, 5/11, 5/10 Rörlighet Två träningskunder senare var det dags att komma hel till nästa detox shake, lite kluven just nu - känns bra i kroppen och är grymt bekvämt men börjar bli bra tråkigt att inte äta... Tar en dag i taget och ser hur länge det får pågå, i alla fall ingen brist på pulver hemma;-) Natti, natti!

Long time.....

Nu var det länge sen jag orkade skriva in nåt på bloggen... Sommaren 2011 blev en lång följd av skador, inställda tävlingsförberedelser, identitetskris, kostkatastrof, rehab, katastrofal golf mm Tack och lov gick allt fantastiskt bra i jobbet sådet fanns alltid nåt att trösta sig med! Nu tror jag att jag tagit mig ur det värsta, i alla fall orkar jag inte med nån mer självömkan, chips-, godis- &glassfrosseri och se formen bli sämre och sämre... Dags att ta tag i saker och ting och första steget blev en detox fasta med Metegnics Ulter Clear+ PH, just kommit in på fjärde dagen och det funkar riktigt bra. Planen är att köra 10 dar med enbart detta men jag kommer inte att forcera om det blir riktigt jobbigt utan då lägger vi till lite fisk och grönsaker;-), än så länge funkar det bra. Kort OL pass igår: JM Bröstrygg, skuldror 2varv av 10press, 10OHS, 10HPC Snatch 30kg: 5/5/5 HPC 50kg: 5/5/5 Jerk 40kg: 5/5/5 Första passet med nya lyftarskorna, balansen var så annorlunda mot five fingers att jag landade på röven i första snatchen;-) - sen gick det bättre. Tekniken kändes ok och jag hade nog kunnat gå betydligt tyngre...men en sak i taget - nästa PR får vänta tills kroppen känns bekväm med det! Tjingeling

torsdag 26 maj 2011

Det går framåt...

Härligt när allt funkar och det går åt rätt håll...

Jag var lite missnöjd med min diciplin ffa på kostsidan så förra måndagen hittade jag en riktigt bra hävstång:

Vi känner alla någon som inte är rädd för att hålla oss ansvariga för det vi sagt att vi ska göra och en av dessa människor i mitt liv är Janne.
Så i måndags förra veckan lovade jag mig själv inför honom att springa halvmaraton i höst om jag inte ligger under 6% kroppsfett den 7/6 eller tidigare...
Det tog skruv, har gått från drygt 8% till strax över 6% på knappt 10 dagar;-)!!!
Kul när vi hittar rätt hävstång på oss själva....

Körde ett vansinnigt kul pass med Martin igår som helt enkelt byggde på att vi vilade under tiden den andre körde ett set, jobbigt och ruskigt motiverande.

Uppvärmning:
- 10/sida open hand clean 16kg KB
- Thruster 20kg: 10
- Thruster 30kg: 10
- Thruster 40kg: 10
- Thruster 50kg: 10
- Thruster 55kg: 6

Sen blev det:
- 5varv Pushups med 20kg skivvikt till max, bort med skivan och fylla på till 10 reps
- 5varv Brutal bänk: 16, 13, 9, 7, 6
- 10varv Pullups: 20, 12, 10, 8, 6, 5, 6, 6, 6, 5 (tappade greppet på första...)

Till sist:
- 2x10 Snatch Balance 40kg
- 5min balans i handstående

Fick en hemmakväll och la mig tidigt (strax efter 22...) superskönt att verkligen sova ut!

måndag 23 maj 2011

Back on the grid...

Så där ja, då var jag tillbaka;-)

Haft rätt hysteriskt mkt att göra och prioriterat golf och vandring framför bloggandet
Träningen har funkat riktigt bra, lite mycket ibland men det är det värt när det är roligt;-)

Det ser bra ut med sommar 2011 gruppen, alla verkar tycka att det är skoj och ger resultat och jag tror vi har en nöjd samling när maj är slut!

Själv kom jag igång lite slött och slarvade en del så nu har jag fått ta mig i kragen och skärpt till kosten ordentligt sen nån vecka tillbaks - skitkul hur snabbt det känns annorlunda (bättre!!!) när jag får sakerna på plats i kost och träning.

Dagens pass blev:
- Uppvärming: 3varv av 10 press 20kg & 10 OHS 20kg ingen paus
- 5varv: 10/sida BSS på boll och balancefit & 8/sida bu press m. 16kg KB minimal vila
- 5varv: 10/sida enbenssquat på låda, Pullups (30/15/15/12/12), Pushups (30/20/15/12/10)
- 10 varv 30/30 rodd: 1711m

Efter en lektion på skolan blev det en golfrunda som tog tvärstop efter 12 hål då vi hann ikapp ett gäng som gått ut 2 timmar före oss. Vi valde att bryta...:-(

Bröt fastan med makrill, jerky, broccoli, avokado och lite kokosfett - gott!!!

Nu hänger nästa laddning jerky i ugnen och blir klar till imorrn bitti;-)

onsdag 4 maj 2011

Seeeg....

Ruskigt seg i kroppen efter gårdagens pass, tog pappersarbete på morgonen och gav sen ett par behandlingar följt av ett fruktlöst möte med en webbbyrå - dom erbjöd att "bygga" en hemsida till bra pris mot att få referenskunder men det visade sig att dom utgår ifrån en av 12 olika mallar och det kan jag göra själv...tycker dessutom att det är jäkligt kul att sitta och pyssla med sånt;-)
På gymmet blev det:

JM
2x20 pushups m. rot

Bänkpress på boll 80kg & häng till framlans: 4/5, 4/5, 4/5, 4/5, 3/5
Enarmspress på boll 30kg: 7+7, 7+7
OH Situps 16kg: 10, 10

Rörlighet

Allmänt seg och ingen riktig energi, allt tog tid och det blev mkt vila

Lunch m. Pia (TLM) på Alviks Matbod - ruskigt bra fisk (lättrimmad sej);-)
Middag blir det snart i form av kalvschnitzel m.camembertgratinerad broccoli, ska bara fixa en del papper först - ligger efter med ett av bolagen...

tisdag 3 maj 2011

Shitty start, perfect ending...

Fantastiskt, 3:e maj och när jag passerar Alvik på cykel in till stan förvandlas dom enstaka snöflingorna till nån form av snöblandad, iskall nederbörd från helvetet. Riktigt irriterad när jag kom till jobbet, tur att det blev en kul och lyckad dag på praktiken;-)

Avslutade arbetsdagen med tisdagspasset på Bromma Wellness - idag en dubbel 15min utmaning med KB:
Uppvärmning:
- 3varv av: squats, prisonersquats och 3D utfall
- JM: bäcken/länd, bröstrygg, skuldra, axlar, nacke

KB sving 30/30, 15varv

KB medley, 30/30, 3varv av:
- clean & jerk
- snatch
- clean
- figure 8
- OH utfall

Jag tog en 20kg KB hela vägen men sista varvet på medley blev det rena jerk på hö istället för clean&jerk, snatch och jerk - blödde i handen efter en teknikmiss i snatch varv 2...

Behagligt trött i kroppen blev middagen (en pytt på rökt skinka, broccoli, paprika, lök och kryddor) och CSI NY en höjdare som snart följs av "House"
Eventuellt jobb får vänta tills imorrn;-)

måndag 2 maj 2011

Snuva, lätt gympass och sen Monas måndagspass...

Började känna av lite snuva i lördags som sen blommade ut igår, troligtvis bara lite för dåligt med sömn i kombination med kall vind och dålig klädsel som fick immunförsvararet lite på fall. Lyckades få in ca 9 timmar i natt och kände mig bättre i morse.
Tog det ändå ruskigt lungt på gymmet:
Bottoms up press 12kg KB & Bulgarian Split Squats på balanskudde och boll:
10+10/10+10, 10+10/10+10, 10+10/10+10, 10+10/10+10, 10+10/10+10
Sista split squats seten var lite vingliga och jag fick bryta ett par gånger...

Pressar m. 40kg stång & Split Squats m. 40kg stång:
10/10+10 , 10/10+10, 10/10+10, 9/10+10, 9/10+10

Hyggligt nöjd gav jag mig av för att få med ett möte och lite pappersjobb på min "lediga" dag - fick dock tid att tvätta bilen snabbt ochså (K-Rauta sålde 20m slang och kopplingar i set för 149:-)

Sen till Bromma Wellness och ett sjysst pass med Mona och möte med gruppen som jag kost-& träningscoachar i maj.
Middag blev en sjysst omelett m. skinka och grönsaker, gott efter en IF dag;-)

Nu är det dags för sömn, busy dag imorrn!

fredag 29 april 2011

Nytt PR OHS 3RM 70kg

Visste inte riktigt vad jag skulle köra idag och då brukar det ju bli OHS i en eller annan form - en bit in i passet frågade Stina när jag skulle testa en 1:a på 70kg och jag bestämde mig för att det skulle bli.
Supersettade OHS och Pullups+24kg:
OHS 40kg: 25
OHS 60kg: 6/6/6
OHS 70kg: bom/3 - Stina tyckte att djupet var ca 1,5 cm för dåligt men jag är nöjd...
OHS 40kg: 15

Pullups+32kg efter varje set OHS: 6/6/6/6/6/6

HWM 24kg: 10+10/10+10/10+10

Rörlighet

torsdag 28 april 2011

Myspass på gymmet

Blev klar med papperern i tid för att hinna ett mysigt litet pass på SATS innan det var dags att ta sig in till stan och börja jobba:
- JM & Foam Roller
- Ring pushups på boll & L-pullups: 16/8, 14/7, 12/7, 10/6, 10/6
- Power Clean 50kg & TTB: 10/10, 10/10, 10/10
- Jack Knife på boll & höftlyft i sidplanka: 10/10+10, 10/10+10
- Rörlighet

Skönt.....

onsdag 27 april 2011

Jobbigt ben/axelpass, kortcirkel och golf...

Blev ett tekniskt benpass med inslag av axelträning idag.
- BWU
- Komplex rr m. pinne

- Bulgarian split Squats m. främre foten på balanskudde och bakre på boll varvat med HSPU utan kudde: 6+6/3, 5+5/2, 5+5/2
- Pistols på låda med 10kg viktskiva (för balansen...) och axelpress m. stång 40kg: 10+10/10, 10+10/10, 8+8/10
- Cirkel 21-15-9: Pullups, pushups, jumpsquats - 5:20

Trött och nöjd med tiden;-)

Efter lite pappersjobb blev det dags för en golfrunda: Kings Course 80 slag brutto - supernöjd!!!!

Nu åter till papperen....

tisdag 26 april 2011

Måndag och tisdag på träningsfronten

Gårdagen började med golf på Vidbynäs Axa Course med Micke Franzén, Richard Danielsson och en kompis till dem, Gösta. Mer trevligt än bra golf - i alla fall från min sida, kan dock leva med det under årets första 18-håls runda;-)

Kvällspasset på Bromma Wellness fick hård betoning på Bulgarian Training Bag, vilket nog de flesta känner av i ben och säte idag....

Dagen idag var lugn, superlite att göra på jobbet vilket gav tid att promenera till och från stan samt starta ett experiment med att torka kycklingkött i ugnen. Håller tummarna att det inte blir magsjuka när det skall användas inom snar framtid;-)
Passet blev ett KB Medley som egentligen skulle utgöra årets första utomhuspass men blev flyttat inomhus pga av indragande moln.
Vi körde 30/30, 4 varv av:
- Sving hö/vä
- High Pull hö/vä
- Snatch hö/vä
- Clean&Jerk hö/vä
- Squat/Good Morning
- ´round the World hö/vä
- Figure 8 (2x30)
- Figure 8 till stopp (2x30)

För min del blev det en 20kg kula och det var rätt tugnt på slutet;-)

Påskvandring mm.

En vecka sen sist... det blir till att korta av det som hänt för att göra det hanterbart;-)

Efter morgonpasset i onsdags mötte jag upp Jessica i lokalen, fick mina Indian Clubs som hon transporterat från Motala och vi tog en tidig lunch i solen på Alviks Matbod.
Härligt att det kommit igång med uteserveringar igen!!!

Var ruskigt seg i kroppen på torsdagen och hoppade deltagandet på passet, sen packade Thomas och jag ihop alla grejor, tog pendeln till Handen, konstaterade att centrumet stängt precis (20.00 på skärtorsdagen...) och fick inleda vandringen med en promenad bort till Coop Forum nära väg 73.
Ungefär en timme senaer än planerat tog vi oss ut på Sörmlandleden vid Rudansjön och letade oss fram i skenet från pannlamporna - lite svårnavigerat delvis men bra mycket bättre är i julas;-)
Efter knappt 90 minuter i mörkret hittade vi av en tillfällighet ett område med mjuk mossa under granarna, slog upp tälten, tände en liten eld och grillade korv. Strax efter midnatt var det dags för sovsäcken.

Vaknade relativt tidigt, gjorde kaffe och frukost (spannmålsfritt bröd m. ost). Bröt lägret och kom iväg vid åttatiden.
Stannade till vid Paradiset för fm-fika, lunch ett par timmar senare och nästa paus vid Lida friluftsgård. Därefter svängde vi av söderut på etapp 62 och tog kväll ett par km in på etapp 61 söder om Kvarnsjön. Inget bra ställe att elda på så det fick bli kallskuret till middag.
Hittade en helt ok tältplats och sov gott med viss störning från vårglada kor som råmade då och då under natten...

Måste ha varit ett par frostgrader under natten, mycket kondens i tälten som fick stå och torka under tiden vi gjorde frukost, festade till med en extra kopp kaffe och planerade för dagen.
Kom iväg vid niotiden och fortsatte etapp 61 söderut. Hittade en fantastisk kallkälla ett par km in på etapp 60 (kom ihåg...) för att senare stanna för lunch vid ett sjysst vindskydd på sydstranden till sjön St Träsket.
Fick sen ordentligt flyt i vandringen och eftermiddagen förflöt snabbt ner till färgeläget vid Skanssundet och färjan över till Mörkö
Tyvärr fick vi konstatera att just lördagen så var allt stängt och vi började få ont om mat - det fick bli buss till Järna där vi handlade och fortsatte mot Södertälje.
Strax norr om Järna finns ett vandaliserat och nerklottrat vindskydd som dock har en fungerande eldstad där vi grillade några Chorizo innan vi slog upp tälten i en närbelägen grandunge.

Ännu mer kondens än natten innan, tälten fick tas ner och hängas på tork i solen under tiden vi åt frukost och tog hand om resten av utrustningen. När allt var hyggligt torrt fortsatte vi upp till Tvetaberg, hittade på vägen ett supersjysst övernattningsställe på Skirsjöns östra strand och såg årets första orm (en solande snok).
I tvetaberg åt vi lunch och tog sen bussen hem, framför allt beroende på att Thomas fått ordentligt ont av att kängorna klämt mot vristerna samt att leden mot Södertälje helt enkelt var för tråkig med mycket asfalt och bebyggelse.

Allt gav i varje fall mersmak och nästa helgvandring är inte långt borta - även om det bara blir fredag till söndag!

tisdag 19 april 2011

Skön dag och svettigt pass

Fantastiskt med vilken fart våren tar över nu, lite småkyligt att cykla in till stan i morse men sen på eftermiddagen räckte det med t-shirt på väg till Bromma Wellness
Annorlunda pass idag - en kombo mellan rätt tunga KB tekniker med flåsfokus och lite tuffare bålövningar!

Uppvärmning:
- JM
- Komplex rr m. pinne

Back 2 back (jag körde med 48kg i svingen och 2x20kg på resten):
- 3varv av: 10 KB Sving & 10/sida Spiderman plank
- 3varv av: 10 KB Jerk & 10/sida enbens höftlyft på boll
- 3varv av: 10 KB Thrusters & 10/sida höftlyft i sidplanka

Lite HRB varianter på boll samt rörlighet fick bilda eftertrupp, sved skönt i magen efter en stund på bollen;-)

måndag 18 april 2011

Golfpremiär, OHS Pers och roddintervaller

Lördag var det städdag på Kungsängen GC, bra ursäkt för att köra lövblås, träffa en massa trevliga människor samt inleda golfsäsongen - det blev dock bara 9 hål sen började det blåsa lite för kallt...

Söndagen fick bli första dan på nya kostprogrammet - basen är LC Paleoish med var 4:e-6:e dag på lite högre KH intag följt av fasta fram till middagen dagen efter.
Tror det passar mig ganska bra att få "fuska" lite regelbundet och i övrigt hålla det strikt, liknande upplägg tog mig ju ner mot 6% i fjol sommar;-)

Söndag fm tränade jag med Martin och det blev nytt pers i OHS för min del (M stannade på 40kg och körde teknik):
40kg: 10
50kg: 10
55kg: 8
60kg: 7
65kg: 5 Nytt PR (Martin hävdar att jag tog 70kg i somras men jag tycker jag borde komma ihåg det i så fall...)
40kg: 15

Följde upp med Ringpushups på boll och TTB (M: Ringpushups & KTE):
15/15, 12/10, 8/8, 8/7, 7/6

Bra pass - på eftermiddagen körde jag ett prova på pass på Bromma Wellness utan att träna själv.

Idag inleddes passet med roddintervaller, 2min vila emellan, målet var att ligga under 1:40 på 500m och under 0:45 på 250m - nådde till hälften:
500m: 1:37
500m: 1:39
250m: 0:47
250m: 0:46

Lugnt pass med vertikalt tema:
Press 45kg & Pullups: 8/10, 7/10, 6/10, 6/10, 5/10, 6/10
Sliten i händerna så det blev ruskigtlugna PU...

Ledde kvällspasset på BW och var grymt sugen på att svettas....
Uppvärming (invigde viktvästen med 15kg), kort vila mellan set:
Squats: 50
Utfall vartannat ben: 25+25
Squats: 30
Utfall vartannat ben: 15+15
Squats: 20
Utfall vartannat ben: 10+10
Bort med viktvästen:
Jumping Jacka: 50
Spark i baken: 20
Höga knän: 20
Jogga på stället nån minut
Jumping Jacka: 50
Spark i baken: 20
Höga knän: 20
Jogga på stället nån minut
Komlex rr m. pinne 10

KB snatch m. utfall båda ben: 5/5, 5/5

Intervaller, KB Snatch 30/15, varannan hand, 5/sida

Pushupsvariationer, valfritt totalt 5-6 set av:
Vanliga pushups
Fötter på boll
Händer på balancefit
Händer på balancefit och fötter på boll
Ringpushups
Ringpushups med fötter på boll

Avslutade med rörlighet

lördag 16 april 2011

Torsdag och fredag

Torsdagen var osannolikt lugn på jobbet - mkt kraft kvar till ett roligt grupp pass...
Uppvämning:
JM: Bäcken/länd, bröstrygg, skuldra, axlar, nacke
Komplex rörlighet m. pinne

Cirkel 40/20, 3varv:
Snake Rope
Jack Knife på boll
Rodd i ringar
BB Spinn
Pushups m. rotation
Höga knän
Jumping Jacks
Höftlyft på boll

Rörlighet:
McKenzie variationer
Skorpion
Bakre kedjan
Ryggrotation
Utsida höft
Höftböjare och framsida lår

Tränade själv fredag fm - tog beslut på att gå ifrån den tunga träningen och fasa över mer mot teknisk styrka och metcon nu med avbrott för en vandring över påsk.
Passet blev:
Uppvärming:
Sving 10/10 med 16kg KB
Open Hand Clean 10/10 med 16kg KB
Alternating sving 20 med 16kg KB
Figure 8 m. handväxel 10/10 med 16kg KB

Lite tyngre:
Open Hand Clean 10/10 med 24kg KB
HWM 6/6 med 24kg KB
HWM 6/6 med 25kg standardstång
HWM 4/4 med 30kg standardstång
HWM 3/2 med 35kg standardstång - Nytt Pers!!!!

Provade köra lite HSPU mellan seten men det var en dålig kombination;-)

Avslutade med 3varv av:
Jack knife på boll m. Pushups 10
Pullups 15

Eftermiddagspasset blev svårt att sammanfatta, vi höll oss på eller nära golvet förutom lite hjulning och handstående träning.
Mycket balans och statisk styrka för ben armar och bål men även en del teknik
Allt som allt ett skönt och behagligt pass

onsdag 13 april 2011

Nästan hel igen...

Vaknade och mådde nästan som jag tycker jag ska göra på morgonen, bara lite öm runt hö SI led och med en vänsterskuldra som tyckte annorlunda
Gympass i förståndets tecken:
- Komplex rr m. pinne
- JM
- Bulgarian Split Squat m. bakre foten på boll och främre på balanskudde: 5+5
- OHS m. pinne, fokus på djup: 10
- Bulgarian Split Squat m. bakre foten på boll och främre på balanskudde: 5+5
- OHS m. pinne, fokus på djup: 10
- Bulgarian Split Squat m. bakre foten på boll och främre på balanskudde: 5+5
- OHS m. pinne, fokus på djup: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10
- OHS 40kg ner mot låda:10
- Pullups, fokus rörelseutslag och timing: 10

Träffade Peter som visade lite nålteknik på mina sätes och ryggmuskler samt demade några riktigt snygga justeringar innan vi gick på lunch och snackade om allt från tillverkning av beef jerky till kursen hans kanadensiska lärare håller i Stockholm första helgen i juni
Dumt nog tog jag en rusningstrafikdrabbad tur till Coop Forum i Bromma på eftermiddagen utan att direkt göra några fynd...dags för en ny omgång jerky snart - tips på sjysst lövbiff någon?

Tisdagspasset

Fixade att genomföra passet med vissa känningar efter dumheterna med marklyftet dan innan. Det fick bli en 16kg KB och lite extra fokus på rätt teknik, så snart jag slarvade kändes det i vä skuldra ffa. Ömheten i hö bäckenled hade släppt nästan helt.

Uppvärmningscirkel, 3varv av:
- 20 Squats
- 20 Jumping Jacks
- 20 Sparka bak
- 20 Höga knän
- 20 Jumping Split Squats

KB Medleay, 30/30 (hö/vä), 4varv:
- Sving
- High Pull
- Snatch
- Press
- Clean & Jerk

Bålstyrka och stabilitet på boll

Rörlighet:
- McKenzie
- Kobran
- Bakre kedjan
- Ryggrotation
- Utsida höft
- mm

måndag 11 april 2011

Nytt PR till hög kostnad

Blev ett nytt PR i mark idag (170kg), tyvärr tänkte jag inte på att jag knappt kört några marklyft sen senaste PR´t innan operationen...det tog rätt hårt på kroppen och jag är bra öm i ryggen - inte så smart!
Det fick bli att avstå från kvällspasset på Bromma Wellness, deltagarna fick svettas desto mer;-)
Förhoppningsvis skall en natts sömn se till att jag är som ny igen imorrn
Resten av passet i morse bestod av HSPU och pressar, inget uppseendeväckande;-)

fredag 8 april 2011

Veckorapport

Fullständigt galet dåligt planerad vecka...inte fått tid att uppdatera bloggen, missat en del mer eller mindre viktiga mail och säkert glömt att ringa nån också.
Väntar Du samtal från mig och börjar surna till så messa en påminnelse - närtidsminnet är lite kortisolbedövat;-)

Nåja, tisdagspasset blev hårt och roligt:
JM & Komplex rr m. pinne som uppvärmning
KB Cirkel 10reps/övning, 3varv av:
- Manmaker
- Jerk
- Snatch hö
- Snatch vä

Styrketeknik:
- 5/sida TGU
- 5/sida Renegade Row
- 5/sida HWM/OHS

Rörlighet:
- McKenzie variationer
- Skorpion
- Ryggrotation
- Bakre kedjan
- Utsida höft

Onsdagens gympass blev modifierat igen...
Uppvärmning: 500m rodd, JM
Squat 80kg & Pullups: 10/20, 10/20, 10/20
OHS 40kg: 10, 10, 10
OHS 45kg: 10, 10
OHS 50kg: 10
OHS 55kg: 6

Dagen slutade med punka på cykeln...inte kul
Körde en kvällsworkshop med TLM och fick skjuts hem av en medkännande deltagare, Du vet vem Du är - tusen tack igen!!!

Hann aldrig fixa cykeln igår och det blev bråttom mellan praktiken och lokalen - årets första löppass, i en demoraliserande motvind och delvis yrande sandmoln...halvkul!

Valde att avstå från passet och bara leda deltagarna genom en rätt tuff cirkel.
Tufft och uppskattat

Dagens prestationer var klart tillfredställande:
Uppvärmning: JM
Bänk på boll 75kg & Häng till FL: 6/7, 6/6, 6/5, 6/5, 6/5
Enarmspress på boll 35kg & Plank Row 2x40kg: 5+5/5+5, 3+3/3+3, 3+3/3+3, 3+3/3+3, 4+4/3+3
Pushups: 24, 12, 12, 12, 12

Eftermiddagspasset på Bromma Wellness fick temat rörlighet, stabilitet och bålstyrka - det kommer att kännas imorrn både hos mig och flera av deltagarna;-)

måndag 4 april 2011

Nu blir det mycket....

Haft sjukt mycket att göra och bloggen fick lida för det...
Vilade i torsdags, det var månadens tävling på Bromma Wellness och Johanna tog hem vinsten med bäst procentuell förbättring sen månaden innan.
Thomas lyckades med bedriften att ha exakt samma tid som förra gången - snacka om konsekvent kille;-)

Fredagspasset på gymmet:
Uppvärmning: JM & Komlex RR m. pinne
Bänkpress på boll 75kg & Häng till framlans: 5/6, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5
Enarmspress på boll 32,5kg & KB Plank Row 2x32kg: 5/5, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5
Pushups: 21, 12, 10, 9, 8

Skippade intervallerna till förmån för att hålla och delta i passet på Bromma Wellness - fokus rörlighet och stabilitet med en liten flåsdel i början, kul som fan och delvis lite slitsamt...

Lördagen försvann med jobb, jobb, jobb - jättekul jobb för den delen;-)
Trivs verkligen med den nystartade verksamheten också, mängder av positiva människor!

Söndag blev det ett "hopp och lek-pass" ingen programmering utan bara vad jag kände för:
JM
KB open hand clean&press 16kg, varannan sida: 100/sida
KBSnatch 24kg, utfall+utfall: 2x5/sida
HWM KB24kg: 8/sida
HWM stång 25kg: 6/sida
HWM stång 30kg: 4/sida
TGU 16kg: 2x5/sida
Pullups: 20
Pushups på bollar: 2x10
TTB: 10, 8
Jackknife: 8
HRB: 8
Rörlighet

Idag blev det ett lätt modifierat gympass, kände inte att coren var fräsch nog för tyngre belastning:
Uppvärmning: JM, Komplex rr m. pinne
Snatch 40kg: 10
Snatch 45kg: 6
Snatch 50kg: 3
Snatch 55kg: 1
Hang Power Clean 50kg & HSPU: 10/4, 10/3, 10/3, 10/2, 10/2 + 4 exentriska HSPU
Press stång 40kg & enbens DL KB24kg: 8/8+8, 7/8+8

Hoppade in och tog måndagspasset åt Mona, det blev en skön blandning av flås, stabilitet&balans, axelstyrka och mage

Ser fram emot lite KB intervaller imorrn;-)

onsdag 30 mars 2011

Att ödmjukt lyssna på kroppen...

Dags att lugna sig lite med rodden, tror jag...
Förra veckan fick jag rethosta och blev lätt illamående av att ta 1000m på 3.35, idag blev tiden 3.28 och resten av passet förstört - helt borta i halsen, kunde knappt prata eller andas:-(

Hade planerat samma upplägg som förra onsdagen men det blev:
- Jerk 60kg: 4, 3, 3
- Squat 90 kg & Pullups+32kg: 6/5, 6/5, 5/4, 5/3

Sen var det ingen mening med att fortsätta, ingen kraft eller energi - kände mig ynklig som en sjuk kattunge
Fortfarande nu, över 8 timmar senare, river det i halsen och jag är hes.....
Nästa gång får det bli 3:45 som snabbast;-)

Tisdagspasset

Svettigt och skönt pass med en 20kg KB:

Uppvärmning:
JM: Bäcken/länd, bröstrygg, skuldror, axlar, nacke
10varv komplex rörlighet m.pinne

KB Medley, 30/30 sek, 3varv:
hö/vä sving
hö/vä High Pull
hö/vä Snatch
hö/vä ´round the world
hö/vä press
hö/vä rodd
hö/vä jerk
hö/vä Utfall
hö/vä clean&jerk
hö/vä clean

Rörlighet:
McKenzie variationer
Skorpion
Ryggrotation
Bakre kedjan
Utsida höft

Kändes skitbra, lagom jobbigt på slutet. Otroligt skönt att börja lägga in lite uthållighet igen, det har varit mkt ren styrka på sista tiden och jag tycker det underlättar rörligheten att bli riktigt varm under ett längre medelintensivt pass!

måndag 28 mars 2011

Ryck, mark och HSPU

Första måndagspasset enligt nya programmet, förra veckan lyckades jag ju planera för dåligt och hann inte med träningen på måndagen...
- JM och BWU
- Snatch 40kg: 10, 10, 10, 10
- DL 140kg: 5
- HSPU: 6
- DL 120kg: 6
- HSPU: 4
- DL 120kg: 6
- HSPU: 3
- DL 120kg: 6
- HSPU: 3
- DL 120kg: 6
- HSPU: 2
- Snatch Balance 40kg: 6, 5

Fick konstig känsla i vä tumme på slutet, kändes som en stukning av grundleden men släppte efter ett par minuter... Nån form av kramp kanske

fredag 25 mars 2011

Bra träningsvärk!

Var gäst på en god väns BNI möte imorse, trevligt folk, bra energi och generellt mycket givande - känner dock inte att jag har tid att lägga på den aktiviteten varje vecka så jag avstår från medlemskap så länge och ser vad framtiden bär med sig...
Efter lite jobb i lokalen var det dags för dagens pass:
- JM
- 10varv komlex rr m. pinne
- BP på boll 70kg & Häng till framlans: 5/5, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5
- Enarmspress på boll 30kg & KB Plank Row 2x24kg: 5+5/5+5, 5+5/5+5, 5+5/5+5, 5+5/5+5, 5+5/5+5
- Pushups 1min vila: 18, 12, 10, 8, 8
- 4x400m med ca 100m gång efter varje: 16km/h, 17km/h, 18km/h, 17km/h
Jobbigt på slutet, skönt att jag ligger lågt på KH så jag slipper mjölksyran;-)
Onsdagens pass kändes i lats och bålen var lite trött sen igår....

Efter passet första bastun på över två veckor!!!!!

Torsdagspasset

Faktiskt en del träningsvärk i rygg och ben efter onsdagens pass, skönt....
Mona for iväg till Frankrike över helgen så för första gången på länge var det ensamt på instruktörssidan en torsdag. Temat var cirkel utan KB och vi körde:

Uppvärming:
- JM: Bäcken/länd, bröstrygg, skudror, axlar, nacke
- 10varv komplex rörlighet m. pinne

Cirkel, 40/20, 5varv:
- BB HSS
- BB Spinn hö
- BB Spinn vä
- Utfall med AB (BB Utfall)
- Snake Rope (Squats)
- Pushups m. rotation

Rörlighet:
- McKenzie variationer
- bakre kedjan
- rotation rygg
- utsida höft

Jag hade planerat en station för lite så övningarna inom parenteserna är mina egna modifieringar....

onsdag 23 mars 2011

Första gympasset på två veckor

Härligt att va tillbaka, tillbringade senaste lördagen med att drömma ihop en träningsplan som skall följas till slutet på april.

Dagens pass:
- 1000m rodd - 3.35 (rethosta på köpet...)

- Stöt 60kg: 5, 5, 5, 5, 5

- Squats 90kg & Pullups+32kg: 5/5, 5/5, 5/5, 5/4, 5/4

- 21-15-9: Pullups, Pushups, Situps, OHS 40kg - 13.46

Klart nöjd med passet, jobbigt men inte över gränsen!

tisdag 22 mars 2011

Äntligen tillbaka på träningsgolvet!!!

Efter att sedan operationen först blivit beordrad vila från träning ffa pga infektionsrisk och att min dag igår körde ihop sig bjöd kvällens gruppträning på första passet sen 12 dar....
Det blev:

Uppvärmning:
- JM: Bäcken/länd, bröstrygg, skuldror, axlar, nacke
- 10 varv av Komplex rörlighet m. pinne

KB Cirkel, 10/sida/övning, 5varv
- Sving
- Snatch
- Clean&Jerk
- Figure 8
- Press

Bålstyrka:
- 10 HRB
- 10 Hip Roll
- 10/sida höftlyft i sidplanka
- 10/sida Scorpio Plank
- 10/sida Spiderman Plank

Rörlighet:
- McKenzie variationer
- Bakre kedjan
- Rotation rygg
- Utsida höft

Jag valde att ta det lugnt och körde med en 16kg KB, jätteskönt pass, inte speciellt tugnt men sååååå skönt att få svettas igen;-)!!!!!

söndag 13 mars 2011

Lägesrapport...

Opererade ju ögonen med LASEK i fredag eftermiddags med effekten att jag varit ungefär lika ljuskänslig som en fladdermus under hegen.
Sitter nu med solbrillor på näsan för att kunna ha lite kontakt med min dator så detta får bli en kort post...
Hittills går allt över förväntan, jag har klarat mig utan Citodon sen igår kväll och tror jag slipper dom små rackarna nu;-)
Efterkontroll imorrn bitti då jag hoppas kunna flirta mig till lite fler pipetter med dom helt underbara ögondropparna som gör det möjligt att blogga några minuter
Nu åter till öronlappsfotöljen.....

torsdag 10 mars 2011

Annorlunda torsdagspass

Skumt väderomslag idag, efter att ha cyklat till stan i morse i fint väder vågade jag inte annat än promenera tillbaka till Bromma på eftermiddagen, cykla i snöblandat kändes sådär...

Hade planerat ett klart annorlunda pass för gruppträningen och det var lite av en chansning som dock gick hem 100% bland deltagarna, fick dock kapa en övning på grund av tidsbrist. Resultatet blev:

Uppvärmning:
- 10 min Hindu Squats
- 10varv av komplex rörlighet m. pinne
- Jm m. KB: höft, bäcken/länd, skuldra/axel

10min TGUm. KB

Cirkel, 3varv:
- 5 pistols/sida
- 10 Spiderman Pushups/sida
- 10 OH Situp m. KB

Rörlighet:
- McKenzie m. variationer
- Scorpion
- Bakre kedjan
- Utsida höft
- Ljumske & insida lår

Jag körde allt med en 16kg KB, jobbigt nog...

onsdag 9 mars 2011

Tungt "myspass" och nytt PR

Efter en massa fixande hemma kom jag till gymmet strax före halv tolv med planen att testa max i marklyft och sen nåt för axlarna.
Kort uppvärmning följdes av:
Marklyft:
60kg: 20
100kg: 10
140kg: 3
160kg: 1
165kg: 1 (nytt PR)
167,5kg: 1 (ett till nytt PR!)
Bommade på 170kg med är helnöjd ändå;-)

Fortsatte med HSPU och Pullups+24kg: 6/6, 4/6, 4/6, 4/5, 3/5

Rörlighetsträning och sen bastu!

Ganska mycket vila mellan seten, ville vara ordentligt återhämtad inför varje nytt försök...

tisdag 8 mars 2011

Tisdagspasset

en vecka sen jag drog till ryggen på uppvärmningen och allt känns bra...skönt att kroppen funkar på läkningssidan;-)
Idag var det cykelpremiär till jobbet - äntligen vår på riktigt - och efter sista kunden gick det trots knaggliga områden rätt fort att ta sig till lokalen.
Dagens pass blev:

Uppvärmning:
- 10min Hindu Squats
- JM: Core, Bröstrygg, Skuldror, Axlar, Nacke, Höfter
- 10varv av: Komplex rörlighet m. pinne

Back2back:
- 10 Manmaker & 10/sida Plank Row
- 10 Longcykle & 10 KB Swing
- 10/sida KB Snatch & 5/sida KB HWM

Rörlighet:
- McKenzie Variationer
- Bakre Kedjan
- Utsida höft
- Ljumskar & insida lår

Skönt pass, delvis riktigt jobbigt, jag körde 20kg KB hela vägen och delvis fick jag hålla ner tempot...

måndag 7 mars 2011

Olympiska lyft, teknik

Lugnt och avslappnat pass idag:
JM m. pinne
BWU
Ryck 40kg: 6, 6, 6, 6, 6
Stöt 60kg: 4, 4, 4, 4, 4

Tog det lugnt mellan seten med mkt rörlighetsträning och en hel del tid på rullen.
Kändes bra, fortfarande lite stelhet kvar mellan skulderbladet sen förra veckan och lite seg i benen efter alla promenader...

söndag 6 mars 2011

"Gå och handla"

Det blev ett sjysst pass med horisontella pressövningar
Bänkpress på boll ("Bollpress"???):
- 60kg: 10, 10
- 70kg: 6
- 75kg: 5, 5, 5, 5, 5 (sista rep med lite hjälp)
Pushups i ringar m. fötter på boll:
- 10, 10, 8, 8, 7

Mkt rörelseträning mellan set, var stel efter allt promenerande igår, rullen fick vara med och jobba en hel del...

Begreppet "gå och handla" får en helt ny innebörd varje gång det blir "ryggsäck på" och en promenad till Bromma flygplats;-)
Fyllde ryggan och gick hem igen - för tillfället torkar prosciuton i ugnen, lövbiffen ligger i marinad för att bli Jerky imorrn och jag provar att återskapa Andy Deas Kokosmjölk, kanel och äpple pudding på spisen. Blir det bra kommer receptet upp på den andra bloggen;-)

Söndag morgon

Published with Blogger-droid v1.6.7

Utsikt från min balkong kl 8!
Härligt att vakna till en solig dag, då går det inte så mycket att termometern visar några grader under nollan;-)

Promenerade hem från festen igår också - Sätra-Abrahamsberg på 2:05, fötter och ben känns oförskämt bra...
Inget bokat idag förrän sen em så det blir nog ett pass på fm och sen en sväng med stora ryggsäcken förbi Coop Forum i Bromma, se om dom har nåt sjysst naturkött i kyldisken.
Nu frukost: ca 220g köttfärsbiff m. 2ägg, 1 avokado samt spenat och kaffe m. fet grädde, mums!!!

lördag 5 mars 2011

Frukost, tungt styrkepass och promenad

Första gången denna vecka som jag var hungrig på morgonen,blev en sjysst brunch vid 10 tiden på ostomelett med broccoli efter en skön meditation på spikmattan (månadens morgonprojekt när jag är hemma.
På gymmet vid halv 12.

Uppvärmning:
- JM
- 10 OHS m. pinne
- Squats 60kg & Pullups: 10/10, 10/10

Back 2 back:
- Squats 100kg & Pullups+32kg: 6/5, 5/5, 4/4, 3/3, 4/3
- HSPU & Sneda HLR (double count): 4/5, 4/5, 3/4, 2/4, 2/3

Rörlighetsträning på foam roller.
Bastu och en ruskigt opålitlig varmdusch, skärpning SATS!!!

Skön promenad till Segeltorp för att hälsa på kompisar, 1:50 är en ok tid!

fredag 4 mars 2011

Idag kändes det bra, riktigt bra!

Efter sovmorgon och en lång förmiddag hemma då jag tog tag i en massa personliga saker jag legat efter med blev det en sen tur till gymmet, kom igång med träningen ca halv ett och valde ett lugnt pass med fokus teknik och rehab.
Det blev Ryck, Stöt och Foam Roller som tema, riktigt kul hur det gick att identifiera stelheter i rycket och få bort dem med rullen - fick till bröstryggen så att det till slut blev riktigt kloka lyft;-)

Uppvärmning:
- JM
- pinne
- BWU

Ryck:
- 45kg: 5, 5
- 50kg: 3, 3, 3
- 55kg: bom, 1 (dock ostadig), 1 (riktigt snygg)
- 60kg: bom, bom
gav upp där

Stöt:
- 60kg: 3
- 65kg: 1
- 70kg: 1, 1, 1
- 75kg: bom, bom
fick inte till spliten ordentligt, kanske bara lite seg i benen

Snatch Balance:
- 40kg: 10, 10, 10

Lång bastu, handlade på ICA och hann hem till några mailsvar innan det blev dag för "Wicked Week End" där jag in i det längsta var tveksam till att delta.
Till slut vann träningstarmen och det är jag glad för - jag hade skitkul;-)
Och kunde inte låta bli att räkna.....

Uppvärmning:
- JM
- 10 varv komplex rörlighet m. pinne

Cirkel, 40/20, 4varv av:
- Jumping Jacks (42, 44, 45, 47)
- Burpies(11, 10, 9, 9)
- Snake Rope(34, 35, 36, 37)
- KB Sving 32kg(20, 20, 20, 20)
- Säckträning(svårt att räkna;-))
- Pushups(18, 19, 19, 20)
- Höga knän(94, 102, 105, 104)
- Oh Situps m. Aqua Bag(8, 7, 7, 8)

Bålstabilitet:
- 10 HRB
- 10 Hip Roll
- 10 Jack Knife m. boll
- 10/sida rygglyft med ciklande viktplatta 2,5kg
- 10/sida höftlyft i sidplanka

Rörlighet:
- McKenzie Variationer
- Bakre Kedjan
- Utsida höft
- Ljumskar och insida lår

Har legat ruskigt lågt på carbs sedan i måndags och det är lite fascinerande hur jag går hela dan utan att bli hungrig. Hade en shake efter varje pass och egentligen planerat att äta efter gymmet men det fanns inte en tanke på mat.
Kom hem efter pass nr2, fikade i lugn och ro med Widde (kul att ha fått igång kontakten igen - uppskattar Dig, kompis!), började fixa en Lowcarb Kladdkaka till en fest jag ska på imorrn och där nånstans kom jag på att jag borde äta nåt.
Ingen hunger, bra energinivå och sover gott på nätterna - eftersom prestationen på träningen stämmer också räknar jag med att överleva och att aptiten kommer igång när jag vant mig vid ketonerna igen;-)

Natti, natti!!!

torsdag 3 mars 2011

Äntligen träning igen

I måndags lyssnade jag på kroppen, accepterade att besvikelse kan sätta sig fysiskt
I tisdags kände jag inte för att träna men lyssnade på egot istället, la upp ett program jag verkligen velat köra ett tag och ... sträckte mig mellan skulderbladen på UPPVÄRMNINGEN - nästan för pinsamt för att erkänna;-)
Igår blev det promenerande från möte till möte: Bromma - Hägersten - City - Vasastan - Bromma! Härligt med frisk luft och fint väder när planeringen tillåter.
Dessutom en försvarlig mängd liniment, en magnetplatta på ryggen och oräkneliga små rehabstunder med rörelseträning

Så i förmiddags fick jag en riktigt klockren justering i över bröstryggen av min kollega Lotta, höll igång rörligheten under dan och programmerade passet för att belasta området minimalt.

Uppvärmning, 3varv av:
- 25 Squats
- 25 Jumping Jacks
- 25 Seal Jacks
- 25 Split Jacks

Back 2 back:
- 3varv av:10/sida Bulgarian Split Squats på boll & 10/sida Spiderman Plank
- 3varv av:10 Jump Squats & 10 OH Situps m. 10kg platta
- 3varv av:10 Shoulder Bridge på boll & 10 Pushups m. fötter på boll

Bålstabilitet, 3varv av:
- 30sek Planka
- 30sek Kobra
- 30sek Sidplanka hö
- 30sek Sidplanka vä

Rörlighet
- McKenzie variationer
- Bakre kedjan
- Utsida höft
- Höftböjare och framsida lår

Kändes djävligt bra, skön ansträngningsgrad genom hela passet, aldrig i närheten av riktigt jobbigt men heller aldrig "lamt";-)

måndag 28 februari 2011

Fan, vad besviken jag blev....

Skulle ha fått mina ögon opererade idag med sk FS Lasik, vilket är den smärtfriaste metoden som finns. Visade sig dock att mina hornhinnor var 3 respektive 4 nm för tunna - gränsvärdet är 470nm och jag låg på 467 och 466....SURT!!!
Jag blev faktiskt riktigt djävla besviken - var inställd på att få det gjort idag och har varit lite nervös inför ingreppet också för den delen.
Så nu får det bli LASEK istället och ett par smärtsamma dygn efter operationen som vi nu istället planerat till nästa fredag.
Positivt är bara att optikern på Memira förbarmade sig över mig och försåg mig med linser så jag i alla fall slipper gå med glasögon varje dag...tre dar innan op får räcka;-)

söndag 27 februari 2011

Modifierat återköp

Insåg att det aldrig kommer att hända - program som omfattar bicepscurls är helt out of bounds för min del och jag kommer att lägga in om pengarna tillbaka...
Dock fick jag lite inspiration från eländet trots allt och dagens pass blev:

Bänkpress på boll 60kg: 10
Bänkpress på boll 70kg: 8
Bänkpress på boll 75kg: 5, 5, 5, 5, 5
Bent over Row 60kg: 10, 10, 8, 7, 7
Shoulder Press 40kg: 10, 10, 8, 7, 6
Chin ups +20kg: 6, 5, 5, 5, 4
KB Renegade Row 24kg: 6/sida, 6/sida

Kände mig rätt nöjd med det;-)

fredag 25 februari 2011

Nya vikter, smarta val och teknisk styrka

Blev en glad ökning i marklyft igår, körde fem set på 140kg:

5, 5, 5, 5, 4

Vågade inte ta femte lyftet i sista, svårt att hålla ryggen, får bli en vända till på den vikten inna jag ökar igen...

Struntade i att köra passet själv igår kväll och kommer att göra samma idag, dumt att slita ut benen inför maxstyrkepass knäböj imorgon;-)

Idag blev det uppvärming med:
5 varv av: 10 pullups & 10 pushups

Följt av:
5varv av: 5 pullups m.24kg KB & 10 pushups i ringar m. fötter på stab boll
3varv av: 5 häng till framlans & 5 flys i ringar

Kort, tungt och tillfredsställande...

Har tagit beslut om att börja följa ett styrkeprogram from söndag och sluta vara så jäkla spontan i träningen. Vore väl trist om jag inte kunde disciplinera mig i ett par månader och se vad det ger!

Vi har en vinnare!!!!

Första vändan med "månadscirkeln" är avklarad och ett par stycken var redo att förbättra sina tider. Både Johanna och Thomas fick en tydligt bättre tid och

Thomas var den som tog hem priset - stort GRATTIS!!!
Fritt deltagande i valfri workshop på Bromma Wellness under 2011;-)

torsdag 24 februari 2011

Promenad och mord på axlar

Onsdagen blev en mellandag, det är grymt lugnt på jobbet för tillfället och jag passade på att ta en promenad till Hägersten där jag mötte Janne på lunch och sen promenerade tillbaka till Alvik igen.
Satt inne på gymmet och sorterade lite tankar tills Martin kom och vi började köra axlar vid fyratiden på eftermiddagen.

Bänkpress på stab boll, 60kg:
10, 10, 10, 10, 8
Pushpress, 40kg:
10, 10, 10, 10, 10
BW Row i ringar m. fötter på stab boll:
10, 10, 10, 10, 10
Drag med rep, baksida axel:
20, 18, 16, 16, 16

Kändes bra efteråt, hem och förberedde en köttgryta jag ska ha på lördag. Blir npn form av hybrid mellan Boef Bourgonge och Texas Chili. Sjysst när högreven kostar 59:-/kg;-)

tisdag 22 februari 2011

Tisdagspasset

Idag blev det två trevliga Medleys som huvudattraktion, ordentligt jobbigt - dels med greppet efter att gårdagens blåsa i vä handflata spruckit men även mer än lovligt flåsigt, förmodligen pga av blodgivningen igår!
För övrigt var jag smått irriterad hela dan över att behöva ha glasögon som klämmer vid öronen och ger huvudvärk. Ska bli skönt när veckan är över, operationen är klar och jag slipper allt sånt skit i framtiden!

Uppvärmning:
- JM: Bäcken/länd, bröstrygg, skuldror/axlar, nacke, höft
- 10varv av:Komplex rörlighet m. pinne

Cirkel KB, 30sek/övning, ingen vila, 3varv:
- Sving hö
- Sving vä
- High Pull hö
- High Pull vä
- Snatch hö
- Snatch vä
- Press hö
- Press vä
- Clean & Jerk hö
- Clean & Jerk vä

Cirkel Bulgarian, 30sek/övning, ingen vila, 3varv:
- Half Snatch Squat
- Spinn hö
- Spinn vä
- Power Snatch
- Over Head Squat
- Core Rotation
- High Pull
- Squats
- Halo
- Good Mornings

Rörlighet:
- McKenzie m.variation
- Bakre kedjan
- Sittande rotation

That´s it;-)

måndag 21 februari 2011

Pressar och Pullups

Idag gick det bättre, helt annan balans och stabilitet i kroppen - måste ha varit allt halkande i snömodden i helgen som ställde till det igår...
Hade bestämt mig för att köra pressar och varva med pullups och successivt öka vikten i pressarna. Lite för att se hur det skulle gå, pullups mer som lite extra aktiv vila för axlarna men det kändes så bra att jag körde mer seriöst där också.

- 2 set Press 40kg & Pullups: 10/30, 10/20
- 2 set Press 45kg & Pullups: 8/20, 8/20
- 2 set Press 50kg & Pullups: 6/20, 5/20
- 2 set Press 55kg & Pullups: 4/20, 3/0
- 2 set Pushpress 60kg: 5, 5
- 4 set Press 40kg: 8, 7, 6, 5

Bröt Pullups efter 7 set (150reps) pga blodblåsa vä handflata. Kändes bra annars men dumt att överdriva.
Resten av dan blir det vila, Mona planerar axlar/rygg till passet ikväll och det känns som att det räcker för min del;-)
Blir en sväng förbi Kunstappen för att se om det gått nog med tid för att dom ska vilja ha lite av mitt blod!

söndag 20 februari 2011

När ingenting sitter.....

Fick förmånen att kolla in Crossfit Nordic idag på inbjudan från Jonna och Stina för att köra ett pass med dem och Janne.
Gott om plats och ett överflöd av stänger och vikter måste ha fått mig ur balans för ingenting fungerade...
Vi körde ryck och OHS - jag kan inte minnas när jag senast hade så dålig balans
Snyggaste prestationen var att halvspringa ca 4m med 55kg över huvudet efter ett misslyckat ryck - hade jag bara lyckats stabilisera i 1sek hade lyftet till och med godkänts;-)
Nåja, PR i OH löpning är väl inte så illa - vi hade jäkligt trevligt och dom andra gjorde bra ifrån sig!

Lyxlördag!

Lugn förmiddag hemma, sov till åttatiden och fikade länge
Behövde till Stadium för att reklamera ett par skor och bestämde mig för en promenad till Bromma flygplats. Reklamationen godkändes men dom hade inte min storlek så efter ett samtal till butiken på Sergelgatan fortsatte promenaden genom Huvudsta, Pampas Marina och Vasastan ner mot City. Fantastiskt väder och inte så farligt kallt så länge jag var i rörelse.
Efter att ha hämtat skorna på Stadium plockade jag ut mina biobiljetter till senare på dan och tog en sen lunch, asiatisk buffe;-)
Vidare till Siam House på Döbelnsgatan för en grym Thaimassage - rekommenderas, det är rätt seriöst att dom till och med står med kläderna man ska ha på sig under behandlingen och bara vill köra minst 90min för att hinna göra ett bra jobb!
Såg sedan True Grit på Skandia 18.30 och kan varmt rekommendera filmen, precis så bra som jag förväntade mig av bröderna Coen!
Allt som allt en fantasktiskt skön dag som avslutades med en 200g biff med sallad och vitlökssmör på Broncos...

lördag 19 februari 2011

Lugn fredag

Fantastiskt balanserad dag igår, fixade lite vid datorn på morgonen och hjälpte sen en kund i lokalen på vägen till gymmet.
Tog det rätt lugnt under passet, lite mer vila mellan seten än vanligt.
Det blev
- Joint Mobility (andra gången för dagen)
- Komplex rörlighet m.pinne
- 4 set Snatch Balance 40kg: 10, 10, 10, 10
- 5 set Pressar 40kg: 8, 8, 8, 7, 6
- 5 set Pushups på tre bollar: 10, 10, 10, 9, 8
- Lite rörlighetsträning på slutet

Grym långlunch på Alviks matbod (klart prisvärt när man är riktigt hungrig efter IF och träning), kalvstek, fiskgryta och tiramisu (lite bitchigt att få bort kexen men vad gör man inte för lite efterätt...)

Fick sen jobba lite till i lokalen innan det var dags för fredagspasset och nu blev det inte som jag tänkt mig;-)
Jag hade planerat att vila och låta deltagarna köra fyra tabataprotokoll med olika övningar men det kom bara en och för hennes det var det första riktiga passet hos oss...dumt att skrämma bort nya kunder;-)
Istället bestämde jag mig för att hålla henne sällskap och göra passet lite snällare:
- 30 squats
- 10/sida squats m. knälyft
- 5/sida 3D-utfall
- 10varv av komplex rörlighet m. pinne
- 4/sida kosack squat & sidoböjning m. pinne

Back 2 back, 2varv/kombo, Bulgarian Bag:
- 10 HSS & 10 High pull
- 10 Power Snatch & 10 Squats
- 10/sida Spinn & 10/sida utfall
- 10/sida Bålrot & 10 OHS

Lite bål...
- 20/sida utfall m. Aqua Bag
- 10 OH situps m. Aqua Bag eller Half Roll Back
- 10 Hip Roll
- 10 OH situps m. Aqua Bag eller Half Roll Back
- 10 Hip Roll

Rörlighet:
- McKenzie
- Bakre kedjan
- utsida höft

Väl hemma blev det middag på kycklinggryta och äppelpannkaka (jepp, dagens andra efterätt;-))

torsdag 17 februari 2011

Och så kvällspasset

Lätt svårhanterad cirkelkombo som Mona hittat på till passet på Bromma Wellness men med henne som koordinator blev det ordning på alla deltagare till slut;-)

Efter uppvärmningen blev det tre cirklar, 30 sek mellan dem:

1) 2varv, 15 sek mellan övningarna:
- 60sek säck
- 50sek BB Spinn
- 40sek basida axel m. GB
- 30sek jumping split squats

2) 2varv, 15 sek mellan övningarna:
- 60sek KB sving (jag körde longcykle m. 2x20kg)
- 50sek BB OH Situp
- 40sek Pushups
- 30sek jump squats

3) 2varv, 15 sek mellan övningarna:
- 60sek OH Utfall, varannan sida m. viktplatta 10kg
- 50sek Planka på boll
- 40sek Thruster m. KB (2x16kg)
- 30sek Burpies

Sen var det stretchingdags för min del;-)

Bonuspass

Lugnt på jobbet idag så det blev en sväng till gymmet innan stan...

- 10varv av: komplex rörlighet m.pinne
- OHS på balanskuddar m.15kg stången...utmanande, fixade aldrig fler än fem i sträck
- Kombo: OHS 50kg & hängande pik: 8/10sek, 8/10sek, 10/10sek, 8/10sek
- DL 120kg: 8, 8, 8, 8
- rörlighet m. foam roller

Promenerade in till praktiken efter passet, skönt med frisk luft;-)

onsdag 16 februari 2011

Andra passet med Stina - stöt mm.

Allt annat än pigg i kroppen i morse - hade jag inte haft tid med Stina kl8 hade det blivit sovmorgon och förmiddagsträning...nu blev det teknik;-)

Började med att köra några lätta set ryck, vilket gick bra
Sedan gick vi igenom snatch balance (hö axel protesterar i rörelsens nedre del - oavsett vikt dock så det ä rnog inget att bry sig om...), press, pushpress och stöt.
Stina coachade upp mig till 70kg i split jerk - grymt nöjd med det första gången jag kör övningen på allvar;-)
Tack igen, Stina!!!

Några trötta HSPU och weighted pullups senare blev det stretch samt lite assistans från Henrik för att få upp rörelse i övre länden, känns som att den inte ill extendera...

Extrapris på lövbiff hos lokala ICA-handlaren gör att det luktar blivande Jerky i hela lägenheten - testar en ny smaksättning med hickoryrök, chipotle, chili, paprika och rostad vitlökspeppar;-)

Longcykle & bål

Tisdagspasset fick temat KB intervaller och bålstyrka/stabilitet - deltagarna fick själva välja mellan KB swing och longcykle och vi körde 10x1min med 30 sek vila.
För min del blv det longcykle med 2x16kg, målet var 10 reps/intervall:

- 11-10-10-10-12-13-12-11-11-12; kändes helt ok, nästa gång blir det 2x20kg...

Bålcirkel, 2varv av:
- 10 OH Situp (16kg KB)
- 10/sida HWM (16kg KB)
- 1min planka
- 1min kobra
- 1min/sida sidplanka

Allt som allt ett bra pass som vi sen avslutade med lite stretching

tisdag 15 februari 2011

Ryck och axelträning

Vet inte varför jag inte fick ut detta igår - körde i alla fall passet innan lunch igår och blev rätt nöjd, kändes bra efteråt. Hö axel dock lite öm, som vanligt numera....

- BWU
- Ryck:
40kg: 5 - 5
45kg: 5
50kg: 3
55kg: 3
60kg: bom - 1, riktigt nöjd med att jag satte den;-)

- 5varv: press 45kg & häng till framlans: 6/6, 6/6, 5/5, 5/5, 5/5
- 5varv: bänkpress på boll 60kg & grupperad paralellrodd: 8/8, 8/6, 8/6, 8/6, 8/5

Kort bastu och sen en oerhört trevlig lunch med Olle Palmér!

Hoppade över kvällspasset med Mona, kroppen ville vila!!!

fredag 11 februari 2011

Kvälls pass och matsuccée

Det blev en modifierad variant på det planerade gruppträningspasset (www.snyggstarkochsmidig.se), funkade inte riktigt att få in det på en timme verkligheten blev som följer.

Uppvärmning:
- 10 min Hindu Squats
- JM: Bäcken/länd, bröstrygg, skuldror, axlar, nacke

Back 2 back:
- 4varv av:20 Pushups & 20 Jump Squats
- 4varv av:20 Situps & 10/sida Bulgarian Split Squats (för min del på boll)
- 2varv av:10/sida Spiderman Plank & 10/sida Superman Diagonala lyft

Rörlighet:
- McKenzie m. nackrotation och skulderrörelser
- 4/sida stående sidoböjning
- 4/sida stående rotation
- 4 nedrullningar
- bakre kedjan

Väl hemma blev det en fantastisk middag - första testet av hackad koriander på burk resulterade i en brutal biff wok

Squats, Pullups & snöstorm

Härligt med snö och nu vet vi även vad våra skattepengar INTE används till - snöröjning...det var oplogat 70% av sträckan till SATS i Alvik (inkl gång-/cykelvägen längs Drottningholmsvägen...).
Väl där skulle det bli squats med KV på stången och Pullups obelastat, minst 100st av varje och så många set som krävs.
Uppvärmning var inte direkt nödvändigt efter att ha pulsat genom snön i en halvtimme;-) - körde Squats först, sen pullups:
- 10/20
- 10/18
- 12/15
- 12/15
- 12/15
- 10/15
- 10/13
- 10/12
- 10/14
- 10/12

Total: 106/149 - körde inte på tid men det tog nånstans ca 40min så det fick räcka så;-)

torsdag 10 februari 2011

Nya redskap och en galen cirkel

Nu har vi äntligen fått upp ett Snake Rope och en säck i lokalen vilka självklart användes på dagens pass.
Det blev en cirkel komponerad av Mona, 50/10, 3varv av:
- säckträning
- marklyft 60kg
- Snake Rope pendlingar
- Utfall bakåt från låda
- Pushups
- Planka på boll
- KB Sving 60kg
- OH situp 16kg
Jobbigt, delvis riktigt jobbigt...ser fram emot ett lugnt volympass imorrn bitti med Martin som äntligen är på träningsgolvet igen!
Kanske vi kör en kort cirkel också om det andra går fort...

Ett kortlivat hopp om lättnad

Utsikten från Tranebergsbron i morse kl 07.22 lovade minst sagt mer än dagens väder sen har levererat ;-)
Vi fick i alla fall en försmak på kommande, mer njutbara tider...
Published with Blogger-droid v1.6.5

onsdag 9 februari 2011

Svidande axlar och Shiatsu i världsklass

Tillbaka till temat planering så kan jag bara konstatera att gårdagens övningar ställde till det lite för mig idag. Hade egentligen tänkt sätta ryck på 60kg men axelstabiliteten kändes inte i form för det.

Det blev:
- Uppvärmning: BWU
- 5 set ryck på 40kg: 8-5-6-5-5
- 5varv av: hang power clean 60kg & HSPU: 5/3-5/3-5/2-5/2-4/1
- 5varv av: press 40kg & paralellrodd grupperat: 5/5-5/5-5/5-5/5-5/5

Skrämmande svag i HSPU, måste lägga fokus på pressar etc, helst utan att tappa för mycket i dragövningarna.

På eftermiddagen besökte jag min gode vän Jeremy för en fantastisk Shiatsubehandling, hände massor i både kropp och skäl - nu har jag fått bra mat i magen och det är sömn som gäller.
Rekommenderar varmt Jeremys hjälp till alla som känner sig slitna eller blockerade nånstans!!!

tisdag 8 februari 2011

Planering....

Måste tydligen ta tag i passplaneringen igen och göra upp en plan i förväg, trodde jag skulle hinna planera dagens pass och lägga upp det på sidn under dagen idag men tiden sprang iväg och det blev en improviserad men jobbig och kul träning med en del extra rörlighet på slutet som det blev tid för då jag fick en avbokning från en rehabkund.

- Uppvärmning: JM
- Del 1: 60 KB Jerk under 10 min, en el två kulor
- Del 2: 5varv av: 1min bear crawl&1min dragon twist
- Del 3: 3varv av: 10HSS, 10PS, 10/sida spinn, 10JS - allt med Bulgarian Bag
- Rörlighet: Rygg, höft, ben

Lagom svettigt hela vägen utan några riktiga toppar, mer uthållighet än sprint....

Axel- & bålstabilitet

Blev försenad till gymmet igår men tog mig ändå dit, hellre lite grann än inget alls...
Blev en kort cirkel med fokus stabilitet:
Fyra varav av:
- 10 Pushups i ringar på boll
- 5 Hängande till framlans
- 10 Pullups

Sen lunchmöte med dom andra i KB gänget inför grundandet av Stockholm Kettlebell Club, det rör på sig!

Var med på Monas pass på kvällen, kul och flåsigt med mycket bålstabilitet. Fick aldrig nån riktig fart på kroppen men det blev ändå ok. Slarvade lite grann på kostsidan i helgen och det känns direkt...
Ska dessutom bli ruskigt skönt med en helt ledig helg nu i veckan - har vart lite för mycket att göra hela tiden sen årsskiftet och det börjar kännas i kroppen.
Ur balans, sug efter socker, ojämn sömn mm. klart dags att dra i handbromsen . igen...

fredag 4 februari 2011

Ryck, mark och OHS

Efter en lugn förmiddag (dags att handla hem lite naturkött mm. och jag fick låna bil av Mona) kom jag till gymmet vid 12 med trötta axlar sen gårdagen. Dom ursprungligen planerade HSPU fick vänta till en annan dag...

- BWU
- Squat Snatch 40kg: 3-3-3
- Squat Snatch 45kg: 3-3-3
- Squat Snatch 50kg: /-/-1-1-1
- Squat Snatch 55kg: 1
- DL 140kg: 3-3-3
- OHS 40kg: 10-10-10
- rörlighet

Tog gott om tid på mig och vilade ordentligt, kul att sätta 55 i rycket!

Sen hem och laga en sen lunch efter lite jobbande, det blev omelett m. bacon
Gott och mycket, vet inte riktigt hur det ska gå med cirkeln om en knapp halvtimme...

Passet torsdag kväll, flås, axlar & bål

Gruppträningen gick bra, alla kämpade på ordentligt och hängde i princip med hela vägen - så skönt att vi nu är två som leder passet tillsammans. Idag hade jag planerat och var med på passet, Mona kollade teknik, höll tiden och peppade;-)!

Uppvärmning:
3varv av: 20OHS m.pinne & 10/sida OH kosacksquat m.pinne
10varv av: komplex rörlighet m.pinne
JM: bäcken/länd, bröstrygg, skuldror/axlar, nacke, höft

Back 2 back:
4varv av: 45 sek KB sving & 45sek planka
4varv av: 10 Pushups & 20 GB baksida axel
4varv av: 10 KB press / 10 KB row

Bålstab / mage:
10 OH situps
10 HRB m. rot
1min kobra
1min planka
10/sida höftlyft i sidplanka

Rörlighet:
Bakre kedjan
McKenzie
Utsida höft
Skorpion

Delvis svettigt och tungt men djävligt roligt!

torsdag 3 februari 2011

Förvånad?

Måste helt klart vara nyhetstorka när vi ser detta på Aftonbladets löp...

Published with Blogger-droid v1.6.5

Att läsk innehåller socker kan ju inte vara nån nyhet och att livsmedelsindustrin gör allt för att förpacka sin fruktossirup på ett sätt som ger ett nyttigt intryck är väl inte heller nån hemlighet...
Alltså måste det handla om att konsumenterna vill låta sig luras för att få sin sockerkick (dom flesta kan ju faktiskt läsa i det här landet och det står på etiketten vad som är i) eller helt enkelt utnyttjar rätten att själva välja sina gifter;-)
Nej, läs på förpackningen och hittar Du maltodextrin, fruktos, dextrin, HFGS, etc etc eller ännu värre nåt som Du inte förstår vad det är - låt produkten stå i hyllan och välj nåt annat!
Och vatten är vatten, så snart vi tillsätter en massa smakämnen och annat elände blir det SAFT
Det behövs för övrigt inga vitaminer i vattnet om vi äter vettig mat och kompletterar med lite D-vitamin under vintern;-)

onsdag 2 februari 2011

Första passet med Stina (och hennes kompis...)

Premiär för min träning med Stina som PT.
Syfte framförallt att få en bra teknik i styrkelyften samt lära mig olympiska lyft ordentligt - Stina vill även köra crossfit cirklar med mig vilket jag givetvis lät mig övertalas till. Med dagens facit i hand känns det beslutet sådär...

Började lungt och stillsamt med ryck, Stina har en bra känsla för pedagogiken, vet när det ska backas, gasas eller petas in alternativa övningar för att klargöra nåt delmoment. Riktigt bra teknikpass;-)

Sen var det dags att träffa kompisen "Christine" - en av crossfits bench marks...
- 500m rodd (trodde det skulle räcka med att lära mig leva med hopprep men tydligen behöver jag bli kompis med roddmaskinen också...)
- 12 DL m. kroppsvikten
- 21 box jumps

Rodden gjorde ont, resten var inte så farligt och klockan stannade på 13:56

Ser fram emot nästa teknikpass, nästa cirkel vete fan...;-)

Tack Stina!!!!

Lätt kaotiskt tisdagspass

Hade missat att skriva ner planeringen för passet och blev tydligen lätt förvirrad när jag skulle omsätta mina diffusa idéer...
Uppvärmningen bestod till mångt och mycket av squats, först 100 och sen 50 till, lite hopp, höga knän och sparkar i rumpan emellan;-)
Avslutade med 10 jump squats - sen var alla varma!

Första delen, hyggligt bekväm vikt (för min del 20kg)
- 5x10/sida KB sving
- 2x10/sida KB clean
- 10/sida KB "åttor"
- 10/sida KB "åttor till stopp vid axeln"

Andra delen, lite mer utmanande (för min del 24kg)
- 20/sida longcykle

Tredje delen, dubbla KB (24kg), 10 varv av:
- clean
- hopp till planka
- 1/sida Renegade row
- hopp till piksittande
- hopp till planka

Lång stretching, fokus länd, höft

måndag 31 januari 2011

Lyssna på kroppen...och torka kött!

Bra seg i kroppen idag efter allt jobb i helgen
Fick bli ett tungt litet pass på gymmet:

Pullups med 40kg och HSPU - 2+3, 2+3, 2+3, 2+3, 2+3

och sen en promenad till och från stan, skönt att röra på sig.
Kvälls passet på Bromma Wellness fick klara sig utan mig idag, tror det var rätt val

Provad att göra Jerky genom att torka vanlig färdigskivad lövbiff i gasugnen och det verkar ha funkat, ska testa imorrn.
Blev det bra så förenklar det ju livet en del att slippa skära tunna skivor;-)

söndag 30 januari 2011

Ett glatt gäng och en grym utsikt

Kurs med Dala Massage Team på Åsengården söder om Sollerön. Djävligt kul att jobba med duktiga, motiverade människor! Precis som förra gången en höjdare med mkt skoj, bra utbyte, trevliga människor och inte minst en fantastisk utsikt.
Hoppas det blir en uppföljning snart!
Published with Blogger-droid v1.6.5

fredag 28 januari 2011

Pushpress & Bulgarian Split Squat

Har hållit mig i skinnet och kört kvalitet över kvantitet idag också, känns lite bra faktiskt;-)

Upplägget blev:
- Uppvärmning: JM
- Pushpress 40kg - 10
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida
- Pushpress 40kg - 10
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida
- Pushpress 45kg - 8
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida
- Pushpress 45kg - 8
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida
- Pushpress 50kg - 6
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida
- Pushpress 50kg - 6
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida
- Pushpress 55kg - 4
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida
- Pushpress 55kg - 4
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida

Nu på tåget till Dalarna för att hålla en axel/skuldra kurs för DMT i helgen - det blir med andra ord lugnt på träningsfronten!

torsdag 27 januari 2011

Första månadstävlingen på Bromma Wellness

Då har vi klarat av den första månadscirkeln och deltagarna har nu på sig till den 24/2 att förbättra sin prestation. Den som uppvisar störst procentuell förbättring vinner - dagens tävling säger alltså egentligen inte så mycket!

Cirkel 21-15-9:
- Squats
- Pushups
- KB Sving (ca 1/3 av kroppsvikten)
- KB Floor Wiper (ca 1/3 av kroppsvikten)- double count

Resultat:
Martin(32) - 7:48
Robban(28) - 7:53
Thomas(20) - 8:56
Johanna (24) - 9:36
Sonja (20) - 11:04

Utom tävlan:
Jag(40) - 7:03
Mona(28) - 7:26

Sen kom Mona med den lysande idén att köra en stege 10-1, KB sving&Pushups, samma vikter:
Jag - 3:54
Mona - 4:19
Martin - 4:23
Nana - 4:36
Robban - 4:43
Thomas - 4:48
Johanna - 5:58

Bra jobbat alla, nu gäller det inför nästa omgång om fyra veckor..
Ni som inte kunde vara med idag får lägga er grund då istället!

onsdag 26 januari 2011

Bättre!

Lugn dag idag, sovmorgon, lite jobb på förmiddagen, fått upp ett Joint Mobility program på www.brommawellness.se och fått det att funka.

Egen träning:
- 10x komplex rörlighet
- BWU
- 5x5 DL 120kg
- 3x5 häng till framlans & 3 HSPU
- rörlighet

Widde förbereder sig för att tävla i fullkontakt, 3 minutersronder
Körde honom genom ett pass:

2 varv m. 1 min vila mellan varven, BB 12kg, 30sek/övning:
- Sving
- Power Snatch
- HSS
- Spinn hö
- Spinn vä
- Bålrot

2 varv m. 1 min vila mellan varven, KB 12kg, 30sek/övning:
- Sving hö
- Sving vä
- Sving hö
- Sving vä
- Sving hö
- Sving vä

2 varv m. 1 min vila mellan varven, KB 12kg, 30sek/övning:
- Squats
- Pushups
- Jumping Split Squats
- Situps
- Höga knän
- Spark i baken

1 min vila mellan cirklarna

Han blev rätt nöjd;-)

Kycklingwok till middag, gott!!!!
Tidigt i säng blir det också;-)...typ nu

tisdag 25 januari 2011

Samma gamla visa - sååå trött!!!

Hur kommer det sig att det är så lätt att vagga in sig i säkerhet, lura sig att tro att "det är lugnt" och tappa uppmärksamheten på dom små detaljerna så att det "helt plötsligt"....?

Jepp, jag gjorde det igen....allt flöt på, kosten bra och utan neurotiska inslag, träningen funkade, sömnen var god och oftast riklig och jag mådde som en prins;-)
Sen började det halka lite på kostsidan, 90/10-regeln blev till 80/20 blev till 70/30 och insikten dröjde att varken 70/30 eller 80/20 är bra nog
Slarvet fortsätter och slutar med att dom första symtomen på en förkylning ignoreras, jag tränar på, blir risig och tvungen att vila (konstigt att det inte funkade att köra på den här gången heller...) och till slut kan jag bara konstatera att det enda som jag gjort riktigt bra dom senaste tre veckorna är att jag konsekvent hållit spannmål och baljväxter borta ur kosten, tagit det hyggligt lugnt med sockret (inga orgier) och tog kroppens signaler på allvar innan jag blev tvungen att stanna hemma från jobbet...

Resultat:
- 81cm i midjemått (ca 4 över trivsel)
- drygt 9% kroppsfett (konsekvent <7% är ett mål)
- svag som en satans kattunge på träningen (fick pausa under jumpsquats redan 3:e varvet)
- tecken på tidig binjureutmattning
- sockersug
- lagom irriterad på mig själv

Åtgärder:
- åter tillbaka till striktare paleo (sen igår)
- mer noga med sömnen
- beställt tid hos min akupunktör/shiatsuterapeut/landets grymmaste energikille Jeremy Halpin
- kostplan/dag: minst 2gprotein/kg kroppsvikt, minst 1kg grönsaker, 10g EPA/DHA, 2000IU vitamin D, 750mg magnesium, ett sjysst multivitamin just in case...
- IF fram till lunch om jag inte är hungrig
- träning/vecka: 2-3 metcon (max 20-25 min), 2-3 styrka, 2-3 KB, massor av JM och annan lugn rörlighetsträning, fokus på kvalitet framför volym!
- bestämma tid med Mads för teknikträning

Så till dagens pass:
Uppvärmning:
JM: bäcken, länd, höft, bröstrygg, skuldra, axel, nacke
10varv av: Komplex rörlighet enl MAC
3varv av: 20x OHS m. pinne & 10x/sida jumping split squat

Cirkel, 45/15, 4varv:
Jump Squats
Planka på boll
KB Sving 40kg
Kobra
BB Spinn 17kg
Jack knife på boll

Rörlighet:
Bäcken/länd
Höft/säte
Bröstrygg/skuldra

Och därmed god natt...

fredag 21 januari 2011

Sviter av snöskottning

Dags att börja lyssna mer på kroppen...kände att jag var stel i nedre bröstryggen efter snöskottningen i söndags så longcykle intervaller med dubbla 20kg var förmodligen redan från början inget smart val i onsdags morse.
Klarade nästan 3 1:15 intervaller innan det krampade i nedre nacken på vä sida;-)
Som tur var hade jag kört BB cirkeln innan och det kändes ok att bryta passet, köra rörlighetsträning och sätta mig på kontoret istället...
Igår fick jag lite hjälp av Lotta på praktiken och tog det lugnt både med jobb och träning - idag mycket bättre men fortfarande lite stel på vä sida.
Fan också, 40 å roch fortfarande inte odödlig;-)

Helgen blir planerat lugn, skall till goda vänner av det mer avslappnade slaget och kommer att vila mycket, ta igen lite försakad sömn och köra en hel del mobilitetsträning. Planen är att få klart ett par små filmer att lägga upp på hemsidan. Lilldatorn får följa med...

Hittade ett recept på lowcarb kladdkaka när jag kollade runt på datorn, värt att testa!

tisdag 18 januari 2011

Back in business....

Nu verkar jag vara av med symtomen och tillbaka på träningsgolvet...YES!!!!
Kvällens pass gick utmärkt, kul att det kom en hel del folk (vi var sju förutom mig själv)på passet - vi skapade ju ett par platser till när vi flyttade ut power rack och skivstångställ+bänk så nu kan vi vara åtmindståne upp till 12 pers på ett pass.
Det ska vi fylla under våren;-)

Uppvärmning:
3varv av: 20x OHS m. pinne & 10x/sida OH Kosacksquat m. pinne
JM: bäcken, länd, höft, bröstrygg, skuldra, axel, nacke
10varv av: Komplex rörlighet enl MAC

KB Medley, 30sek/övning, 4varv:
Sving hö
Sving vä
Clean hö
Clean vä
Press hö
Press vä
Rodd hö
Rodd vä
Clean & Jerk hö
Clean & Jerk vä

Rörlighet:
Bäcken/länd
Höft/säte
Bröstrygg/skuldra

Körde medley med en 20kg kula - både flåset, händerna och musklerna stod pall... känns hur bra som helst!!!

Trögt...

Nu har det varit jäkligt låg nivå på kroppen i en vecka - tydligen hade jag varit lite väl elak mot mig själv under helgen i Motala för det slutade med en förkylning som drog igång i onsdags. Förmodligen mest beroende på att jag sov för lite...

Tog det lugnt onsdag och torsdag men kunde inte låta bli att köra halva fredagspasset, det såg för roligt ut....

Bra stämning på workshop och öppet hus i lördags, mest instruerande så det funkade;-)
Nästa gång gäller det att ha lite bättre framförhållning och få ut info om arrangemanget men dom som kom hade i alla fall behållning av dagen som det verkade!

Efter en träningsfri dag och tidig kväll igår börjar jag närma mig mitt vanliga jag och planerar att va med lite förståndigt ikväll, känna efter hur det känns och lyssna på kroppen. Det gå ri alla fall bra att jobba som vanligt;-)

tisdag 11 januari 2011

En riktigt jobbig kortis

Äntligen lite fart på jobbet igen, kul att vara tillbaka och jobba som vanligt igen efter alla helgveckor på halvfart

Avslutade dagen med ett gruppträningspass med tema KB longcykle, jobbigt och svettigt blev det:

Uppvärmning:
- 3varv av: 20 airsquat & 20 OHS m. pinne
- JM: bäcken, länd, höft, bröstrygg, skuldra, axlar, nacke
- 10varv av: komplex rörlighet enl MAC

Intervaller, 5varv:
- Longcykle 2min, 12reps
- Vila 1min

Teknikträning:
- 10/sida HWM till OHS
- 5/sida TGU enl Maxwell

Stretching

Körde intervallerna med 2x20kg och teknikdelen med en 16kg kula
Svettigt, skönt pass;-)

Espressino på Mellqvist

Fortfarande bäst....;-)
Published with Blogger-droid v1.6.5

Åter till verkligheten

Då var jag hemma igen och det känns fantastiskt bra att få komma in i vardagen. Kul att gå kurs med trevliga människor och umgås vidare utanför kurstid, dock leder det lätt till en de slarv både på mat- och sömnfronten. I alla fall för min del....
Har ett ton korta filmer med en del häftiga demonstrationer av coacherna att välja bland och det kommer upp allt eftersom jag hinner.

Gårdagen blev en återgång till vardagen, teknikpass på morgonen, hjälpte några kunder med diverse smärtor samt träningsupplägg och var med på Monas pass på kvällen.
Dessuton blev det en laddning jerky till. Det funkar över förväntan att torka i gasugnen, nästa gång ska jag prova med några skivor lövbiff och se om det funkar med lite tjockare skivor. Det skulle ju verkligen förenkla;-)

Förmiddagspasset:
- Hang power clean: 40kg/10, 45kg/10, 50kg/10, 55kg/10, 60kg/7
- Squat clean: 40kg/10, 40kg/10, 40kg/10, 40kg/10

Kvällspasset var en cirkel med tung funktionell styrka, 3varv:
- 15x KB Sving 40kg
- 12x Utfall åt sida m. 10kg viktplatta
- 10x Växla mellan armbågar och händer i plankan
- 8x Burpies
- 6x OH situp, 10kg viktplatta (lååångsamt)

Självklart varken började eller slutade det där, resten var vanlig upp- och nervärmning samt rörlighet
Allt som allt ett skönt pass och därefter kycklingwok med röd curry och kokosmjölk i samband med planering för närmaste framtiden!

söndag 9 januari 2011

Certifiering

Avslutning på kursen med utdelning av certifieringbevis och tack till samtliga coacher!
Published with Blogger-droid v1.6.5

lördag 8 januari 2011

Sergey Merkulin longcykle m.dubbla 24kg kb - 110 reps på 10min

Svårt att tro att han är i sin återhämtningsfas...;-)
Published with Blogger-droid v1.6.5

Stark på riktigt - Denis Vasiliev 26 st longcykle på 3 min med dubbla 40kg kb

Filmen talar för sig själv....
Published with Blogger-droid v1.6.5

fredag 7 januari 2011

Sergey Rudnev demonstrerar 162 snatch m. 28kg på 10min

Dagens tema var snatch och ömma händer vittnar om stort utvecklingspotential - inte minst efter Sergey Rudnevs demonstration...
Published with Blogger-droid v1.6.5

torsdag 6 januari 2011

64 jerk m. dubbla 32 kg KB på 5 min - Sergey Merkulin

En imponerande prestation av en världsmästare!!!
Published with Blogger-droid v1.6.5

Paleo breakfast

Kassler och kokta ägg funkar alltid, även i ett halvtaskigt utrustat vandrarhemskök ;-)
Published with Blogger-droid v1.6.5

onsdag 5 januari 2011

Motala verkstad vandrarhem

Published with Blogger-droid v1.6.5


Ankomna till Motala och vandrarhemmet visade sig vara över förväntan trevligt.
Dessutom fick Stefan och jag sällskap av Jessica som snabbt insåg värdet av vandrarhemsboende framför "ett kyffe för 500:-/natten"
Vi har kort sagt startat ett kettlebellkollektivboende;-)
Ska bli spännande att se hur lång tid det tar innan hon också äter kokosolja med sked....

En kortis med bagen

Egentligen var dagen idag tänkt som en vilodag men Mona, nyss hemkommen från Thailand, var träningssugen och jag hade saknat våra gemensamma pass...

Uppvärmning:
- totalt 100 squats med pinne, back-, front-, OHS, "thrusters"
- 10varv komplex rörlighet enl MAC

Aqua Bag:
- 2varv av 10x clean & 10x OHS
- 2varv av 10x snatch & 10x bålvridning
- 2varv av 10x side snatch & 10x good morning

Cirkel 21-15-9, bulgarian training bag 17kg:
- spinn hö
- spinn vä
- HSS
- power snatch
- squats
- good morning

Bålstab:
- 3varv av 8x/sida HWM 16kg KB & 8x roll out från planka på boll

Stretching

Kändes bra där och det är lika bra att inte överdriva inför helgen;-)

tisdag 4 januari 2011

KB cirkel

Efter en hyggligt lugn dag på jobbet och lite pyssel framför datorn hemma på kontoret var det dags för tisdagspasset med gruppen.

Uppvärmning med Joint Mobility

Cirkel 21-15-9:
- KB Sving m. dubbla KB
- KB Clean & Jerk m. dubbla KB
- Manmaker

Jag körde med 2x16kg obrutet på 11:20 utan att slita sönder nåt
Verkar tacksamt nog som om kroppen är "back to normal" efter helgen;-)
Yes!!!!!

måndag 3 januari 2011

Mördarpass och gasugnsjerky

Det blev ett hårt pass i studion på kvällen, efter en lång uppvärmning med pinne:
4varv: 10x sving m. dubbla 32kg & 10x jack knife på boll
4varv: 10x/sida oh-utfall & 10x oh-situps 20kg skivvikt
4varv: 5x manmaker & 5x/sida renegade row m. dubbla 32kg KB
Jobbigt som fan att köra tugnt när kroppen var inställd på socker efter helgen....
Kom hem och kunde konstatera att det funkar hur bra som helst att göra jerky i min gasugn;-)

Det blir mer av det framöver!!!

Kan dessutom glädja mig att detta är min första bloggpost från mobilen;-)
Published with Blogger-droid v1.6.5