Lååång sovmorgon, vaknade strax efter 9 efter drygt nio timmars superskön sömn. Efter kaffe och lite jobb vid datorn kom jag iväg till gymmet några timmar senare;-)
- JM: bäcken, länd, bröstrygg, skuldra, nacke
- 30x/sida open hand clean&press m. 16kg KB, varannan sida
- 10x10 Pullups & Pushups
- 4 set Jack knife på boll i ringar 6/5/5/5
Väl hemma igen blev det en sjysst omelett till lunch
fredag 31 december 2010
torsdag 30 december 2010
Bonuspass
Det blev ett bulgarian bag pass tema på kvällens pass, mina händer var för ömma för KB så efter 300 reps BB gick vi över till bålträning med boll;-)
Uppvärmning:
- JM bäcken, länd, bröstrygg, nacke, skuldra
Bulgarian Training Bag:
- 3varv av: 10x sving & 10x squats
- 3varv av: 10x HSS & 10x Power Snatch
- 3varv av: 10x/sida bålrot & 10x/sida utfall
- 3varv av: 10x Good Morning & 10x OH Squats
- 3varv av: 10x/sida spinn & 10x/sida kosacksquat
Bålstabilitet:
- 5x Jack Knife på boll - 4-2-4-2
- 10x/sida Bulgarian Split Squat på boll - 4-0-4-0
- 5x Jack Knife på boll - 4-2-4-2
- 10x höftlyft m. boll - 4-2-4-0
- 10x sidoförskjutning i planka på boll
- 10x roll out på boll
Middagen blev en biffwok m. lök, vitlök, zuchini, orange paprika, svartpeppar och Tamari. En avokado och lite majo rundade av!
That´s it folks - enjoy Your evening!
Uppvärmning:
- JM bäcken, länd, bröstrygg, nacke, skuldra
Bulgarian Training Bag:
- 3varv av: 10x sving & 10x squats
- 3varv av: 10x HSS & 10x Power Snatch
- 3varv av: 10x/sida bålrot & 10x/sida utfall
- 3varv av: 10x Good Morning & 10x OH Squats
- 3varv av: 10x/sida spinn & 10x/sida kosacksquat
Bålstabilitet:
- 5x Jack Knife på boll - 4-2-4-2
- 10x/sida Bulgarian Split Squat på boll - 4-0-4-0
- 5x Jack Knife på boll - 4-2-4-2
- 10x höftlyft m. boll - 4-2-4-0
- 10x sidoförskjutning i planka på boll
- 10x roll out på boll
Middagen blev en biffwok m. lök, vitlök, zuchini, orange paprika, svartpeppar och Tamari. En avokado och lite majo rundade av!
That´s it folks - enjoy Your evening!
Lugnt morgonpass
Struntade i att vara med själv på gruppträningen igår och fokuserade på deltagarnas teknik istället. Hade fått några nålar i hö axeln och ett par knak av Peter tidigare under dagen och det kan ju va bra att vila då;-)
Nu på morgonen blev det ett medeltungt styrkepass inspirerat av Stinas fokus på 30.
Valde några övningar med olika belastning och satte målet att göra 30 reps av varje på det antal set som krävdes.
Det blev:
- Pullups +20kg: 10/8/7/6 totalt 31
- Pushups +20kg: 10/9/7/6 totalt 32
- Backsquats 100kg: 8/6/6/6/6 totalt 32
- OH Situps 20kg : 12/9/9 totalt 30
Avslutade med:
3x10: sneda toes to bar, single count
Kändes bra och klart submaximalt så jag petar in ett bonuspass på Bromma Wellnes ikväll...
Nu på morgonen blev det ett medeltungt styrkepass inspirerat av Stinas fokus på 30.
Valde några övningar med olika belastning och satte målet att göra 30 reps av varje på det antal set som krävdes.
Det blev:
- Pullups +20kg: 10/8/7/6 totalt 31
- Pushups +20kg: 10/9/7/6 totalt 32
- Backsquats 100kg: 8/6/6/6/6 totalt 32
- OH Situps 20kg : 12/9/9 totalt 30
Avslutade med:
3x10: sneda toes to bar, single count
Kändes bra och klart submaximalt så jag petar in ett bonuspass på Bromma Wellnes ikväll...
onsdag 29 december 2010
God sömn och mera marklyft
Vet inte hur det gick till men jag lyckades komma i säng i någorlunda tid igår vilket resulterade i en pigg och vaken Claes strax innan väckarklockan skulle till att börja sin dag....skönt att komma igång av sig själv igen - det var ett par dar sen!
Julens stillasittande verkade rubba min dagsrytm en hel del och nu är det tydligen i fas igen
Utnyttjade dessutom lite av energin till att få igång matbloggen vilket i sig är en lättnad, att det ska va så svårt ibland att ta första steget in i ett nytt projekt...
Bra morgonpass, ökade 5kg i marklyften sen förra passet och det kändes faktiskt lättare idag - antingen funkar det att träna eller så börjar cns fatta vad det ska göra helt enkelt;-)
- 10x DL 80kg
- 10x DL 100kg
- 10x DL 120kg
- 5x DL 130kg
- 5x Pushpress 50kg
- 5x DL 130kg
- 5x Pushpress 50kg
- 5x DL 130kg
- 5x Pushpress 50kg
- 5x DL 130kg
- 5x Pushpress 50kg
- 5x DL 130kg
- 5x Pushpress 50kg
- 5x Chinup +24kg
- 10x bent over lateral raises 2x8kg
- 10x lateral raises 2x8kg
- 5x Chinup +24kg
- 10x bent over lateral raises 2x8kg
- 10x lateral raises 2x8kg
- 5x Chinup +24kg
- 10x bent over lateral raises 2x8kg
- 10x lateral raises 2x8kg
- 5x Chinup +24kg
- 10x bent over lateral raises 2x8kg
- 10x lateral raises 2x8kg
- 5x Chinup +24kg
- 10x bent over lateral raises 2x8kg
- 10x lateral raises 2x8kg
Lite stretch och en bastu samt första vassleproteinshaken på två veckor (klart smidigare än makrill och broccoli...)
Julens stillasittande verkade rubba min dagsrytm en hel del och nu är det tydligen i fas igen
Utnyttjade dessutom lite av energin till att få igång matbloggen vilket i sig är en lättnad, att det ska va så svårt ibland att ta första steget in i ett nytt projekt...
Bra morgonpass, ökade 5kg i marklyften sen förra passet och det kändes faktiskt lättare idag - antingen funkar det att träna eller så börjar cns fatta vad det ska göra helt enkelt;-)
- 10x DL 80kg
- 10x DL 100kg
- 10x DL 120kg
- 5x DL 130kg
- 5x Pushpress 50kg
- 5x DL 130kg
- 5x Pushpress 50kg
- 5x DL 130kg
- 5x Pushpress 50kg
- 5x DL 130kg
- 5x Pushpress 50kg
- 5x DL 130kg
- 5x Pushpress 50kg
- 5x Chinup +24kg
- 10x bent over lateral raises 2x8kg
- 10x lateral raises 2x8kg
- 5x Chinup +24kg
- 10x bent over lateral raises 2x8kg
- 10x lateral raises 2x8kg
- 5x Chinup +24kg
- 10x bent over lateral raises 2x8kg
- 10x lateral raises 2x8kg
- 5x Chinup +24kg
- 10x bent over lateral raises 2x8kg
- 10x lateral raises 2x8kg
- 5x Chinup +24kg
- 10x bent over lateral raises 2x8kg
- 10x lateral raises 2x8kg
Lite stretch och en bastu samt första vassleproteinshaken på två veckor (klart smidigare än makrill och broccoli...)
Special guest
Fick äran att ha Stina som gäst på passet igår, skitkul att det äntligen blev av!!!
Hon har hjälpt mig en del med lyftteknik på gymmet till och från och det var kul att bjuda igen - tack för fin feed back, dessutom!
Själva passet:
JM: bäcken, länd, bröstrygg, skuldra, axlar, nacke
KB Cirkel 50/10, 5varv:
- sving hö
- sving vä
- jerk hö
- jerk vä
- clean&jerk hö
- clean&jerk vä
Stretch: bakre kedjan, McKenzie, psoas, utsida höft, framsida lår
Extra kul att alla deltagare fick till en klok jerk, några har haft problem med det tekniken ett tag och nu börjar det lossna på riktigt!!!
Planerar ändå att lägga en hel del tid på jerk under workshopen den 15/1
Sitter nu här med en kopp kaffe med riktig mjölk....gott!
Hon har hjälpt mig en del med lyftteknik på gymmet till och från och det var kul att bjuda igen - tack för fin feed back, dessutom!
Själva passet:
JM: bäcken, länd, bröstrygg, skuldra, axlar, nacke
KB Cirkel 50/10, 5varv:
- sving hö
- sving vä
- jerk hö
- jerk vä
- clean&jerk hö
- clean&jerk vä
Stretch: bakre kedjan, McKenzie, psoas, utsida höft, framsida lår
Extra kul att alla deltagare fick till en klok jerk, några har haft problem med det tekniken ett tag och nu börjar det lossna på riktigt!!!
Planerar ändå att lägga en hel del tid på jerk under workshopen den 15/1
Sitter nu här med en kopp kaffe med riktig mjölk....gott!
måndag 27 december 2010
Det ska va kul...
Hoppade in och vickade för Mona på gruppträningen och fick till ett av dom roligaste passen i år;-)
Vet att det förmodligen blev lite mer metabolt jobb idag än vad som egentligen hade varit bäst för mig men har bestämt mig för att skita i det...
För det första är vi alla olika och har olika återhämtingsbehov, för det andra sover och äter jag bra och mediterar regelbundet samt lyssnar på kroppen och vilar när jag tycker det behövs och för det tredje (och det är den viktigaste anledningen!!!) så tränar jag framförallt för att det är så rasande roligt och det finns inga logiska argument (som överbelastning av CNS, överdriven cortisolutsöndring eller annar) som står upp mot den råa, översvallande glädjen i att köra ett pass till;-)
Över till passet:
Uppvärmning:
3varv av: 20x squats & 5x 3D utfall/sida
3varv av: 10x KB press/sida & 10x KB rodd/sida, 16kg
3varv av: 10x utfall framåt/sida & 10x Kosack squats/sida
10varv av: Komplex rörlighet enl MAC
Back to back:
4varv: 15x KB sving 40kg & 10x jack knife på boll
4varv: 5x/sida utfall sida m. viktplatta & 10x high pull m. viktplatta, 10kg
4varv: 10x/sida utfall framåt m. viktplatta/AB OH & 10x OH situps, 10kg
4varv: 5x/sida draken m. viktplatta, 20kg & 10x baksida axel m. gb
Stretching:
bakre kedjan
McKenzie
utsida höft
höftböjare
Har ingen bra förklaring til varför det var så extra roligt ikväll men jag kan varmt rekommendera att testa passet med den viktbelastning som passar!
Middagen som förtjänades innehöll wokad biff med broccoli, gul paprika, lök, vitlök, grön curry och kokosmjölk...
Vet att det förmodligen blev lite mer metabolt jobb idag än vad som egentligen hade varit bäst för mig men har bestämt mig för att skita i det...
För det första är vi alla olika och har olika återhämtingsbehov, för det andra sover och äter jag bra och mediterar regelbundet samt lyssnar på kroppen och vilar när jag tycker det behövs och för det tredje (och det är den viktigaste anledningen!!!) så tränar jag framförallt för att det är så rasande roligt och det finns inga logiska argument (som överbelastning av CNS, överdriven cortisolutsöndring eller annar) som står upp mot den råa, översvallande glädjen i att köra ett pass till;-)
Över till passet:
Uppvärmning:
3varv av: 20x squats & 5x 3D utfall/sida
3varv av: 10x KB press/sida & 10x KB rodd/sida, 16kg
3varv av: 10x utfall framåt/sida & 10x Kosack squats/sida
10varv av: Komplex rörlighet enl MAC
Back to back:
4varv: 15x KB sving 40kg & 10x jack knife på boll
4varv: 5x/sida utfall sida m. viktplatta & 10x high pull m. viktplatta, 10kg
4varv: 10x/sida utfall framåt m. viktplatta/AB OH & 10x OH situps, 10kg
4varv: 5x/sida draken m. viktplatta, 20kg & 10x baksida axel m. gb
Stretching:
bakre kedjan
McKenzie
utsida höft
höftböjare
Har ingen bra förklaring til varför det var så extra roligt ikväll men jag kan varmt rekommendera att testa passet med den viktbelastning som passar!
Middagen som förtjänades innehöll wokad biff med broccoli, gul paprika, lök, vitlök, grön curry och kokosmjölk...
Ryck och cirkel
Efter gårdagens svullande vid julbordet var frukost innan träningen idag inte ens att tänka på, blev inte ens hungrig efter passet utan väntade till lunch med mat...
Själva morgonpasset blev behagligt och följdes av en sen förmiddagspromenad på närmare en timme.
- Burgener WU
- Ryck 40kg 2x5
- Ryck 45kg 3x3
- Ryck 50kg 4x1 (med två missar däremellan)- nåt stämmer inte i timingen, måste be Stina el Jonna kolla....
Cirkel 21/15/9:
- Pullups
- Pushups
- Hanging Power Clean 50kg
- OH Situp 16kg KB
Stressade inte men kollade klockan och slutade på lite drygt 14:30
Omelett med spenat, röd paprika och vitlök, ett par skivor julskinka, en avokade och en tomat blev en sjysst lunch.....
Själva morgonpasset blev behagligt och följdes av en sen förmiddagspromenad på närmare en timme.
- Burgener WU
- Ryck 40kg 2x5
- Ryck 45kg 3x3
- Ryck 50kg 4x1 (med två missar däremellan)- nåt stämmer inte i timingen, måste be Stina el Jonna kolla....
Cirkel 21/15/9:
- Pullups
- Pushups
- Hanging Power Clean 50kg
- OH Situp 16kg KB
Stressade inte men kollade klockan och slutade på lite drygt 14:30
Omelett med spenat, röd paprika och vitlök, ett par skivor julskinka, en avokade och en tomat blev en sjysst lunch.....
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)