måndag 31 januari 2011

Lyssna på kroppen...och torka kött!

Bra seg i kroppen idag efter allt jobb i helgen
Fick bli ett tungt litet pass på gymmet:

Pullups med 40kg och HSPU - 2+3, 2+3, 2+3, 2+3, 2+3

och sen en promenad till och från stan, skönt att röra på sig.
Kvälls passet på Bromma Wellness fick klara sig utan mig idag, tror det var rätt val

Provad att göra Jerky genom att torka vanlig färdigskivad lövbiff i gasugnen och det verkar ha funkat, ska testa imorrn.
Blev det bra så förenklar det ju livet en del att slippa skära tunna skivor;-)

söndag 30 januari 2011

Ett glatt gäng och en grym utsikt

Kurs med Dala Massage Team på Åsengården söder om Sollerön. Djävligt kul att jobba med duktiga, motiverade människor! Precis som förra gången en höjdare med mkt skoj, bra utbyte, trevliga människor och inte minst en fantastisk utsikt.
Hoppas det blir en uppföljning snart!
Published with Blogger-droid v1.6.5

fredag 28 januari 2011

Pushpress & Bulgarian Split Squat

Har hållit mig i skinnet och kört kvalitet över kvantitet idag också, känns lite bra faktiskt;-)

Upplägget blev:
- Uppvärmning: JM
- Pushpress 40kg - 10
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida
- Pushpress 40kg - 10
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida
- Pushpress 45kg - 8
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida
- Pushpress 45kg - 8
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida
- Pushpress 50kg - 6
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida
- Pushpress 50kg - 6
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida
- Pushpress 55kg - 4
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida
- Pushpress 55kg - 4
- Bulgarian split squat på låda med boll under bakre foten - 8/sida

Nu på tåget till Dalarna för att hålla en axel/skuldra kurs för DMT i helgen - det blir med andra ord lugnt på träningsfronten!

torsdag 27 januari 2011

Första månadstävlingen på Bromma Wellness

Då har vi klarat av den första månadscirkeln och deltagarna har nu på sig till den 24/2 att förbättra sin prestation. Den som uppvisar störst procentuell förbättring vinner - dagens tävling säger alltså egentligen inte så mycket!

Cirkel 21-15-9:
- Squats
- Pushups
- KB Sving (ca 1/3 av kroppsvikten)
- KB Floor Wiper (ca 1/3 av kroppsvikten)- double count

Resultat:
Martin(32) - 7:48
Robban(28) - 7:53
Thomas(20) - 8:56
Johanna (24) - 9:36
Sonja (20) - 11:04

Utom tävlan:
Jag(40) - 7:03
Mona(28) - 7:26

Sen kom Mona med den lysande idén att köra en stege 10-1, KB sving&Pushups, samma vikter:
Jag - 3:54
Mona - 4:19
Martin - 4:23
Nana - 4:36
Robban - 4:43
Thomas - 4:48
Johanna - 5:58

Bra jobbat alla, nu gäller det inför nästa omgång om fyra veckor..
Ni som inte kunde vara med idag får lägga er grund då istället!

onsdag 26 januari 2011

Bättre!

Lugn dag idag, sovmorgon, lite jobb på förmiddagen, fått upp ett Joint Mobility program på www.brommawellness.se och fått det att funka.

Egen träning:
- 10x komplex rörlighet
- BWU
- 5x5 DL 120kg
- 3x5 häng till framlans & 3 HSPU
- rörlighet

Widde förbereder sig för att tävla i fullkontakt, 3 minutersronder
Körde honom genom ett pass:

2 varv m. 1 min vila mellan varven, BB 12kg, 30sek/övning:
- Sving
- Power Snatch
- HSS
- Spinn hö
- Spinn vä
- Bålrot

2 varv m. 1 min vila mellan varven, KB 12kg, 30sek/övning:
- Sving hö
- Sving vä
- Sving hö
- Sving vä
- Sving hö
- Sving vä

2 varv m. 1 min vila mellan varven, KB 12kg, 30sek/övning:
- Squats
- Pushups
- Jumping Split Squats
- Situps
- Höga knän
- Spark i baken

1 min vila mellan cirklarna

Han blev rätt nöjd;-)

Kycklingwok till middag, gott!!!!
Tidigt i säng blir det också;-)...typ nu

tisdag 25 januari 2011

Samma gamla visa - sååå trött!!!

Hur kommer det sig att det är så lätt att vagga in sig i säkerhet, lura sig att tro att "det är lugnt" och tappa uppmärksamheten på dom små detaljerna så att det "helt plötsligt"....?

Jepp, jag gjorde det igen....allt flöt på, kosten bra och utan neurotiska inslag, träningen funkade, sömnen var god och oftast riklig och jag mådde som en prins;-)
Sen började det halka lite på kostsidan, 90/10-regeln blev till 80/20 blev till 70/30 och insikten dröjde att varken 70/30 eller 80/20 är bra nog
Slarvet fortsätter och slutar med att dom första symtomen på en förkylning ignoreras, jag tränar på, blir risig och tvungen att vila (konstigt att det inte funkade att köra på den här gången heller...) och till slut kan jag bara konstatera att det enda som jag gjort riktigt bra dom senaste tre veckorna är att jag konsekvent hållit spannmål och baljväxter borta ur kosten, tagit det hyggligt lugnt med sockret (inga orgier) och tog kroppens signaler på allvar innan jag blev tvungen att stanna hemma från jobbet...

Resultat:
- 81cm i midjemått (ca 4 över trivsel)
- drygt 9% kroppsfett (konsekvent <7% är ett mål)
- svag som en satans kattunge på träningen (fick pausa under jumpsquats redan 3:e varvet)
- tecken på tidig binjureutmattning
- sockersug
- lagom irriterad på mig själv

Åtgärder:
- åter tillbaka till striktare paleo (sen igår)
- mer noga med sömnen
- beställt tid hos min akupunktör/shiatsuterapeut/landets grymmaste energikille Jeremy Halpin
- kostplan/dag: minst 2gprotein/kg kroppsvikt, minst 1kg grönsaker, 10g EPA/DHA, 2000IU vitamin D, 750mg magnesium, ett sjysst multivitamin just in case...
- IF fram till lunch om jag inte är hungrig
- träning/vecka: 2-3 metcon (max 20-25 min), 2-3 styrka, 2-3 KB, massor av JM och annan lugn rörlighetsträning, fokus på kvalitet framför volym!
- bestämma tid med Mads för teknikträning

Så till dagens pass:
Uppvärmning:
JM: bäcken, länd, höft, bröstrygg, skuldra, axel, nacke
10varv av: Komplex rörlighet enl MAC
3varv av: 20x OHS m. pinne & 10x/sida jumping split squat

Cirkel, 45/15, 4varv:
Jump Squats
Planka på boll
KB Sving 40kg
Kobra
BB Spinn 17kg
Jack knife på boll

Rörlighet:
Bäcken/länd
Höft/säte
Bröstrygg/skuldra

Och därmed god natt...

fredag 21 januari 2011

Sviter av snöskottning

Dags att börja lyssna mer på kroppen...kände att jag var stel i nedre bröstryggen efter snöskottningen i söndags så longcykle intervaller med dubbla 20kg var förmodligen redan från början inget smart val i onsdags morse.
Klarade nästan 3 1:15 intervaller innan det krampade i nedre nacken på vä sida;-)
Som tur var hade jag kört BB cirkeln innan och det kändes ok att bryta passet, köra rörlighetsträning och sätta mig på kontoret istället...
Igår fick jag lite hjälp av Lotta på praktiken och tog det lugnt både med jobb och träning - idag mycket bättre men fortfarande lite stel på vä sida.
Fan också, 40 å roch fortfarande inte odödlig;-)

Helgen blir planerat lugn, skall till goda vänner av det mer avslappnade slaget och kommer att vila mycket, ta igen lite försakad sömn och köra en hel del mobilitetsträning. Planen är att få klart ett par små filmer att lägga upp på hemsidan. Lilldatorn får följa med...

Hittade ett recept på lowcarb kladdkaka när jag kollade runt på datorn, värt att testa!

tisdag 18 januari 2011

Back in business....

Nu verkar jag vara av med symtomen och tillbaka på träningsgolvet...YES!!!!
Kvällens pass gick utmärkt, kul att det kom en hel del folk (vi var sju förutom mig själv)på passet - vi skapade ju ett par platser till när vi flyttade ut power rack och skivstångställ+bänk så nu kan vi vara åtmindståne upp till 12 pers på ett pass.
Det ska vi fylla under våren;-)

Uppvärmning:
3varv av: 20x OHS m. pinne & 10x/sida OH Kosacksquat m. pinne
JM: bäcken, länd, höft, bröstrygg, skuldra, axel, nacke
10varv av: Komplex rörlighet enl MAC

KB Medley, 30sek/övning, 4varv:
Sving hö
Sving vä
Clean hö
Clean vä
Press hö
Press vä
Rodd hö
Rodd vä
Clean & Jerk hö
Clean & Jerk vä

Rörlighet:
Bäcken/länd
Höft/säte
Bröstrygg/skuldra

Körde medley med en 20kg kula - både flåset, händerna och musklerna stod pall... känns hur bra som helst!!!

Trögt...

Nu har det varit jäkligt låg nivå på kroppen i en vecka - tydligen hade jag varit lite väl elak mot mig själv under helgen i Motala för det slutade med en förkylning som drog igång i onsdags. Förmodligen mest beroende på att jag sov för lite...

Tog det lugnt onsdag och torsdag men kunde inte låta bli att köra halva fredagspasset, det såg för roligt ut....

Bra stämning på workshop och öppet hus i lördags, mest instruerande så det funkade;-)
Nästa gång gäller det att ha lite bättre framförhållning och få ut info om arrangemanget men dom som kom hade i alla fall behållning av dagen som det verkade!

Efter en träningsfri dag och tidig kväll igår börjar jag närma mig mitt vanliga jag och planerar att va med lite förståndigt ikväll, känna efter hur det känns och lyssna på kroppen. Det gå ri alla fall bra att jobba som vanligt;-)

tisdag 11 januari 2011

En riktigt jobbig kortis

Äntligen lite fart på jobbet igen, kul att vara tillbaka och jobba som vanligt igen efter alla helgveckor på halvfart

Avslutade dagen med ett gruppträningspass med tema KB longcykle, jobbigt och svettigt blev det:

Uppvärmning:
- 3varv av: 20 airsquat & 20 OHS m. pinne
- JM: bäcken, länd, höft, bröstrygg, skuldra, axlar, nacke
- 10varv av: komplex rörlighet enl MAC

Intervaller, 5varv:
- Longcykle 2min, 12reps
- Vila 1min

Teknikträning:
- 10/sida HWM till OHS
- 5/sida TGU enl Maxwell

Stretching

Körde intervallerna med 2x20kg och teknikdelen med en 16kg kula
Svettigt, skönt pass;-)

Espressino på Mellqvist

Fortfarande bäst....;-)
Published with Blogger-droid v1.6.5

Åter till verkligheten

Då var jag hemma igen och det känns fantastiskt bra att få komma in i vardagen. Kul att gå kurs med trevliga människor och umgås vidare utanför kurstid, dock leder det lätt till en de slarv både på mat- och sömnfronten. I alla fall för min del....
Har ett ton korta filmer med en del häftiga demonstrationer av coacherna att välja bland och det kommer upp allt eftersom jag hinner.

Gårdagen blev en återgång till vardagen, teknikpass på morgonen, hjälpte några kunder med diverse smärtor samt träningsupplägg och var med på Monas pass på kvällen.
Dessuton blev det en laddning jerky till. Det funkar över förväntan att torka i gasugnen, nästa gång ska jag prova med några skivor lövbiff och se om det funkar med lite tjockare skivor. Det skulle ju verkligen förenkla;-)

Förmiddagspasset:
- Hang power clean: 40kg/10, 45kg/10, 50kg/10, 55kg/10, 60kg/7
- Squat clean: 40kg/10, 40kg/10, 40kg/10, 40kg/10

Kvällspasset var en cirkel med tung funktionell styrka, 3varv:
- 15x KB Sving 40kg
- 12x Utfall åt sida m. 10kg viktplatta
- 10x Växla mellan armbågar och händer i plankan
- 8x Burpies
- 6x OH situp, 10kg viktplatta (lååångsamt)

Självklart varken började eller slutade det där, resten var vanlig upp- och nervärmning samt rörlighet
Allt som allt ett skönt pass och därefter kycklingwok med röd curry och kokosmjölk i samband med planering för närmaste framtiden!

söndag 9 januari 2011

Certifiering

Avslutning på kursen med utdelning av certifieringbevis och tack till samtliga coacher!
Published with Blogger-droid v1.6.5

lördag 8 januari 2011

Sergey Merkulin longcykle m.dubbla 24kg kb - 110 reps på 10min

Svårt att tro att han är i sin återhämtningsfas...;-)
Published with Blogger-droid v1.6.5

Stark på riktigt - Denis Vasiliev 26 st longcykle på 3 min med dubbla 40kg kb

Filmen talar för sig själv....
Published with Blogger-droid v1.6.5

fredag 7 januari 2011

Sergey Rudnev demonstrerar 162 snatch m. 28kg på 10min

Dagens tema var snatch och ömma händer vittnar om stort utvecklingspotential - inte minst efter Sergey Rudnevs demonstration...
Published with Blogger-droid v1.6.5

torsdag 6 januari 2011

64 jerk m. dubbla 32 kg KB på 5 min - Sergey Merkulin

En imponerande prestation av en världsmästare!!!
Published with Blogger-droid v1.6.5

Paleo breakfast

Kassler och kokta ägg funkar alltid, även i ett halvtaskigt utrustat vandrarhemskök ;-)
Published with Blogger-droid v1.6.5

onsdag 5 januari 2011

Motala verkstad vandrarhem

Published with Blogger-droid v1.6.5


Ankomna till Motala och vandrarhemmet visade sig vara över förväntan trevligt.
Dessutom fick Stefan och jag sällskap av Jessica som snabbt insåg värdet av vandrarhemsboende framför "ett kyffe för 500:-/natten"
Vi har kort sagt startat ett kettlebellkollektivboende;-)
Ska bli spännande att se hur lång tid det tar innan hon också äter kokosolja med sked....

En kortis med bagen

Egentligen var dagen idag tänkt som en vilodag men Mona, nyss hemkommen från Thailand, var träningssugen och jag hade saknat våra gemensamma pass...

Uppvärmning:
- totalt 100 squats med pinne, back-, front-, OHS, "thrusters"
- 10varv komplex rörlighet enl MAC

Aqua Bag:
- 2varv av 10x clean & 10x OHS
- 2varv av 10x snatch & 10x bålvridning
- 2varv av 10x side snatch & 10x good morning

Cirkel 21-15-9, bulgarian training bag 17kg:
- spinn hö
- spinn vä
- HSS
- power snatch
- squats
- good morning

Bålstab:
- 3varv av 8x/sida HWM 16kg KB & 8x roll out från planka på boll

Stretching

Kändes bra där och det är lika bra att inte överdriva inför helgen;-)

tisdag 4 januari 2011

KB cirkel

Efter en hyggligt lugn dag på jobbet och lite pyssel framför datorn hemma på kontoret var det dags för tisdagspasset med gruppen.

Uppvärmning med Joint Mobility

Cirkel 21-15-9:
- KB Sving m. dubbla KB
- KB Clean & Jerk m. dubbla KB
- Manmaker

Jag körde med 2x16kg obrutet på 11:20 utan att slita sönder nåt
Verkar tacksamt nog som om kroppen är "back to normal" efter helgen;-)
Yes!!!!!

måndag 3 januari 2011

Mördarpass och gasugnsjerky

Det blev ett hårt pass i studion på kvällen, efter en lång uppvärmning med pinne:
4varv: 10x sving m. dubbla 32kg & 10x jack knife på boll
4varv: 10x/sida oh-utfall & 10x oh-situps 20kg skivvikt
4varv: 5x manmaker & 5x/sida renegade row m. dubbla 32kg KB
Jobbigt som fan att köra tugnt när kroppen var inställd på socker efter helgen....
Kom hem och kunde konstatera att det funkar hur bra som helst att göra jerky i min gasugn;-)

Det blir mer av det framöver!!!

Kan dessutom glädja mig att detta är min första bloggpost från mobilen;-)
Published with Blogger-droid v1.6.5

Oinspirerade OHS

Klart seg i kroppen efter för mkt mat, stillasittande och socker i helgen. Tog mig an senaste Harry Potter på bio igår och lyckades undvika biogodiset men det har ändå blivit alldeles för dåligt på kostfronten
Det positiva är att jag hållit mig ifrån allt vad spannmål och baljväxter heter och det känns djävligt bra trots allt!

Det blev ett trött pass idag och som vanligt körde jag lite over head squats i brist på fantasi och inspiration.

40kg: 10/10/10/10
50kg: 10/10
55kg: 10/6

Handlederna ömmade för mycket på sista setet, jag var för sen med att tejpa...