onsdag 30 mars 2011

Att ödmjukt lyssna på kroppen...

Dags att lugna sig lite med rodden, tror jag...
Förra veckan fick jag rethosta och blev lätt illamående av att ta 1000m på 3.35, idag blev tiden 3.28 och resten av passet förstört - helt borta i halsen, kunde knappt prata eller andas:-(

Hade planerat samma upplägg som förra onsdagen men det blev:
- Jerk 60kg: 4, 3, 3
- Squat 90 kg & Pullups+32kg: 6/5, 6/5, 5/4, 5/3

Sen var det ingen mening med att fortsätta, ingen kraft eller energi - kände mig ynklig som en sjuk kattunge
Fortfarande nu, över 8 timmar senare, river det i halsen och jag är hes.....
Nästa gång får det bli 3:45 som snabbast;-)

Tisdagspasset

Svettigt och skönt pass med en 20kg KB:

Uppvärmning:
JM: Bäcken/länd, bröstrygg, skuldror, axlar, nacke
10varv komplex rörlighet m.pinne

KB Medley, 30/30 sek, 3varv:
hö/vä sving
hö/vä High Pull
hö/vä Snatch
hö/vä ´round the world
hö/vä press
hö/vä rodd
hö/vä jerk
hö/vä Utfall
hö/vä clean&jerk
hö/vä clean

Rörlighet:
McKenzie variationer
Skorpion
Ryggrotation
Bakre kedjan
Utsida höft

Kändes skitbra, lagom jobbigt på slutet. Otroligt skönt att börja lägga in lite uthållighet igen, det har varit mkt ren styrka på sista tiden och jag tycker det underlättar rörligheten att bli riktigt varm under ett längre medelintensivt pass!

måndag 28 mars 2011

Ryck, mark och HSPU

Första måndagspasset enligt nya programmet, förra veckan lyckades jag ju planera för dåligt och hann inte med träningen på måndagen...
- JM och BWU
- Snatch 40kg: 10, 10, 10, 10
- DL 140kg: 5
- HSPU: 6
- DL 120kg: 6
- HSPU: 4
- DL 120kg: 6
- HSPU: 3
- DL 120kg: 6
- HSPU: 3
- DL 120kg: 6
- HSPU: 2
- Snatch Balance 40kg: 6, 5

Fick konstig känsla i vä tumme på slutet, kändes som en stukning av grundleden men släppte efter ett par minuter... Nån form av kramp kanske

fredag 25 mars 2011

Bra träningsvärk!

Var gäst på en god väns BNI möte imorse, trevligt folk, bra energi och generellt mycket givande - känner dock inte att jag har tid att lägga på den aktiviteten varje vecka så jag avstår från medlemskap så länge och ser vad framtiden bär med sig...
Efter lite jobb i lokalen var det dags för dagens pass:
- JM
- 10varv komlex rr m. pinne
- BP på boll 70kg & Häng till framlans: 5/5, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5
- Enarmspress på boll 30kg & KB Plank Row 2x24kg: 5+5/5+5, 5+5/5+5, 5+5/5+5, 5+5/5+5, 5+5/5+5
- Pushups 1min vila: 18, 12, 10, 8, 8
- 4x400m med ca 100m gång efter varje: 16km/h, 17km/h, 18km/h, 17km/h
Jobbigt på slutet, skönt att jag ligger lågt på KH så jag slipper mjölksyran;-)
Onsdagens pass kändes i lats och bålen var lite trött sen igår....

Efter passet första bastun på över två veckor!!!!!

Torsdagspasset

Faktiskt en del träningsvärk i rygg och ben efter onsdagens pass, skönt....
Mona for iväg till Frankrike över helgen så för första gången på länge var det ensamt på instruktörssidan en torsdag. Temat var cirkel utan KB och vi körde:

Uppvärming:
- JM: Bäcken/länd, bröstrygg, skudror, axlar, nacke
- 10varv komplex rörlighet m. pinne

Cirkel, 40/20, 5varv:
- BB HSS
- BB Spinn hö
- BB Spinn vä
- Utfall med AB (BB Utfall)
- Snake Rope (Squats)
- Pushups m. rotation

Rörlighet:
- McKenzie variationer
- bakre kedjan
- rotation rygg
- utsida höft

Jag hade planerat en station för lite så övningarna inom parenteserna är mina egna modifieringar....

onsdag 23 mars 2011

Första gympasset på två veckor

Härligt att va tillbaka, tillbringade senaste lördagen med att drömma ihop en träningsplan som skall följas till slutet på april.

Dagens pass:
- 1000m rodd - 3.35 (rethosta på köpet...)

- Stöt 60kg: 5, 5, 5, 5, 5

- Squats 90kg & Pullups+32kg: 5/5, 5/5, 5/5, 5/4, 5/4

- 21-15-9: Pullups, Pushups, Situps, OHS 40kg - 13.46

Klart nöjd med passet, jobbigt men inte över gränsen!

tisdag 22 mars 2011

Äntligen tillbaka på träningsgolvet!!!

Efter att sedan operationen först blivit beordrad vila från träning ffa pga infektionsrisk och att min dag igår körde ihop sig bjöd kvällens gruppträning på första passet sen 12 dar....
Det blev:

Uppvärmning:
- JM: Bäcken/länd, bröstrygg, skuldror, axlar, nacke
- 10 varv av Komplex rörlighet m. pinne

KB Cirkel, 10/sida/övning, 5varv
- Sving
- Snatch
- Clean&Jerk
- Figure 8
- Press

Bålstyrka:
- 10 HRB
- 10 Hip Roll
- 10/sida höftlyft i sidplanka
- 10/sida Scorpio Plank
- 10/sida Spiderman Plank

Rörlighet:
- McKenzie variationer
- Bakre kedjan
- Rotation rygg
- Utsida höft

Jag valde att ta det lugnt och körde med en 16kg KB, jätteskönt pass, inte speciellt tugnt men sååååå skönt att få svettas igen;-)!!!!!

söndag 13 mars 2011

Lägesrapport...

Opererade ju ögonen med LASEK i fredag eftermiddags med effekten att jag varit ungefär lika ljuskänslig som en fladdermus under hegen.
Sitter nu med solbrillor på näsan för att kunna ha lite kontakt med min dator så detta får bli en kort post...
Hittills går allt över förväntan, jag har klarat mig utan Citodon sen igår kväll och tror jag slipper dom små rackarna nu;-)
Efterkontroll imorrn bitti då jag hoppas kunna flirta mig till lite fler pipetter med dom helt underbara ögondropparna som gör det möjligt att blogga några minuter
Nu åter till öronlappsfotöljen.....

torsdag 10 mars 2011

Annorlunda torsdagspass

Skumt väderomslag idag, efter att ha cyklat till stan i morse i fint väder vågade jag inte annat än promenera tillbaka till Bromma på eftermiddagen, cykla i snöblandat kändes sådär...

Hade planerat ett klart annorlunda pass för gruppträningen och det var lite av en chansning som dock gick hem 100% bland deltagarna, fick dock kapa en övning på grund av tidsbrist. Resultatet blev:

Uppvärmning:
- 10 min Hindu Squats
- 10varv av komplex rörlighet m. pinne
- Jm m. KB: höft, bäcken/länd, skuldra/axel

10min TGUm. KB

Cirkel, 3varv:
- 5 pistols/sida
- 10 Spiderman Pushups/sida
- 10 OH Situp m. KB

Rörlighet:
- McKenzie m. variationer
- Scorpion
- Bakre kedjan
- Utsida höft
- Ljumske & insida lår

Jag körde allt med en 16kg KB, jobbigt nog...

onsdag 9 mars 2011

Tungt "myspass" och nytt PR

Efter en massa fixande hemma kom jag till gymmet strax före halv tolv med planen att testa max i marklyft och sen nåt för axlarna.
Kort uppvärmning följdes av:
Marklyft:
60kg: 20
100kg: 10
140kg: 3
160kg: 1
165kg: 1 (nytt PR)
167,5kg: 1 (ett till nytt PR!)
Bommade på 170kg med är helnöjd ändå;-)

Fortsatte med HSPU och Pullups+24kg: 6/6, 4/6, 4/6, 4/5, 3/5

Rörlighetsträning och sen bastu!

Ganska mycket vila mellan seten, ville vara ordentligt återhämtad inför varje nytt försök...

tisdag 8 mars 2011

Tisdagspasset

en vecka sen jag drog till ryggen på uppvärmningen och allt känns bra...skönt att kroppen funkar på läkningssidan;-)
Idag var det cykelpremiär till jobbet - äntligen vår på riktigt - och efter sista kunden gick det trots knaggliga områden rätt fort att ta sig till lokalen.
Dagens pass blev:

Uppvärmning:
- 10min Hindu Squats
- JM: Core, Bröstrygg, Skuldror, Axlar, Nacke, Höfter
- 10varv av: Komplex rörlighet m. pinne

Back2back:
- 10 Manmaker & 10/sida Plank Row
- 10 Longcykle & 10 KB Swing
- 10/sida KB Snatch & 5/sida KB HWM

Rörlighet:
- McKenzie Variationer
- Bakre Kedjan
- Utsida höft
- Ljumskar & insida lår

Skönt pass, delvis riktigt jobbigt, jag körde 20kg KB hela vägen och delvis fick jag hålla ner tempot...

måndag 7 mars 2011

Olympiska lyft, teknik

Lugnt och avslappnat pass idag:
JM m. pinne
BWU
Ryck 40kg: 6, 6, 6, 6, 6
Stöt 60kg: 4, 4, 4, 4, 4

Tog det lugnt mellan seten med mkt rörlighetsträning och en hel del tid på rullen.
Kändes bra, fortfarande lite stelhet kvar mellan skulderbladet sen förra veckan och lite seg i benen efter alla promenader...

söndag 6 mars 2011

"Gå och handla"

Det blev ett sjysst pass med horisontella pressövningar
Bänkpress på boll ("Bollpress"???):
- 60kg: 10, 10
- 70kg: 6
- 75kg: 5, 5, 5, 5, 5 (sista rep med lite hjälp)
Pushups i ringar m. fötter på boll:
- 10, 10, 8, 8, 7

Mkt rörelseträning mellan set, var stel efter allt promenerande igår, rullen fick vara med och jobba en hel del...

Begreppet "gå och handla" får en helt ny innebörd varje gång det blir "ryggsäck på" och en promenad till Bromma flygplats;-)
Fyllde ryggan och gick hem igen - för tillfället torkar prosciuton i ugnen, lövbiffen ligger i marinad för att bli Jerky imorrn och jag provar att återskapa Andy Deas Kokosmjölk, kanel och äpple pudding på spisen. Blir det bra kommer receptet upp på den andra bloggen;-)

Söndag morgon

Published with Blogger-droid v1.6.7

Utsikt från min balkong kl 8!
Härligt att vakna till en solig dag, då går det inte så mycket att termometern visar några grader under nollan;-)

Promenerade hem från festen igår också - Sätra-Abrahamsberg på 2:05, fötter och ben känns oförskämt bra...
Inget bokat idag förrän sen em så det blir nog ett pass på fm och sen en sväng med stora ryggsäcken förbi Coop Forum i Bromma, se om dom har nåt sjysst naturkött i kyldisken.
Nu frukost: ca 220g köttfärsbiff m. 2ägg, 1 avokado samt spenat och kaffe m. fet grädde, mums!!!

lördag 5 mars 2011

Frukost, tungt styrkepass och promenad

Första gången denna vecka som jag var hungrig på morgonen,blev en sjysst brunch vid 10 tiden på ostomelett med broccoli efter en skön meditation på spikmattan (månadens morgonprojekt när jag är hemma.
På gymmet vid halv 12.

Uppvärmning:
- JM
- 10 OHS m. pinne
- Squats 60kg & Pullups: 10/10, 10/10

Back 2 back:
- Squats 100kg & Pullups+32kg: 6/5, 5/5, 4/4, 3/3, 4/3
- HSPU & Sneda HLR (double count): 4/5, 4/5, 3/4, 2/4, 2/3

Rörlighetsträning på foam roller.
Bastu och en ruskigt opålitlig varmdusch, skärpning SATS!!!

Skön promenad till Segeltorp för att hälsa på kompisar, 1:50 är en ok tid!

fredag 4 mars 2011

Idag kändes det bra, riktigt bra!

Efter sovmorgon och en lång förmiddag hemma då jag tog tag i en massa personliga saker jag legat efter med blev det en sen tur till gymmet, kom igång med träningen ca halv ett och valde ett lugnt pass med fokus teknik och rehab.
Det blev Ryck, Stöt och Foam Roller som tema, riktigt kul hur det gick att identifiera stelheter i rycket och få bort dem med rullen - fick till bröstryggen så att det till slut blev riktigt kloka lyft;-)

Uppvärmning:
- JM
- pinne
- BWU

Ryck:
- 45kg: 5, 5
- 50kg: 3, 3, 3
- 55kg: bom, 1 (dock ostadig), 1 (riktigt snygg)
- 60kg: bom, bom
gav upp där

Stöt:
- 60kg: 3
- 65kg: 1
- 70kg: 1, 1, 1
- 75kg: bom, bom
fick inte till spliten ordentligt, kanske bara lite seg i benen

Snatch Balance:
- 40kg: 10, 10, 10

Lång bastu, handlade på ICA och hann hem till några mailsvar innan det blev dag för "Wicked Week End" där jag in i det längsta var tveksam till att delta.
Till slut vann träningstarmen och det är jag glad för - jag hade skitkul;-)
Och kunde inte låta bli att räkna.....

Uppvärmning:
- JM
- 10 varv komplex rörlighet m. pinne

Cirkel, 40/20, 4varv av:
- Jumping Jacks (42, 44, 45, 47)
- Burpies(11, 10, 9, 9)
- Snake Rope(34, 35, 36, 37)
- KB Sving 32kg(20, 20, 20, 20)
- Säckträning(svårt att räkna;-))
- Pushups(18, 19, 19, 20)
- Höga knän(94, 102, 105, 104)
- Oh Situps m. Aqua Bag(8, 7, 7, 8)

Bålstabilitet:
- 10 HRB
- 10 Hip Roll
- 10 Jack Knife m. boll
- 10/sida rygglyft med ciklande viktplatta 2,5kg
- 10/sida höftlyft i sidplanka

Rörlighet:
- McKenzie Variationer
- Bakre Kedjan
- Utsida höft
- Ljumskar och insida lår

Har legat ruskigt lågt på carbs sedan i måndags och det är lite fascinerande hur jag går hela dan utan att bli hungrig. Hade en shake efter varje pass och egentligen planerat att äta efter gymmet men det fanns inte en tanke på mat.
Kom hem efter pass nr2, fikade i lugn och ro med Widde (kul att ha fått igång kontakten igen - uppskattar Dig, kompis!), började fixa en Lowcarb Kladdkaka till en fest jag ska på imorrn och där nånstans kom jag på att jag borde äta nåt.
Ingen hunger, bra energinivå och sover gott på nätterna - eftersom prestationen på träningen stämmer också räknar jag med att överleva och att aptiten kommer igång när jag vant mig vid ketonerna igen;-)

Natti, natti!!!

torsdag 3 mars 2011

Äntligen träning igen

I måndags lyssnade jag på kroppen, accepterade att besvikelse kan sätta sig fysiskt
I tisdags kände jag inte för att träna men lyssnade på egot istället, la upp ett program jag verkligen velat köra ett tag och ... sträckte mig mellan skulderbladen på UPPVÄRMNINGEN - nästan för pinsamt för att erkänna;-)
Igår blev det promenerande från möte till möte: Bromma - Hägersten - City - Vasastan - Bromma! Härligt med frisk luft och fint väder när planeringen tillåter.
Dessutom en försvarlig mängd liniment, en magnetplatta på ryggen och oräkneliga små rehabstunder med rörelseträning

Så i förmiddags fick jag en riktigt klockren justering i över bröstryggen av min kollega Lotta, höll igång rörligheten under dan och programmerade passet för att belasta området minimalt.

Uppvärmning, 3varv av:
- 25 Squats
- 25 Jumping Jacks
- 25 Seal Jacks
- 25 Split Jacks

Back 2 back:
- 3varv av:10/sida Bulgarian Split Squats på boll & 10/sida Spiderman Plank
- 3varv av:10 Jump Squats & 10 OH Situps m. 10kg platta
- 3varv av:10 Shoulder Bridge på boll & 10 Pushups m. fötter på boll

Bålstabilitet, 3varv av:
- 30sek Planka
- 30sek Kobra
- 30sek Sidplanka hö
- 30sek Sidplanka vä

Rörlighet
- McKenzie variationer
- Bakre kedjan
- Utsida höft
- Höftböjare och framsida lår

Kändes djävligt bra, skön ansträngningsgrad genom hela passet, aldrig i närheten av riktigt jobbigt men heller aldrig "lamt";-)